「ランニングを始めたいけど、まず何からして良いのかわからない」といった質問を受けることが多くあるため、今回は運動未経験者向けに１ヶ月のトレーニングメニューをご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
マラソン初心者ということではなく、スポーツ経験があまりない人向けにプログラムです。
このプログラムをこなせるようになれば、最低限の体力と運動する習慣を身につけることができます(ﾟ∀ﾟ)
運動未経験者に送る１ヶ月のランニングメニュー
ランニングメニューと言っていますが、運動未経験者はまずウォーキングから始めます。
実際の１ヶ月メニューをまずご紹介し、ポイントなどをご説明しますね(ﾟ∀ﾟ)
◆運動未経験者向け１ヶ月のランニングメニュー
【第１週】
月 休養
火 休養
水 ウォーキング20分 ジョギング10分
木 休養
金 休養
土 ウォーキング15分 ジョギング15分
日 休養【第2週】
月 休養
火 休養
水 ウォーキング15分 ジョギング15分
木 休養
金 休養
土 ウォーキング10分 ジョギング20分 ウィンドスプリント２本
日 休養【第3週】
月 休養
火 休養
水 ウォーキング10分 ジョギング20分 ウィンドスプリント２本
木 休養
金 休養
土 ウォーキング5分 ジョギング25分 ウィンドスプリント２本
日 休養【第4週】
月 休養
火 休養
水 ウォーキング5分 ジョギング25分 ウィンドスプリント２本
木 休養
金 休養
土 ジョギング30分 ウィンドスプリント２本
日 休養
とまあ、こんな感じです(ﾟ∀ﾟ)
運動未経験者がまず目標とした方が良いのが、30分間走り続けるようになることです。
それをするために、まずウォーキングから始めて、体を長時間動かすことから始めると良いです。
また、始めのうちから気合いをいれて毎日走るような練習メニューを立ててしまうと、１ヶ月も続かないので、週２回程度で良いです。
それでも体力はつきますので大丈夫です(ﾟ∀ﾟ)
先ほどご紹介した１ヶ月メニューの中で、ウィンドスプリントとあったかと思いますが、これは50m〜100mくらいの短い距離を80%ほどの力で走る練習方法です。
これをすると次の日の疲れが取れますし、スピード強化の練習になります。
詳しくはこちらの記事をご参考ください(ﾟ∀ﾟ)
参考記事： ウィンドスプリントの効果と練習方法。インターバルとの違いとは
運動未経験者が気をつけること
より良い練習にするために３点ポイントをご紹介しますね(*´∀｀*)
日々の生活の中にに運動を取り入れる
運動未経験者は、普段から運動をする習慣がないため、生活の中で運動を取り入れる必要があります。
例えば、普段エレベーターで行っているところを階段でいったり、タクシー移動をするところを歩いてみたりするなどです。
細かいようですが、運動未経験者はこれが大事です！(ﾟ∀ﾟ)
体力的には大きな練習にはならないですが、普段から体を動かすという意味では大いに役に立ちます。
はじめはゆっくり、慣れてきたら早めにウォーキングをする
運動未経験者の練習で大切なのがウォーキングです。
はじめから走れる人は良いですが、大抵の人が５分も走れないと思います。
ですので、ウォーキングから始めるわけですが、ペースがどのくらいが良いかというと、始めはとにかくゆっくりで大丈夫です(ﾟ∀ﾟ)
体を長い時間動かすことが目的なので、自分が続けられるくらいのペースで良いです。
それが慣れてきたら徐々にペースを上げていくと良いでしょう。
冒頭に申し上げた通り、初心者の始めの目標は３０分間走れるようになることですので、それに向けてウォーキングを取り組んでいくと良いです。
とにかく継続すること
運動初心者はとにかくこれが大事です。継続することですね！
週２回という頻度は、モチベーションが高いときは「少ない！楽勝！」と思うのですが、練習をしていくうちに始めのモチベーションを維持できなくなり、徐々に練習がつまらなくなってきます。
そうすると、週２回だった練習が週１回になり、それが隔週に１回になってしまい、しまいにはやらなくなってしまいます（゜Д゜；）
そうならないようにするためには、始めから無理しないことが大切です。
週２回の練習を目標に継続的にやるように心がけましょう。
モチベーションを維持するためには、以前記事を書きましたので、こちらをご参考にしてみてください。
参考記事：ランニングを続けるにあたって、モチベーション低下を防ぐ方法
オススメ本
初心者にオススメする本をご紹介します♪
▼ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング
▼ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
まとめ
「運動未経験者がやるべき１ヶ月練習メニュー」ということでご紹介しました。
ポイントをまとめますとこちらです。
◆１ヶ月練習メニューのポイント
・日々の生活の中にに運動を取り入れる
・はじめはゆっくり、慣れてきたら早めにウォーキングをする
・とにかく継続すること
ランニングが３０分できるようになると、始める前に比べると明らかに体が変わっているはずです。
体重はもちろん減りますし、体脂肪も減っているはずです。
ダイエットをしようと思っている人にも有効な練習メニューですので、ぜひお取り組みください(ﾟ∀ﾟ)
