せごまるフルマラソンを絶対に完走するためのコツを伝授します
どうも、せごまるです。
今回は「初めてフルマラソンを走る時に気をつける事」についてご紹介します。
フルマラソン完走するためのコツ 準備編
私はフルマラソンを5回ほど経験していますが、今思えば初めてフルマラソンを完走したときが一番きつかったです(ﾟ∀ﾟ)
色々な意味で準備が足りていませんでした。
フルマラソンを完走するためにはいくつかのコツがあります。
今回は、大会までに何を準備しておけば良いのかという「準備編」と大会当日の「当日編」に分けてコツをご紹介します。
まずは準備編からどうぞ(ﾟ∀ﾟ)
週に2回は練習をする
まずはこちらです！
やはりフルマラソンを完走するためには、練習が不可欠です。
その人の実力にもよりますが、最低でも週に2回は走るようにしましょう。
練習期間としては、遅くとも大会当日の３ヶ月前から実施すれば良いです。
５分も走ることができない人であれば、５ヶ月前から実施し、３ヶ月前にはゆっくりとしたペースでジョギングができるようになっていれば良いです。
過去に走れない人向けに記事を書きましたので、こちらもご参考にしてみてください。
参考記事：
・【初マラソンを迎える人向け】始めの１ヶ月間の練習メニュー
・運動未経験者がやるべき１ヶ月間のランニングメニューをご紹介
また、サブフォー（4時間切り）やサブ3.5（3時間30分切り）を目標としたランナー向けに、練習プランをご紹介していますので、参考にしてみてください(ﾟ∀ﾟ)
参考記事：
・マラソン3時間半（サブ3.5）を切るための練習方法5つご紹介
・フルマラソン4時間切り（サブフォー）達成した時の練習メニュー
本番の前に20kmは走っておく
私が初めてフルマラソンを完走したとき、人生で一番長く走った距離は27kmでした。
大会当日までに、練習で30km走ろうと思ったのですが、挫折しまして27kmまでしか走れませんでした（゜Д゜；）
それでも初マラソンでは完走できました。
また、私はウルトラマラソン（108km走る大会）にも出たことがあり完走したのですが、そのときは練習で事前に30kmしか走っていませんでした。
それはもう、不安でたまりませんでしたが、当日はなんとか完走できました。
これらの私の実績から申し上げますと、大会の距離の半分の距離を練習で走っておけば当日完走できます。
フルマラソンは42.195kmですので、その半分の20kmを走っておくことをオススメします。
もちろん、それよりも長い距離を走った方が良いのですが、初マラソンに臨む人は20km走るのも大変だと思いますので、無理をせずまずは半分の距離を目指しましょう。
大会当日の気温に慣れておく
私が初マラソンをした時期は11月でした。
湘南国際マラソンというフルマラソンの大会です。
参考記事：
第6回湘南国際マラソン 大会レポート
大会当日はとても寒くて、海沿いを走るので風も強かったです。
練習をするときは、このような寒さに慣れておく必要があります。
これが真夏の大会であれば、夜に走るのではなくて、日差しがある昼に練習をしておくべきです。
大会は大抵、日中に行われますので、大会当日の気温に慣れるためにも、練習では同じ時間帯で一度は練習をしておくと良いでしょう。
大会当日のシューズやウェアを練習で必ず試す
初マラソンを迎える人でよくいらっしゃるのが、大会当日に初めて新しいランニングシューズを履く人です。
これはやめた方が良いです。
普段練習で履き慣れているシューズを履いて、フルマラソンの大会に臨むべきです。
42.195kmは長いので色々なことがおきます。
普段履き慣れていないシューズで臨むと、その分予想できないリスクが増えますので、避けた方が良いです。
具体的なリスクとは「靴擦れ」「サイズがあっていないことによる痛み」「クッション性がないことによる膝の痛み」などが予想されます。
また、ウェアも同様です。
風通しが悪いウェアを着て走ると暑くなりますし、吸汗性の低いウェアだと重く感じます。
普段履き慣れているものでレースに参加することをオススメします。
ゼッケン等の準備は前日まで済ませておく
大会に参加すると必ずしなければいけないのがゼッケンです。
ゼッケンは大会当日に配られたり、事前に郵送で送られてきたりしますが、事前に手に入るのであれば、当日着るウェアに付けておきましょう。
その他、大会に必要な物はすべて事前に揃えておきましょう。
当日は朝が早いため、準備をしている時間がないです。
大会に何を持っておけば良いかについては、一覧表を作成していますので、こちらをご参考にしてみてください。
参考記事：
・【準備は大事】マラソン大会前日の準備編。持ち物チェックリスト
・【爪切り大事】マラソン大会前日にすべきストレッチ等の実施一覧
前日はストレッチやマッサージを念入りにする
大会がある週は、きつい練習はせずに調整期間にあてます。
その中でも大事なのが、ストレッチやマッサージによる体のケアです。
特に前日はストレッチを入念にやっておいた方が良いです。
これまでの練習の疲れをとり、怪我の予防をするためです。
大会当日もストレッチはやるべきです。
私はいつも大会前日はストレッチに１時間以上かけます。
また、体をほぐすためにお風呂に1時間ほど浸かります。
マッサージは相手がいないとできないため、なかなか実践することは難しいのですが、ストレッチであれば1人ででもできますので、入念にやっておいた方が良いです。
フルマラソン完走するためのコツ 当日編
さて、準備編の次は、大会当日でのコツです。
大会当日やレース中をいかに過ごすかが、フルマラソン完走の鍵を握ります。
当日編をどうぞ。
朝食は必ずとる
まずは、こちらです。
朝食は必ずとるようにしましょう。
私は普段朝食をとらないのですが、さすがにフルラマソンを走る当日は朝食をとります。
私は決まってうどんを食べます。炭水化物は走るエネルギーになりますので、必ずとることをオススメします。
消化の問題で、２時間前には食べるようにします。
当日の食事については、以下の記事にて詳しく書いていますので、こちらをご参考ください。
参考記事：
・【マラソン前の食事】レース1週間前〜当日までの調整方法
大会当日は早めに会場入りをする
大会の会場には、早めに入っておくことをオススメします。
大きな大会（参加者が１万人以上いる大会）などは、スタートの前に整列があります。
整列から号砲が鳴るまで、1時間以上待たされることがありますので、早めに会場入りをして準備をしておきましょう。
また当日は混みますので、電車が遅れていたり、渋滞になっていたりしますので、早めに行っておいた方が良いです。
当日ゼッケンを配っている大会であれば、ゼッケンを自分のウェアに貼り付けなくてはいけないため、このような作業で時間を取られます。
ストレッチも入念にやった方が良いですので、会場入りはできるだけ早くしておくべきです。
ゼッケン留め具についてはこちらがオススメです。
参考記事：
ランニングの大会で、ゼッケンを留めるときはこれがオススメ！
当日のコンディションによってアイテムを揃える
大会当日の気温が高かったり、寒かったり、または大雨だったりする場合があります。
その日の条件によって、走るときのアイテムを変えることができるように、事前に準備をしておきましょう。
例えば、気温が高かったら、帽子やサングラスが必要です。雨の場合は、ポンチョが必要になります。
特に、日差しが強い日には、帽子とサングラスをつけていくことをオススメします。
帽子とサングラスって、なかなか初マラソンをするような人は、買っていないのですが、とても効果的なアイテムです。
冬でも日差しが強ければ使えますし、もちろん練習でも使えるため、非常に重宝します。
何よりも、日差しによる体への影響を抑えてくれますので、まだない人は揃えることをオススメします。
帽子とサングラスについては、過去に記事を書きましたので、こちらをご参考にしてみてください。
参考記事：
・【オススメのランニング用サングラス】サングラスの効果は絶大！
・ランニング用サングラスをおすすめする５つの理由
・ランニング時の日焼け・熱中症対策に最適！ネックシェードの凄さ
・【脱・初心者】ランニングを始める前に準備した方が良い物10個
また、男性で走っている人であれば分かると思うのですが、乳首が痛くなることありますよね(ﾟ∀ﾟ)
原因は、走っているとウェアと乳首が擦れてしまうためです。
それを防ぐためには、絆創膏やニップレスを付けて走る必要があります。
詳しくは以下記事をご参考ください。
参考記事：
乳首が擦れて痛いぃぃ！ランニング時の対策方法５つご紹介！
ランニング用の時計を持って走る
時計を持って走ることは、完走への近道です。
時計を持つことのメリットはズバリ、自分の走っているペースがわかることにあります。
フルマラソンの大会は、大抵5kmおきに看板が立っています。その看板で今何km地点なのかをお知らせしてくれているわけです。
その5kmおきのタイムを計れば、自分は今どのくらいのペースで走っているのかが分かるわけです。
GPS時計であれば、看板がなくても、ペースはわかりますが、普通のランニング時計であれば、看板を見て自分でボタンを押して計ることになります。
ランニング用の時計がなければ、ペースが分からないため、オーバーペースなのか、大会が定めた制限時間内で走っているのかもわかりません。
大会には一定の区間で制限時間を設けています。
その制限時間内に、そこを通過しなければ、失格になってしまいます。
このようなことも時計がないと分からないため、完走するためには時計は必須と言えるでしょう。
ランニング用のオススメの時計については、以下の記事でご紹介しています。
・【オススメのランニング時計】ラン歴20年の私が独断で選定！
・【初心者用ランニングウォッチ】ラップも計れるコスパ最強時計！
・【ランニングアプリはNG】GPS時計を絶対にオススメする理由
給水はこまめにとる。ジェルを飲むとなお良い。
大会は大体5kmごとに給水スポットをおいてくれています。
ここでは給水をしっかり取るようにしましょう。
今、喉が乾いていなくても、給水をしておくことをオススメします。
喉が乾いたと感じてからでは遅いので、早めに飲んでおきましょう。
また、給水スポットでは、グミや梅干しなどの軽食が用意されている場合があります。
これを食べるのも良いのですが、私は自分でジェルを持って走りながら食べることをオススメします。
ジェルというのは、ランナー用に作られた「栄養補給食」のことで、食べればすぐにエネルギーに変わるため、重宝します。
補給食については、こちらをご参考ください。
参考記事：
絶対に効果があるマラソン用補給食やゼリーを５つご紹介
前半は絶対に飛ばさない
さて、フルマラソン完走のコツの最後は、ペースについてです。
ペースについては、「後半型」をオススメします。
長距離のペースプランは大きく分けて３つあります。
「前半型」と「後半型」と「イーブンペース型」です。それぞれの意味は下記の通りです。
■フルマラソンのペースプラン３つ
・前半型
序盤ペースを上げて、中盤はイーブンペースで走り、終盤はペースが落ちるプランです。・後半型
序盤ペースを下げて、中盤はイーブンペースで走り、終盤はペースを上げるプランです。・イーブンペース型
その名の通り、すべての距離をイーブンペースで走るプランです。
この中でも後半型になるべきです。
長距離はイーブンペースが良いと思っている人が多いと思いますが、イーブンペースでフルマラソンを走るには、相応の実力がないと走れません。
また、前半型はフルマラソンのような長い距離には向いていません。先行逃げ切りタイプのレースプランですので、トラック種目のような競技向けのプランです。
フルマラソンの場合であれば、特に初心者ランナーは、始め飛ばしてしまい、後半歩いてしまう人がほとんどですので、とにかく始めはゆっくり走ることをオススメします。
大会の雰囲気は、お祭りのような感じですので、普段練習しているときよりもどうしてもテンションが上がってしまいます。
ですので、始めからペースを飛ばしてしまいがちになります。私も初マラソンのときはそうでした。
本来1km5分のペースを目標としていたのですが、始めの入りの1kmを4分30秒で走っていました。30秒も早かったんです。
おかげさまで、後半、特に30kmを過ぎてからは、体力と気力を根こそぎもってかれました（゜Д゜；）
悪夢のような初マラソンになってしまったわけです。
ですので、声を大にして言いたいのは、
絶対に序盤飛ばしてはいけませんよ
ということです(ﾟ∀ﾟ)
これだけ大きな文字で書いたとしても、必ず飛ばしてしまう初心者ランナーさんがいます。
ですので、もう一度言っておきます。
絶対に、序盤は飛ばしてはいけませんよー。
地獄をみますよー。
ペースについては、とても大事なのですが、これは普段からの練習で気をつけておくことであって、当日はそれをそのまま出せば良いというふうに考えておけば良いと思います。
まとめ
「初めてフルマラソンを走る時に気をつける事」についてご紹介しました。
まとめますと、こちらです！
■初めてフルマラソンを走る時に気をつける事
■準備編
・週に2回は練習をする
・本番の前に20kmは走っておく
・大会当日の気温に慣れておく
・大会当日のシューズやウェアを練習で必ず試す
・ゼッケン等の準備は前日まで済ませておく
・ストレッチやマッサージを念入りにする■当日編
・朝食は必ずとる
・大会当日は早めに会場入りをする
・時計を持って走る
・当日のコンディションによってアイテムを揃える
・給水はこまめにとる。ジェルを飲むとなお良い。
・前半は絶対に飛ばさない
私が過去に戻れて、初フルマラソンをする私に１つだけ言うことが許されるのであれば、私は絶対にこのことを伝えます。
序盤、ペースをあげるな。
何度もしつこいようですが、これは本当に大切なアドバイスです。
絶対にフルマラソンでは、特に初マラソンでは、序盤に飛ばしちゃいけません。。絶対にです。
今回ご紹介した情報が役にたてば幸いです。
それでは、また！
