運動未経験者がやるべき1ヶ月のランニングメニューをご紹介

「ランニングを始めたいけど、まず何からして良いのかわからない」といった質問を受けることが多くあるため、今回は運動未経験者向けに1ヶ月のトレーニングメニューをご紹介します(゚∀゚)

マラソン初心者ということではなく、スポーツ経験があまりない人向けにプログラムです。

このプログラムをこなせるようになれば、最低限の体力と運動する習慣を身につけることができます(゚∀゚)
 

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運動未経験者に送る1ヶ月のランニングメニュー

ランニングメニューと言っていますが、運動未経験者はまずウォーキングから始めます。

実際の1ヶ月メニューをまずご紹介し、ポイントなどをご説明しますね(゚∀゚)

◆運動未経験者向け1ヶ月のランニングメニュー

【第1週】
月 休養
火 休養
水 ウォーキング20分 ジョギング10分
木 休養
金 休養
土 ウォーキング15分 ジョギング15分
日 休養

【第2週】
月 休養
火 休養
水 ウォーキング15分 ジョギング15分
木 休養
金 休養
土 ウォーキング10分 ジョギング20分 ウィンドスプリント2本
日 休養

【第3週】
月 休養
火 休養
水 ウォーキング10分 ジョギング20分 ウィンドスプリント2本
木 休養
金 休養
土 ウォーキング5分 ジョギング25分 ウィンドスプリント2本
日 休養

【第4週】
月 休養
火 休養
水 ウォーキング5分 ジョギング25分 ウィンドスプリント2本
木 休養
金 休養
土 ジョギング30分 ウィンドスプリント2本
日 休養

とまあ、こんな感じです(゚∀゚)

運動未経験者がまず目標とした方が良いのが、30分間走り続けるようになることです。

それをするために、まずウォーキングから始めて、体を長時間動かすことから始めると良いです。

また、始めのうちから気合いをいれて毎日走るような練習メニューを立ててしまうと、1ヶ月も続かないので、週2回程度で良いです。

それでも体力はつきますので大丈夫です(゚∀゚)

先ほどご紹介した1ヶ月メニューの中で、ウィンドスプリントとあったかと思いますが、これは50m〜100mくらいの短い距離を80%ほどの力で走る練習方法です。

これをすると次の日の疲れが取れますし、スピード強化の練習になります。

詳しくはこちらの記事をご参考ください(゚∀゚)

参考記事: ウィンドスプリントの効果と練習方法。インターバルとの違いとは

運動未経験者が気をつけること

より良い練習にするために3点ポイントをご紹介しますね(*´∀`*)

日々の生活の中にに運動を取り入れる

運動未経験者は、普段から運動をする習慣がないため、生活の中で運動を取り入れる必要があります。

例えば、普段エレベーターで行っているところを階段でいったり、タクシー移動をするところを歩いてみたりするなどです。

細かいようですが、運動未経験者はこれが大事です!(゚∀゚)

体力的には大きな練習にはならないですが、普段から体を動かすという意味では大いに役に立ちます。

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はじめはゆっくり、慣れてきたら早めにウォーキングをする

運動未経験者の練習で大切なのがウォーキングです。

はじめから走れる人は良いですが、大抵の人が5分も走れないと思います。

ですので、ウォーキングから始めるわけですが、ペースがどのくらいが良いかというと、始めはとにかくゆっくりで大丈夫です(゚∀゚)

体を長い時間動かすことが目的なので、自分が続けられるくらいのペースで良いです。

それが慣れてきたら徐々にペースを上げていくと良いでしょう。

冒頭に申し上げた通り、初心者の始めの目標は30分間走れるようになることですので、それに向けてウォーキングを取り組んでいくと良いです。

とにかく継続すること

運動初心者はとにかくこれが大事です。継続することですね!

週2回という頻度は、モチベーションが高いときは「少ない!楽勝!」と思うのですが、練習をしていくうちに始めのモチベーションを維持できなくなり、徐々に練習がつまらなくなってきます。

そうすると、週2回だった練習が週1回になり、それが隔週に1回になってしまい、しまいにはやらなくなってしまいます(゜Д゜;)

そうならないようにするためには、始めから無理しないことが大切です。

週2回の練習を目標に継続的にやるように心がけましょう。

モチベーションを維持するためには、以前記事を書きましたので、こちらをご参考にしてみてください。

参考記事:ランニングを続けるにあたって、モチベーション低下を防ぐ方法

オススメ本

初心者にオススメする本をご紹介します♪

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まとめ

「運動未経験者がやるべき1ヶ月練習メニュー」ということでご紹介しました。

ポイントをまとめますとこちらです。

◆1ヶ月練習メニューのポイント

・日々の生活の中にに運動を取り入れる
・はじめはゆっくり、慣れてきたら早めにウォーキングをする
・とにかく継続すること

ランニングが30分できるようになると、始める前に比べると明らかに体が変わっているはずです。

体重はもちろん減りますし、体脂肪も減っているはずです。

ダイエットをしようと思っている人にも有効な練習メニューですので、ぜひお取り組みください(゚∀゚)

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