ランニングは食後、何時間空けて実施すれば良いか
　

せごまるせごまる

部活をしていると強制的に走らされるので、食後２時間経ってから走ろう！なんて言えないのがきついところですよね。

どうも、ランニングブログ管理人のせごまると申します。

私が中学生の陸上部に所属していたころ、お昼ご飯を食べてから、すぐに練習をしていました。

ご飯を食べた後に、それこそ１０分も経たないうちに、５キロとか走るので、走っている時にとにかく吐きそうになるんですね(*´∀｀*)

たぶん今やったら本当に吐くと思います。(ﾟ∀ﾟ)

今思うとよくできていたなーと思うのですが、何よりもご飯食べてすぐに練習をするって、練習としてどうなのかな？と思いました。

今回は、ランニングやジョギングを効率よくするために、食後何時間後に実施すれば良いのかをご紹介したいと思います(*´∀｀*)

また、ダイエッター向けにも食後と食前どちらが良いかも紹介していますので（結論、ダイエッターは食前が良いです）、気になる方はお付き合いください。
　

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ランニングは食後何時間後にやるのが理想か

いろいろなWebページや書籍では、様々なことが書かれていましたが、最も多かった回答は、ずばり２時間後でした。

なぜ、２時間なのか。主な理由はこちらです。

◆ランニングを食後２時間経ってから実施した方が良い理由

・食べた食事をきちんと体に吸収するためには、腸が消化するために２時間ほどかかるため。

・食後すぐに走ると、筋肉に多くの血流がいってしまい、腸までパワーがまわらない。そのため、消化不良を起こしやすい。
食後すぐに運動するのは最悪で、食後は腸をしっかり休ませた方が良い。

腸が食べ物を消化するのに、２時間ほどかかるそうですね。

これはつまり、体が食べ物の栄養分をしっかり吸収するのに、２時間かかるということですね。

なるほど(ﾟ∀ﾟ)

でも、正直２時間なんて待ってられないですよね。

私みたいに日中仕事をしている人間は、帰宅してから食事をして2時間待っていたら、もう就寝の時間になってしまいます。

では、時間がない人はどうしたら良いでしょうか。

食後30分でもランニングをしてもOK！

そこで、詳しく調べてみたところ、安心できる回答が載っていました。

もちろん、理想は２時間待ってからランニングをすれば良いですが、３０分経ってからでも有酸素運動としてのランニングの効果が得られるとされているようです。

食後３０分であれば、できそうですね(ﾟ∀ﾟ)

ただし、条件がありまして、満腹までに食事を食べないことです。

満腹まで食事をしてしまうと、その食事を消化することだけにエネルギーを使ってしまい、なかなか脂肪を燃焼させず、効果的なランニングをできなくなるからです。

1回の食事で摂るカロリーは、だいたい500〜600kcalが理想とされていますので、これよりも少ない量で食べると良いでしょう。

私も仕事から帰ってきたら、チョコレートやバナナ1本程度を摂ってランニングをすると、調子がよく良い練習をすることができます。
　

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ダイエットをする人は、食前と食後、どちらにすべきか

さて、今までは効果的にランニングをする人にとって、食後何時間にランニングをすれば良いかというお話しでしたが、ダイエットをされる人はそもそも食後にすべきなのでしょうか。

こちらも諸説ありますが、より効果的なのは、ズバリ食前のようです。

理由はこちらです。

◆ダイエットのために、ランニングを食前に実施した方が良い理由

体の脂肪を燃焼させるためには、食事から摂ったエネルギーよりも、運動で消費するエネルギーの方が高くなくてはならない。

また、食事を摂ったあとに運動をすると、食事からもらえるエネルギーから先に消化してしまうため、脂肪の消化までに時間がかかる。

一方、食事をとらないでランニングをすると、食事のエネルギーがない状態なので、はじめから、脂肪を燃焼することが可能になる。

よって、食前にランニングを実施した方が良い。

要は、エネルギーが空っぽの状態でランニングをすると、初めから体の脂肪を燃焼できるため、食事を摂らないでランニングをした方が良いということですね(ﾟ∀ﾟ)

ただし、前の食事から随分時間が経ってしまっている場合ですと、栄養が体に足りていないため、その状態で走ると体を壊してしまいます。
頭が痛くなったり、低血糖でフラフラしてしまうわけですね。

ですので、その時は、バナナやチョコレートなどすぐにエネルギーになる食べ物を摂取してから、ランニングをしに行った方が良いです。

ランニングをした後に摂るべき食事とは

ランニングをした後は、体がボロボロになっているため、栄養をたくさん摂った方が良いです。中でもたんぱく質は血液や骨、筋肉などの体の組織の材料となるため、多めに摂る方が良いです。

ボディビルダーが、トレーニング後にプロテインを飲むのは、まさに筋肉をつけるために飲んでいるわけです。プロテインはたんぱく質を多く含んでいますからね。

■たんぱく質の働き

・筋肉、血液、骨などの体の組織の材料となる
・運動などで傷ついた筋肉を回復してくれる
・脂質やミネラルを運搬してくれる

たんぱく質が足りなくなってしまうと、

・疲れやすい、だるい
・肌トラブルが起きやすい
・筋肉量がおちる
・風邪など体調不良になりやすい

といった症状が出てしまいますので、きちんと毎日の生活の中でも摂取するようにした方が良いです。

たんぱく質は、生ハム、鶏のササミ、イワシ、いくらに多く含まれています。

食材で摂取できない場合は、プロテインやサプリなどで摂取する手段もありますよね。

■ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン リッチショコラ味

■プロテインバー

そして、摂取する時間ですが、ランニング後すぐに摂取した方が良いと言われています。時間にすれば３０分以内ですね。体がすぐに栄養を補給してくれて、効果が高いと言われています。

ランナー向けの食事関連の書籍

実は、ランナー向けの食事に関する書籍が結構ありします。

こちらの本を参考にすると、より詳しく理解することができるため、オススメです。

▼マラソンランナーが強くなる食事

▼現役長距離ランナーが教えるダイエット

▼ランニングと栄養の科学

ランナーは、実際に食前と食後どちらに走ることが多いのか。

実際のところ、市民ランナーのみなさんは、食前と食後どちらでランニングをしているのでしょうか？

ツイッターではこのようなつぶやきがあります。

やはり、食後に走って気持ち悪くなった人のつぶやきが多いようです。

このサイトでもアンケートを取ってみましたが、60%の人が食前にすると回答していました。

結果を、以下のページで公開していますので、気になる方はこちらをご覧ください。

関連記事：【ランニングは食後と食前いつする？】アンケート実施！

参考になれば幸いです(ﾟ∀ﾟ)

まとめ

ランニングをするためには、食後何時間で実施すれば良いのかをご紹介しました。

まとめますと、以下の通りとなります。

・ランニングを効率良く実施する人については、理想は２時間です。

・ただし、食事を制限すれば、食後３０分でも大丈夫です。

・ダイエット目的にランニングをされている方であれば、食後よりも食前の方が良いです。

・ランニング後の取るべき栄養素は、特に「たんぱく質」を摂取した方が良いです。時間は、30分以内に！！

・市民ランナーのみなさんは、食前にランニングしている方が多い模様。食後にランニングをすると気持ち悪くなる人が多いようです。

せごまるせごまる

ちなみに私は、食前にランニングをすることが多いです。食後にする場合は、少なくとも2時間は時間を空けています！

　

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