せごまる中学生だった時が、人生の一番のピークだったかもしれません。
どうも、ランニングブログを運営している「せごまる」と申します。
今回は1500m走の練習方法と走るコツのご紹介をしたいと思います。
1500m走って、大人になるとそんなに走らないのですが、中学生や高校生のときって、かなり走りましたよね。
私なんかは陸上部で長距離の選手でしたので、そりゃあもうたくさん走りましたよ（゜Д゜；）
私の通っていた中学校と高校は、毎年全国大会に出場するような強豪校でしたので、練習がとにかく厳しかったです。
今思うとよく耐えたなーと思います。
でも、長距離の場合は特に、練習したことがそのまま実力となって出てきやすいので、その分やりがいがありました。
今回は、私が実際にやっていた練習を具体的にご紹介しつつ、1500m走を走るときのコツもご紹介します(*´∀｀*)
中距離である1500mは、スピードとスタミナを強化することが大事です。
スピードはインターバル走で、スタミナはビルドアップ走で強化可能。練習では、200mのラップを意識し、目標とするタイムよりも速いタイム設定にして走り込む事です。本番のレースでは、一定のペースで走るよりも、序盤と終盤にペースを上げる事を意識すると速いタイムになるのでオススメです。
それでは、具体的な練習メニューを見ていきましょう。
5分切るための1500m走の具体的な練習方法とは
サッカー部や野球部の練習って大抵「学校の周りの外周を何周走る」といった練習が多いように思えます。
この練習は、一見、体力がつきそうですが、1500m走の練習からすると、全然ダメなんですね(ﾟ∀ﾟ)
なぜダメかというと、1500m走はスピードとスタミナが大事だからです。専門的な言葉を使うと「有酸素運動」と「無酸素運動」の能力が必要になってくるのです！
「外周を何周かする練習」は、基本的に各自のペースに任されて走るわけですが、そうすると、ダラダラ走っていても、のんびり走っていてもメニューを消化できてしまうんですね。
これですと、スピードもスタミナも強化されないのです。多少スタミナはつきますが。。
じゃあ、どうするかというと・・・
せごまるきちんとした「長距離の練習」をやるんです！
具体的なメニューを紹介した方が早いので、私が中学時代にやっていた長距離の練習メニューをご紹介します(*´∀｀*)
なお、目標タイムは5分を切るための練習メニューになります。
5分を切るメニューと言っていますが、このメニューで私は中学生の頃、4分45秒が出たので、このくらいのタイムであれば達成できるはずです。
では、早速いきましょー！！
◆1500m走を5分以内で走るために特化した練習メニュー
①スタミナ強化練習（有酸素運動）
3000m + 1000m のビルドアップ走※200mづつペースをあげて走る。
※3000mの始めの入りは、200mを1分からスタート。
その後、200mごとに1秒づつペースを上げる
※1000mの始めの入りは、55秒からスタート。
その後、200mごとに2秒づつペースを上げる
※3000mが終わったら、1kmのジョッグでつなぎ、そのまま1000mのビルドアップに入る。途中歩いてはいけません！②スピード強化練習
200m×10本 のインターバル走※200mのタイムは、35秒以内で走ること。
※200mのつなぎは、100mのジョッグ。歩いてはいけません！！③スタミナ&スピード強化練習
1000m×3本※1000mのタイムは、3本とも3分20秒以内で走り切ること。
※1000mのつなぎは、1kmのジョッグ。歩いてはいけません。
とまあ、こんな感じです。
この練習メニューは実際に私が中学時代にやっていました。
懐かしい！！
この練習メニューをこなせるようになると、確実に1500mを5分以内で走ることができるでしょう。
1500mは、200mを40秒で走らないといけません。
上記の練習メニューはそのペースを意識して作られています。
1500mをもっと速く、例えば4分30秒以内で走りたい場合は、上記のメニューのペースを上げるか、本数を増やすことで対応することができます。
1500mは、スピードとスタミナの両方が必要です。
特にスピードは、それに特化した練習をしないと能力が上がりませんので、上記にあげたインターバル走を積極的に取り入れておくと良いでしょう。
1週間の練習の流れとしては以下の通りです。
◆1週間の練習メニュー サンプル
・月曜日 3000m + 1000m ビルドアップ走
・火曜日 200m×10本 インターバル走
・水曜日 休暇
・木曜日 1000m×3本
・金曜日 60分のジョッグ
・土曜日 1500mのタイムトライアル
・日曜日 休暇
私の中学時代はだいたいこんな感じの練習メニューでした(ﾟ∀ﾟ)
タイムトライアルというのは、本気で走ることです。
月に2〜3回ありましたので、毎週入れなくても良いメニューです。
1500mはスピードが大事と言いましたが、1週間の練習メニューの中にはスタミナを強化できる練習メニュー（ビルドアップ走）は必ず入れておきましょう。
後半バテないで走りきれるようになります。
なお、インターバル走やビルドアップ走のコツについては、過去に記事を書きましたので、こちらをご参考にしてみてください。
関連記事：インターバル走にはコツがある！効果的な練習方法とは
関連記事：脚力と心肺機能を鍛えられるビルドアップ走の練習方法と効果
1500m走を走るときのコツとは
練習メニューが分かったところで、次は実際に走るときのコツですね(ﾟ∀ﾟ)
これは各ランナーの特徴があるので、一概に「こう走れ！」とは言えないのですが、ある程度のパターンがありますので、そちらをご紹介します。
そんな大層なコツではないのですが、ズバリ「ペース配分」ですね！
ウラモゲス君当たり前やんけ！！
そうです、当たり前なんですが、このペース配分が大事です。
一般的にマラソンとかの場合は、「一定のペースで走った方が良い」とか、このブログではマラソンの場合、「前半落として後半を上げていく方が良い」とご紹介しました。
これらは、長距離の場合のペース配分です。
1500mの場合は、中距離ですので、ちょっとペース配分が違います。
ズバリ、1500m走の場合は、前半上げて、中盤はイーブンペースもしくはやや遅めでもOKで、後半上げるが鉄則です。
◆1500m走を走るときのコツ
・前半：飛ばす！
・中盤：イーブンペースorやや遅めでOK
・後半：飛ばす！
こんな感じがベストです。
前半と後半の距離はどのくらいかと言いますと、200m〜300mの範囲です。
つまり、よーいドン！と号砲が鳴ったら、初めの200mを飛ばします！
「うぉぉぉぉぉぉぉぉーーーーー」って感じですね。
ここで自分の走る位置や調子を掴むわけです。
特に1500mは、「トラックの格闘技」と言われる種目ですので、序盤で自分の走る位置をキープします。
そして落ち着いてきたら、自分の目標タイムのペースを維持します。
おそらく、中盤バテると思うので、ペースはやや遅くなるかもしれません。
この中盤が勝負ですので、必死に耐えましょう。
そして、残り300m〜200mになったところで、ラストスパートです！
これまた「うぉぉぉぉーーーー」という感じですね(ﾟ∀ﾟ)
前半と後半でペースを上げて、中盤の遅さを取り戻すというペース配分が1500m走ではあっています。少なくとも私はこれで走ってました。
1500mを一定のペースでずっと走ろうとは思わない方が良いです。
なぜなら、それ通りにならないからです(ﾟ∀ﾟ)
特にスタートは、みんな良い位置で走りたいと思うので、ペースを上げて位置取りをしてきますので、嫌でもペースがあがるものです。
またラストになると元気が出てくるので、自然とペースが上がるわけです。
であれば、ペース配分を初めからそのように設定し、中盤耐えるレース展開にした方が良いタイムが出るってわけですね(ﾟ∀ﾟ)
レベルが高い人達のレース展開は、まさにこんな感じです。
周りをうかがいながら、ラスト300mくらいでペースを上げて、あとはスピード勝負になります。
1500mはスピードが大事というのも、こういうレース展開（一定のペースで走らない展開）になる可能性が高いため、対応できるスピード力が大事ということなんですね(*´∀｀*)
長距離、中距離をより深く理解するために
さて、1500m走に絞ってご紹介してきましたが、私がご紹介した練習以外にも色々な練習メニューがあります。
より詳しく説明した書籍がいくつかありますので、ご紹介します。
▼中・高校生の中長距離走トレーニング
▼走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版
▼トラック走を極める！陸上競技 中長距離 コツがわかる本
まとめ
「1500m走の練習方法と走るコツ」についてご紹介しました。
実際に私がやっていた練習方法で、私の部活の人達もこのメニューで５分を切っていましたので、やれば確実に成果はでるはずです。
初めはかなりきつい練習メニューだと思いますが、長距離はやればやるほど実力がつきますので、めげずにチャレンジしてみてください。
間違ってもサッカー部や野球部のような、ただひたすら外周を何周もするという練習はしないでください。
いつまでたっても速くなりませんからね(*´∀｀*)
桃子ちゃんところで、せごまる君の中学時代の1500m走のベストタイムはいくつなの？
せごまる4分45秒だよ
ウラモゲス君おせぇよ！！
なお、800mや3,000mの走り方についてもご紹介していますので、気になる方はこちらをご参考ください。
関連記事：【800m走の練習方法】元県大会1位が教える速く走るためのコツ
関連記事：【3,000m走の練習メニュー】8分〜9分台を出すためのコツ
それではまた！！
