【1500m走の練習方法】元陸上部が教える5分切るためのコツ

せごまるせごまる

中学生だった時が、人生の一番のピークだったかもしれません。

どうも、ランニングブログを運営している「せごまる」と申します。

今回は1500m走の練習方法と走るコツのご紹介をしたいと思います。

1500m走って、大人になるとそんなに走らないのですが、中学生や高校生のときって、かなり走りましたよね。

私なんかは陸上部で長距離の選手でしたので、そりゃあもうたくさん走りましたよ(゜Д゜;)
 

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私の通っていた中学校と高校は、毎年全国大会に出場するような強豪校でしたので、練習がとにかく厳しかったです。

今思うとよく耐えたなーと思います。

でも、長距離の場合は特に、練習したことがそのまま実力となって出てきやすいので、その分やりがいがありました。

今回は、私が実際にやっていた練習を具体的にご紹介しつつ、1500m走を走るときのコツもご紹介します(*´∀`*)

中距離である1500mは、スピードスタミナを強化することが大事です。

スピードはインターバル走で、スタミナはビルドアップ走で強化可能。練習では、200mのラップを意識し、目標とするタイムよりも速いタイム設定にして走り込む事です。本番のレースでは、一定のペースで走るよりも、序盤と終盤にペースを上げる事を意識すると速いタイムになるのでオススメです。

それでは、具体的な練習メニューを見ていきましょう。

5分切るための1500m走の具体的な練習方法とは

サッカー部や野球部の練習って大抵「学校の周りの外周を何周走る」といった練習が多いように思えます。

この練習は、一見、体力がつきそうですが、1500m走の練習からすると、全然ダメなんですね(゚∀゚)

なぜダメかというと、1500m走はスピードとスタミナが大事だからです。専門的な言葉を使うと「有酸素運動」と「無酸素運動」の能力が必要になってくるのです!

「外周を何周かする練習」は、基本的に各自のペースに任されて走るわけですが、そうすると、ダラダラ走っていても、のんびり走っていてもメニューを消化できてしまうんですね。

これですと、スピードもスタミナも強化されないのです。多少スタミナはつきますが。。

じゃあ、どうするかというと・・・

せごまるせごまる

きちんとした「長距離の練習」をやるんです!

具体的なメニューを紹介した方が早いので、私が中学時代にやっていた長距離の練習メニューをご紹介します(*´∀`*)

なお、目標タイムは5分を切るための練習メニューになります。

5分を切るメニューと言っていますが、このメニューで私は中学生の頃、4分45秒が出たので、このくらいのタイムであれば達成できるはずです。

では、早速いきましょー!!

◆1500m走を5分以内で走るために特化した練習メニュー

①スタミナ強化練習(有酸素運動)
3000m + 1000m のビルドアップ走

※200mづつペースをあげて走る。
※3000mの始めの入りは、200mを1分からスタート。
その後、200mごとに1秒づつペースを上げる
※1000mの始めの入りは、55秒からスタート。
その後、200mごとに2秒づつペースを上げる
※3000mが終わったら、1kmのジョッグでつなぎ、そのまま1000mのビルドアップに入る。途中歩いてはいけません!

②スピード強化練習
200m×10本  のインターバル走

※200mのタイムは、35秒以内で走ること。
※200mのつなぎは、100mのジョッグ。歩いてはいけません!!

③スタミナ&スピード強化練習
1000m×3本

※1000mのタイムは、3本とも3分20秒以内で走り切ること。
※1000mのつなぎは、1kmのジョッグ。歩いてはいけません。

とまあ、こんな感じです。

この練習メニューは実際に私が中学時代にやっていました。

懐かしい!!

この練習メニューをこなせるようになると、確実に1500mを5分以内で走ることができるでしょう。

1500mは、200mを40秒で走らないといけません。

上記の練習メニューはそのペースを意識して作られています。

1500mをもっと速く、例えば4分30秒以内で走りたい場合は、上記のメニューのペースを上げるか、本数を増やすことで対応することができます。

1500mは、スピードとスタミナの両方が必要です。

特にスピードは、それに特化した練習をしないと能力が上がりませんので、上記にあげたインターバル走を積極的に取り入れておくと良いでしょう。

1週間の練習の流れとしては以下の通りです。

◆1週間の練習メニュー サンプル

・月曜日 3000m + 1000m ビルドアップ走
・火曜日 200m×10本  インターバル走
・水曜日 休暇
・木曜日 1000m×3本
・金曜日 60分のジョッグ
・土曜日 1500mのタイムトライアル
・日曜日 休暇

私の中学時代はだいたいこんな感じの練習メニューでした(゚∀゚)

タイムトライアルというのは、本気で走ることです。

月に2〜3回ありましたので、毎週入れなくても良いメニューです。

1500mはスピードが大事と言いましたが、1週間の練習メニューの中にはスタミナを強化できる練習メニュー(ビルドアップ走)は必ず入れておきましょう。

後半バテないで走りきれるようになります。

なお、インターバル走ビルドアップ走のコツについては、過去に記事を書きましたので、こちらをご参考にしてみてください。

関連記事インターバル走にはコツがある!効果的な練習方法とは
関連記事脚力と心肺機能を鍛えられるビルドアップ走の練習方法と効果

1500m走を走るときのコツとは

練習メニューが分かったところで、次は実際に走るときのコツですね(゚∀゚)

これは各ランナーの特徴があるので、一概に「こう走れ!」とは言えないのですが、ある程度のパターンがありますので、そちらをご紹介します。

そんな大層なコツではないのですが、ズバリ「ペース配分」ですね!

ウラモゲス君ウラモゲス君

当たり前やんけ!!

そうです、当たり前なんですが、このペース配分が大事です。

一般的にマラソンとかの場合は、「一定のペースで走った方が良い」とか、このブログではマラソンの場合、「前半落として後半を上げていく方が良い」とご紹介しました。

これらは、長距離の場合のペース配分です。

1500mの場合は、中距離ですので、ちょっとペース配分が違います。

ズバリ、1500m走の場合は、前半上げて、中盤はイーブンペースもしくはやや遅めでもOKで、後半上げるが鉄則です。

◆1500m走を走るときのコツ

・前半:飛ばす!
・中盤:イーブンペースorやや遅めでOK
・後半:飛ばす!

こんな感じがベストです。

前半と後半の距離はどのくらいかと言いますと、200m〜300mの範囲です。

つまり、よーいドン!と号砲が鳴ったら、初めの200mを飛ばします

うぉぉぉぉぉぉぉぉーーーーー」って感じですね。

ここで自分の走る位置や調子を掴むわけです。

特に1500mは、「トラックの格闘技」と言われる種目ですので、序盤で自分の走る位置をキープします。

そして落ち着いてきたら、自分の目標タイムのペースを維持します。

おそらく、中盤バテると思うので、ペースはやや遅くなるかもしれません。

この中盤が勝負ですので、必死に耐えましょう。

そして、残り300m〜200mになったところで、ラストスパートです!

これまた「うぉぉぉぉーーーー」という感じですね(゚∀゚)
 

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前半と後半でペースを上げて、中盤の遅さを取り戻すというペース配分が1500m走ではあっています。少なくとも私はこれで走ってました。

1500mを一定のペースでずっと走ろうとは思わない方が良いです。

なぜなら、それ通りにならないからです(゚∀゚)

特にスタートは、みんな良い位置で走りたいと思うので、ペースを上げて位置取りをしてきますので、嫌でもペースがあがるものです。

またラストになると元気が出てくるので、自然とペースが上がるわけです。

であれば、ペース配分を初めからそのように設定し、中盤耐えるレース展開にした方が良いタイムが出るってわけですね(゚∀゚)

レベルが高い人達のレース展開は、まさにこんな感じです。

周りをうかがいながら、ラスト300mくらいでペースを上げて、あとはスピード勝負になります。

1500mはスピードが大事というのも、こういうレース展開(一定のペースで走らない展開)になる可能性が高いため、対応できるスピード力が大事ということなんですね(*´∀`*)

長距離、中距離をより深く理解するために

さて、1500m走に絞ってご紹介してきましたが、私がご紹介した練習以外にも色々な練習メニューがあります。

より詳しく説明した書籍がいくつかありますので、ご紹介します。

▼中・高校生の中長距離走トレーニング

▼走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版

▼トラック走を極める!陸上競技 中長距離 コツがわかる本

まとめ

「1500m走の練習方法と走るコツ」についてご紹介しました。

実際に私がやっていた練習方法で、私の部活の人達もこのメニューで5分を切っていましたので、やれば確実に成果はでるはずです。

初めはかなりきつい練習メニューだと思いますが、長距離はやればやるほど実力がつきますので、めげずにチャレンジしてみてください。

間違ってもサッカー部や野球部のような、ただひたすら外周を何周もするという練習はしないでください。

いつまでたっても速くなりませんからね(*´∀`*)

桃子ちゃん桃子ちゃん

ところで、せごまる君の中学時代の1500m走のベストタイムはいくつなの?


せごまるせごまる

4分45秒だよ


ウラモゲス君ウラモゲス君

おせぇよ!!

なお、800mや3,000mの走り方についてもご紹介していますので、気になる方はこちらをご参考ください。

関連記事【800m走の練習方法】元県大会1位が教える速く走るためのコツ

関連記事【3,000m走の練習メニュー】8分〜9分台を出すためのコツ

それではまた!!
 

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