【即可能!】初心者にオススメする長距離を楽に走るコツ8選

せごまるせごまる

長距離を走れるようになると、体が軽くなり、普段の生活でも生き生きと行動できるようになります。

今回は、長距離を楽に走るコツについて、ご紹介します。

私は1日に108キロ走ったことがあります。「富士五湖チャレンジマラソン」という大会に出まして、そのコースの距離が108キロと驚異的だったわけです。無事完走したわけですが、その時にかかったタイムは約14時間でした。大会の制限時間が14時間30分でしたので、ギリギリのゴールでした。みなさん、14時間も走ったことありますか??(゚∀゚)(ちなみに、その時の様子をブログにしたので、良かったら見てください)

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当然、私は初めからこれほどの距離を走れたわけではありません。走り始めは5キロ走るのもやっとで、ぜぇぜぇ言いながら走っていました。「ぐるしいよー!!」って感じでした。
今回はそんな私がいかにして108キロを走れるようになったのかを振り返りながら、長い距離を楽に走るにはどうしたらよいのかのコツをご紹介します。みなさんの参考になれば幸いです。

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長い距離を楽に走るコツ

長距離を走るコツは、ズバリ継続的にランニングを続けることです。続けるためには目標を常に意識し、自分の成長記録を管理してモチベーションを維持していくことが大事です。特に初心者はフォームを意識せずに、長く続けることを最重要ポイントとして捉えると良いと思います。そうすれば、100キロ走る事も夢ではないと思います。

「100キロも走らないよ!」と思うかもしれませんが、私からすると、走るコツをつかめばフルマラソンだろうが100キロだろうが走れると思っています。ただし、300キロとか不眠不休で走る大会がありますが、これはちょっと話しが違ってきますので、ここは別と思ってください。個人的にはこういう大会にも出てみたいなーと思っています!(゚∀゚)
それでは楽に走るコツについて、ご紹介していきましょう!

長い距離を楽に走るコツ1 継続して走る

これは広く知られていることだと思いますが、最も大切なことだと思っています。継続して走る!です。
長距離走は期間をあけてしまうと、スタミナが元に戻ってしまうので、せっかく練習を重ねていても、無駄になってしまいます。

私も練習を途中でやめてしまって、何度も元のスタミナや体力に戻ってしまったことがあります。108km走れていたのに、練習を半年間ほど空けてしまうと、10kmも走れなくなってしまうんです。この世界は残酷ですよね。。

特に学生時代は、練習をしたのに休みの期間が入ってしまい、スタミナがよく落ちてしまったものです。と言いますのも、私は中学生から高校生まで陸上部の長距離だったのですが、テスト期間中になると部活動は禁止になってしまうので、この期間はどうしても走ることができなくなりました。

「いやいや、部活で走らなくても、個人で近所の周りを走れば良いじゃないか」

と思われるかもしれませんが、私はテスト勉強を一夜漬けでするタイプでしたので、テスト期間中は走るほどの余裕はありませんでした。。(((゜Д゜;)))

ですので、テスト期間中になるとこれまで積み上げてきたランニングのスタミナや筋力が落ちてしまうわけです。一番大変だったのが、テスト期間明けの部活ですね。体力や筋力が落ちている中でいきなり15キロとか走らされるので、ヒーヒー言いながら走っていました。当然練習にはついていけなかったです。テスト明けの長距離は本当にきついです。

話しが長くなってしまいましたが、何はともあれ継続することが大事なんです。

私は今では、体力やスタミナを戻したくないので、週に1回は必ず走ることにしています。距離は5キロ以上です。大体30分以上は走るようにしています。108キロの富士五胡チャレンジの大会に出る3ヶ月前は、週に2~3回は必ず走っていました。

とにかく、1週間以上走らない期間を作らないようにすることが大事です。努力が台無しになってしまいますので、お気を付けください(゚∀゚)

でも、もし1週間以上も空いてしまったらですが、そのときは、なんで自分がランニングをしているかをもう一度考えてください。ランニングをしている目的は必ずあると思います。

ダイエット。フルマラソンを完走したい。健康のため。ウルトラマラソンを完走したい。校内マラソン大会で1位を取りたい。などなど。

その目的に向かってランニングをし始めたわけですから、初心に戻って考え直すことが大切です(゚∀゚)
そうすればきっとまた走り始めると思いますよ(゚∀゚)
 


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長い距離を楽に走るコツ2 ペース配分に気をつける

長距離走を走るときは、一定のペースで走れば良いという定説がありますが、一定のペースで走ることができるのは、実力があるランナーだけです。マラソンなどのレースに出れば分かりますが、大抵のランナーは30キロ過ぎからペースが落ちてきます。一定のペースで走れないわけですね。では、どうすれば良いかといいますと、前半はペースを落として、後半にあげるペース配分にすることです。

間違っても前半あげて、後半を気合いで乗り越えるというペース配分は避けましょう。私はこれで地獄を見たことがあります(゚∀゚)

ペース配分については別の記事でも書いていますので、詳しく知りたい方はこちらをご参考にしてください☆
絶対に失敗しないマラソンを走リ切るためのペース配分について

初心者ランナーにありがちなのが、走り始めに早いペースで入ってしまうことです。走り始めは元気なので、ペースがあがってしまいがちなんです。でもそこは温存して、ゆっくりのペースで走り始めるのが長く走るコツです。

長い距離を楽に走るコツ3 入念なストレッチをして臨む

ストレッチは大事です。レースの場合は、スタート前にストレッチをすることもそうですし、前日にストレッチをしっかりすることが大事です。私は大会の前日は少なくとも1時間はストレッチをします。お風呂あがりにストレッチをすると体の疲れがガッツリ取れますのでオススメです。

ストレッチをあまりやった事がない人がいるかもしれませんが、とても効果的でオススメです。それに、ストレッチは疲れが抜けていく感じが味わえるので気持ち良いです。
私はストレッチをやったまま寝てしまったことがあり、起きたら深夜3時で、5時に起きないといけなかったので、寝不足のままレースに出た記憶があります((゜Д゜;)
こうならないためにも、やりすぎは禁物です。

長距離走は足への負担が多いので、基本は足中心のストレッチになりますが、上半身も忘れないようにした方が良いです。それと、日々の練習のあともストレッチの時間を設けた方が良いです。長距離走は同じ動作の繰り返しになるため体が堅くなるといわれています。ストレッチで体をほぐしてあげましょう(゚∀゚)

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長い距離を楽に走るコツ4 腕をしっかり振る

フォームの話しになりますが、ランニングの基本は踵(かかと)からの着地で、腕振りは脇をしめて胸の前で小さく折りたたんでリズムよく振ることが良いとされています。特に腕振りは、大きく振るのと、小さく振るのではスピードが変わってきますので、一定のリズムでテンポよく振るのが大事です。腕振りについては、個人のスタイルが大きく反映される部分ですので、練習で自分にあう腕振りをマスターすべきです。

初心者ランナーさんの場合は、まずは自分が1番走りやすいフォームで走ってみるのが良いです。腕振りや足の運びなどは意識しないで良いです。まずは走ることを最優先で実行しましょう。
走っていくうちに、フォームは自然とよくなっていきます。

余裕ができてきたら、自分に合うフォームを意識して取り組むと良いです。
私が陸上部だったころ、新入生が入ってくるわけですが、その人たちにはフォームの指導をしなくても、数ヶ月後には自然とフォームが良くなっていきました。
特に初心者は顕著によくなるので、始めはフォームを意識することはないです。

また、腕振りは脚の運び方よりも修正がしやすいので、これまでうまく振れていなかった人からすると、改善しやすいです。そのため、改善次第では、長い距離を楽に走れるようになる可能性が高いので、余裕ができたら腕振りを意識してみてください。

長い距離を楽に走るコツ5 ランニングシューズは靴底が厚いものにする

ランニングはジャンプの連続になるため、足裏への負担がもっとも大きいです。自分の体重の2~3倍の負荷がかかるといわれています。そこで自分にあったランニングシューズを選ぶことは大きなポイントとなります。

長い距離を走る場合は、クッション性を意識した方が良いですので、靴底が厚いランニングシューズを選ぶべきです。靴底が薄いシューズは、軽いのですが、その分衝撃が足裏にきてしまいます。
以前、初心者ランナー向けにランニングシューズの選び方の記事を書きましたので、ご参考までにどうぞ(゚∀゚)

【靴底の厚さ注意!】初心者向けランニングシューズの選び方

ちなみに、私が愛用しているランニングシューズはゲルカヤノというランニングシューズです。このランニングシューズはウルトラマラソン(100km以上走る大会)用に作られているため、クッション性がとにかく凄いです。

膝の痛みや足裏の痛みに悩まされている方であれば、一度お試しになってみると良いと思います。特に初心者ランナーさんにはオススメです。

▼(アシックス)GEL-KAYANO(ゲルカヤノ)


レディース版もあります。

▼(アシックス)GEL-KAYANO(ゲルカヤノ) レディース版

▼MIZUNO(ミズノ) ウエーブライダー

▼adidas(アディダス) adiZERO takumi sen BOOST 3

▼NIKE(ナイキ) ズーム フライ 3

長い距離を楽に走るコツ6 頭は地面と平行移動を意識してぴょんぴょん走りはしない

こちらもランニングフォームの話しになってしまいますが、ランニングをし始めた人の走りはたいてい、ぴょんぴょん走りになっています。ぴょんぴょん走りとは、体の上下動が激しい走り方のことです。これは脚への負担が大きいですし、無駄なパワーを使いますので、長い距離を走るフォームに向きません。

理想のフォームは、地面と平行にツーーっと走るような感覚です。分かりにくいですね(((゜Д゜;)))

私が中学生のころ、箱根駅伝に出た先生からいただいたアドバイスが一番しっくりくるのでご紹介しますね。それは、イメージ的には、平らなテーブルの上に卵を立てる感覚です。

平らなテーブルの上に(たいていテーブルは平らですが、、)卵を立てるには、上下の動きをしたら絶対に立ちませんよね。立てるためには、そっと静かに平らな面に置かないと立ちません。
走り方も、平らな地面と自分の頭が平行になることを意識して、まるで卵を立てるかのように走れば、ぴょんぴょん走りにはなりません。・・・ちょっと話しが感覚過ぎて、分かりにくいですね。。

自分が地面と平行に走っているかを確認するのは、ビデオを撮ってもらうのが手っ取り早いです。もしくは、川沿いなど走るコースに柵がある沿道を走ると良いです。柵を横目で見ながら走ると、その柵が上下動している場合は、自分がぴょんぴょん走るになっている証拠ですので、参考になると思います。あとは壁に映る自分の影を見ると分かりやすいと思います。

大変恐縮ですが、何かの参考になれば嬉しいです(゜Д゜;)


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長い距離を楽に走るコツ7 栄養補給は十分に摂ること

体は栄養がなければ動きません。ランニングをしている時もそうです。特に夏場は栄養の消費が激しいため、こまめに摂りましょう。喉が渇いたから水を摂るのでは遅いため、渇く前に事前に給水することが大事です。
マラソン大会のようなレースに出るのであれば、ポーチを用意して、ジェルやタブレットを入れて、走った方が良いです。私が108キロの大会に出たときは、ポーチに補給食を入れて、5キロおきに食べていました。
そうしないとガス欠状態になってしまい、脚が動かなくなってしまいます。

なお、以下の写真は私が108キロの大会に出たときにもっていった補給食です。
エイドに2箇所と、ポーチに入れて持って行きました。補給食だけでもかなりの量ですよね(゚∀゚)

▼108キロのレースに持っていった補給食たち
チャレンジ富士五湖 ウルトラマラソン100キロ完走レポート

関連記事チャレンジ富士五湖 完走レポート ウルトラマラソン100キロ

長い距離を楽に走るコツ8 記録を管理すること

8番目のコツは、記録の管理です。

長く走るためには、継続することが大切と話しましたが、やはり1人で走っていると色々な誘惑で走ることを辞めてしまうケースがあります。それを防ぐためには、記録をつける事をオススメします。

どういうことかと申しますと、記録をつけると自分の成長を実感できるからです。長距離は、やればやるほど結果が良くなります。昨日まで1時間で10km走れていたものが、1ヶ月後には1時間で11km走れるようになったりします。

タイムは、1km走るのに8分かかっていたものが、3ヶ月後には6分で走れるようになったりします。

今ではランニング時計がGPSと連携して、走るペースを細かく記録し専用のアプリと連動して管理してくれるので、このような時計をもって走ることをオススメします。(下記に私がオススメするランニングに特化したGPS時計をオススメします)

▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 235J ブラック×オレンジ


▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 35J ブラック


▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS vivoactive3 Black Slate【日本正規品】 最大7日間連続稼働

このようにタイムや体重の記録をしっかり管理することで、自分のモチベーションを維持することができ、結果的にランニングを長く続けることができます。

モチベーションの維持という面では、他にもいくつか方法があります。以下にご紹介します。

■長い距離を楽に走るコツ 〜モチベーションを上げる方法〜

(具体的に)
・マラソン大会にエントリーする。
・ご褒美を貰う。フルマラソン完走したら、洋服買ってなど。
・ライバルに勝つ。(知人や同僚などとタイムを競う)
・走ったタイムを記録する(またはSNSなどでシェアする)
・仲間を作る。(ランニング専用の友達を作る)

簡単に補足します。

モチベーションをあげる工夫をする

1番手取り早いモチベーションの上げ方は、ご褒美を貰う事ではないでしょうか。

マラソン選手の設楽悠太選手は、日本記録を出したら1億円貰えるので、それをモチベーションにしていると記事で言っていました。プロランナーは、オリンピックや世界陸上で上位に入る事が主なモチベーションになると思いますが、ご褒美もそれ相応にモチベーションアップに繋がるんですね。

あとは、大会に出場する事もオススメです。中学生や高校生などは部活に入っていれば大会が組まれるので意識しないで良いですが、社会人は自分で大会にエントリーしないと出れません。

学校のテスト期間ではないですが、大会が決まると嫌でも走るようになると思いますので、モチベーションが下がってきたら大会にエントリーするのもオススメです。東京マラソンは、有名な大会ですが、それ以外でもマラソン大会は各地で開かれていますので、ネットなどで探してみると良いです。「ランネット」というサイトが、大会を紹介しているサイトとして有名ですので、ランネットで探してみる事をオススメします。私も大会に参加する時は、ランネットで申し込むことがほとんどです。

モチベーションアップの方法は過去に詳しく書きましたので、こちらも参考にしてみてください。

関連記事ランニングを続けるにあたって、モチベーション低下を防ぐ方法


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まとめ

長い距離を楽に走るコツと題しまして、8つご紹介させていただきました。
冒頭申しましたとおり、もっとも効果のある方法は、継続的に走ることです。それ以外はちょっとしたコツに過ぎませんので、日頃から走りつづけることをお勧めします☆

長い距離を楽に走るコツ8つをまとめますとこんな感じです!
ご参考になれば幸いです(゚∀゚)

▼長い距離を楽に走るコツ8つ

・継続して走る
・ペース配分に気をつける
・入念なストレッチをして臨む
・腕をしっかり振る
・ランニングシューズは靴底が厚いものにする
・頭は地面と平行移動を意識してぴょんぴょん走りはしない
・栄養補給は走りながら十分に摂ること
・記録を管理する (モチベーションアップさせる)

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