【即可能!】絶対にできる長距離走を楽に走るコツ7つをご紹介

今回は、長距離を楽に走るコツについて、ご紹介します。

私は1日に108キロ走ったことがあります。富士五湖チャレンジという大会に出まして、そのコースの距離が108キロと驚異的だったわけです。タイムは約14時間でした。大会の制限時間が14時間30分でしたので、ギリギリのゴールでした。みなさん、14時間も走ったことありますか??(゚∀゚)

当然私は初めからこれほどの距離を走れたわけではありません。走り始めは5キロ走るのもやっとで、ぜぇぜぇ言いながら走っていました。「ぐるしいよー!!」って感じでした。
今回はそんな私がいかにして108キロを走れるようになったのかを振り返りながら、長い距離を楽に走るにはどうしたらよいのかをご紹介します。

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長い距離を楽に走るコツ

「100キロも走らないよ!」と思うかもしれませんが、私からすると、走るコツをつかめばフルマラソンだろうが100キロだろうが走れると思っています。ただし、300キロとか不眠不休で走る大会がありますが、これはちょっと話しが違ってきますので、ここは別と思ってください。でも個人的にはこういう大会にも出てみたいなーと思っています!(゚∀゚)
それでは楽に走るコツについて、ご紹介していきましょう!

長い距離を楽に走るコツ1 継続して走る

これは広く知られていることだと思いますが、最も大切なことだと思っています。継続して走る!です。
長距離走は期間をあけてしまうと、スタミナが元に戻ってしまうので、せっかく練習を重ねていても、無駄になってしまいます。

私も練習を途中でやめてしまって、何度も元のスタミナや体力に戻ってしまったことがあります。

特に学生時代は多かったですねー。。と言いますのも、私は中学生から高校生まで陸上部の長距離だったのですが、テスト期間中になると部活動は禁止になってしまうので、この期間はどうしても走ることができなくなりました。

「いやいや、部活で走らなくても、近所の周りを個人的に走れば良いじゃないか」と思われるかもしれませんが、私はテスト勉強を一夜漬けでするタイプでしたので、テスト期間中は走るほどの余裕はありませんでした。。(((゜Д゜;)))

ですので、テスト期間中になるとこれまで積み上げてきたランニングのスタミナや筋力が落ちてしまうわけです。一番大変だったのが、テスト期間明けの部活ですね。体力や筋力が落ちている中でいきなり15キロとか走らされるので、ヒーヒー言いながら走っていました。当然練習にはついていけなかったです。

そうです、継続することが大事なんです。

私は今では、体力やスタミナを戻したくないので、週に1回は必ず走ることにしています。距離は5キロ以上です。大体30分以上は走るようにしています。108キロの富士五胡チャレンジの大会に出る3ヶ月前は、週に2~3回は必ず走っていました。

とにかく、1週間以上走らない期間を作らないようにすることが大事です。努力が台無しになってしまいますので、お気を付けください(゚∀゚)

でも、もし1週間以上も空いてしまったらですが、そのときは、なんで自分がランニングをしているかをもう一度考えてください。ランニングをしている目的は必ずあると思います。
ダイエット。フルマラソンを完走したい。健康のため。ウルトラマラソンを完走したい。校内マラソン大会で1位を取りたい。などなど。

その目的に向かってランニングをし始めたわけですから、初心に戻って考え直すことが大切です(゚∀゚)
そうすればきっとまた走り始めると思いますよ(゚∀゚)

長い距離を楽に走るコツ2 ペース配分に気をつける

長距離走を走るときは、一定のペースで走れば良いという定説がありますが、一定のペースで走ることができるのは、実力があるランナーだけです。マラソンなどのレースに出れば分かりますが、大抵のランナーは30キロ過ぎからペースが落ちてきます。一定のペースで走れないわけですね。では、どうすればよいかといいますと、前半はペースを落として、後半にあげるペース配分にすることです。

間違っても前半あげて、後半を気合いで乗り越えるというペース配分は避けましょう。私はこれで地獄を見たことがあります(゚∀゚)ぺろぺろ

ペース配分については別の記事でも書いていますので、そちらをご参考にしてください☆
絶対に失敗しないマラソンを走リ切るためのペース配分について

長い距離を楽に走るコツ3 入念なストレッチをして臨む

ストレッチは大事です。レースの場合は、スタート前にストレッチをすることもそうですし、前日にストレッチをしっかりすることが大事です。私は大会の前日は少なくとも1時間はストレッチをします。お風呂あがりにストレッチをすると体の疲れがガッツリ取れますのでオススメです。

あまりに気持ちよくなって、寝てしまうときがあったのですが、それはかなりびびりました(゚∀゚)
起きたら深夜3時で、5時に起きないといけなかったので、寝不足のままレースに出た記憶があります(((゜Д゜;)))

長距離走は足への負担が多いので、基本は足中心のストレッチになりますが、上半身も忘れないようにした方が良いです。それと、日々の練習のあともストレッチの時間を設けた方が良いです。長距離走は同じ動作の繰り返しになるため体が堅くなるといわれています。ストレッチで体をほぐしてあげましょうね(゚∀゚)

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長い距離を楽に走るコツ4 腕をしっかり振る

フォームの話しになりますが、ランニングの基本はかかとからの着地で、腕振りは脇をしめて胸の前で小さく折りたたんでリズムよく振ることが良いとされています。特に腕振りは、大きく振るのと、小さく振るのではスピードが変わってきますので、一定のリズムでテンポよく振るのが大事です。腕振りについては、個人のスタイルが大きく反映される部分ですので、練習で自分にあう腕振りをマスターすべきです。

また、腕振りは脚の運び方よりも修正がしやすいので、これまでうまく振れていなかった人からすると、改善しやすいです。そのため、改善次第では、長い距離を楽に走れるようになる可能性が高いです。

長い距離を楽に走るコツ5 ランニングシューズは靴底が厚いものにする

ランニングはジャンプの連続になるため、足裏への負担がもっとも大きいです。自分の体重の2~3倍の負荷がかかるといわれています。そこで自分にあったランニングシューズを選ぶことは大きなポイントとなります。

長い距離を走る場合は、クッション性を意識した方が良いですので、靴底が厚いランニングシューズを選ぶべきです。靴底が薄いシューズは、軽いのですが、その分衝撃が足裏にきてしまいます。
以前、初心者ランナー向けにランニングシューズの選び方の記事を書きましたので、ご参考までにどうぞ(゚∀゚)

【靴底の厚さ注意!】初心者向けランニングシューズの選び方

ちなみに、私が愛用しているランニングシューズはゲルカヤノというランニングシューズです。このランニングシューズはウルトラマラソン(100km以上走る大会)用に作られているため、クッション性がとにかく凄いです。

膝の痛みや足裏の痛みに悩まされている方であれば、一度お試しになってみると良いと思います。

長い距離を楽に走るコツ6 頭は地面と平行移動を意識してぴょんぴょん走りはしない

こちらもランニングフォームの話しになってしまいますが、ランニングをし始めた人の走りはたいてい、ぴょんぴょん走りになっています。ぴょんぴょん走りとは、体の上下動が激しい走り方のことです。これは脚への負担が大きいですし、無駄なパワーを使いますので、長い距離を走るフォームに向きません。

理想のフォームは、地面と平行にツーーっと走るような感覚です。分かりにくいですね(((゜Д゜;)))
私が中学生のころ、箱根駅伝に出た先生からいただいたアドバイスが一番しっくりくるのでご紹介しますね。それは、イメージ的には、平らなテーブルの上に卵を立てるような感覚です。

平らなテーブルの上に(たいていテーブルは平らですが、、)卵を立てるには、上下の動きをしたら絶対に立ちませんよね。立てるためには、そっと静かに平らな面に置かないと立ちません。
走り方も、平らな地面と自分の頭が平行になることを意識して、まるで卵を立てるかのように走れば、ぴょんぴょん走りにはなりません。・・・ちょっと話しが感覚過ぎて、分かりにくいですね。。
大変恐縮ですが、何かの参考になれば嬉しいです(゜Д゜;)

長い距離を楽に走るコツ7 栄養補給は走りながら十分に摂ること

体は栄養がなければ動きません。ランニングをしているときもそうです。特に夏場は栄養の消費が激しいため、こまめに摂りましょう。喉が渇いたから水を摂るのでは遅いため、渇く前に事前に給水することが大事です。
100キロレースに出るのであれば、ポーチを用意して、ジェルやタブレットを入れて、走った方がよいです。私が108キロの大会に出たときは、ポーチに補給食を入れて、5キロおきに食べていました。
そうしないとガス欠状態になってしまい、脚が動かなくなってしまいます。

なお、以下の写真は私が108キロの大会に出たときにもっていった補給食です。
エイドに2箇所と、ポーチに入れて持って行きました。補給食だけでもかなりの量ですよね(゚∀゚)

108キロ出たときの大会レポートは以前書いていますので、良かったらお読みください(゚∀゚)
この大会は「良い子はマネしないでね」的な大会でした。肉体的に人生で一番辛い経験をさせてもらった大会です。

チャレンジ富士五湖 完走レポート ウルトラマラソン100キロ

▼108キロのレースに持っていった補給食たち

チャレンジ富士五湖 ウルトラマラソン100キロ完走レポート

まとめ

長い距離を楽に走るコツと題しまして、7つご紹介させていただきました。冒頭申しましたとおり、もっとも効果のある方法は、継続的に走ることです。それ以外はちょっとしたコツに過ぎませんので、日頃から走りつづけることをお勧めします☆

長い距離を楽に走るコツ7つをまとめますとこんな感じです!
ご参考になれば幸いです(゚∀゚)

▼長い距離を楽に走るコツ7つ

・継続して走る
・ペース配分に気をつける
・入念なストレッチをして臨む
・腕をしっかり振る
・ランニングシューズは靴底が厚いものにする
・頭は地面と平行移動を意識してぴょんぴょん走りはしない
・栄養補給は走りながら十分に摂ること

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