【1500m走の練習方法】元陸上部が教える5分切るためのコツ

せごまるせごまる

中学生だった時が、人生の一番のピークだったかもしれません。

どうも、ランニングブログを運営している「せごまる」と申します。

今回は1500m走の練習方法と走るコツをご紹介をしたいと思います。

1500m走って、大人になるとそんなに走らないのですが、中学生や高校生のときって、かなり走りましたよね。

私なんかは陸上部で長距離の選手でしたので、そりゃあもうたくさん走りましたよ(゜Д゜;)
 

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私の通っていた中学校と高校は、毎年全国大会に出場するような強豪校でしたので、練習がとにかく厳しかったです。

今思うとよく耐えたなーと思います。

でも、長距離の場合は特に、練習したことがそのまま実力となって出てきやすいので、その分やりがいはありました。

今回は、私が実際にやっていた練習を具体的にご紹介しつつ、1500m走を走るときのコツをご紹介します(*´∀`*)

5分切るための1500m走の具体的な練習方法とは

サッカー部や野球部の練習って大抵「学校の周りの外周を何周走る」といった練習が多いように思えます。

この練習は、一見、体力がつきそうですが、1500m走の練習からすると、全然ダメなんですね(゚∀゚)

なぜダメかというと、1500m走はスピードとスタミナが大事だからです。

「外周を何周かする練習」は、基本的に各自のペースに任されて走るわけです。

そうすると、ダラダラ走っていても、のんびり走っていてもメニューを消化できてしまうんですね。

これですと、スピードもスタミナも強化されないのです。

じゃあ、どうするかというと・・・

せごまるせごまる

きちんとした「長距離の練習」をやるんです!

具体的なメニューを紹介した方が早いので、私が中学時代にやっていた長距離の練習メニューをご紹介します(*´∀`*)

なお、目標タイムは5分を切るための練習メニューになります。

◆1500m走を5分以内で走るために特化した練習メニュー

①スタミナ強化練習
3000m + 1000m のビルドアップ走

※200mづつペースをあげて走る。
※3000mの初めの入りは、200mを1分からスタート。
その後、200mごとに1秒づつペースを上げる
※1000mの初めの入りは、55秒からスタート。
その後、200mごとに2秒づつペースを上げる
※3000mが終わったら、1kmのジョッグでつなぎ、そのまま1000mのビルドアップに入る。途中歩いてはいけません!

②スピード強化練習
200m×10本  のインターバル走

※200mのタイムは、35秒以内で走ること。
※200mのつなぎは、100mのジョッグ。歩いてはいけません!!

③スタミナ&スピード強化練習
1000m×3本

※1000mのタイムは、3本とも3分20秒以内で走り切ること。
※1000mのつなぎは、1kmのジョッグ。歩いてはいけません。

とまあ、こんな感じです。

この練習メニューは実際に私が中学時代にやっていました。

懐かしいです。。

この練習メニューをこなせるようになると、確実に1500mを5分以内で走ることができるでしょう。

1500mは、200mを40秒で走らないといけません。

上記の練習メニューはそのペースを意識して作られています。

1500mをもっと速く、例えば4分30秒以内で走りたい場合は、上記のメニューのペースを上げるか、本数を増やすことで対応することができます。

1500mは、スピードとスタミナの両方が必要です。

特にスピードは、それに特化した練習をしないといつまでもつきませんので、上記にあげたインターバル走を積極的に取り入れておくと良いでしょう。

1週間の練習の流れとしては以下の通りです。

◆1週間の練習メニュー サンプル

・月曜日 3000m + 1000m ビルドアップ走
・火曜日 200m×10本  インターバル走
・水曜日 休暇
・木曜日 1000m×3本
・金曜日 60分のジョッグ
・土曜日 1500mのタイムトライアル
・日曜日 休暇

私の中学時代はだいたいこんな感じの練習メニューでした(゚∀゚)

タイムトライアルというのは、本気で走ることです。

月に2〜3回ありましたので、毎週入れなくても良いメニューです。

1500mはスピードが大事と言いましたが、1週間の練習メニューの中にはスタミナを強化できる練習メニュー(ビルドアップ走)は必ず入れておきましょう。

後半バテないで走りきれるようになります。

なお、インターバル走ビルドアップ走のコツについては、過去に記事を書きましたので、こちらをご参考にしてみてください。

参考記事:インターバル走にはコツがある!効果的な練習方法とは
参考記事:脚力と心肺機能を鍛えられるビルドアップ走の練習方法と効果

1500m走を走るときのコツとは

練習メニューが分かったところで、次は実際に走るときのコツですね(゚∀゚)

これは各ランナーの特徴があるので、一概に「こう走れ!」とは言えないのですが、ある程度のパターンがありますので、そちらをご紹介します。

それほど大層なコツではないのですが、ズバリ「ペース配分」ですね!

ウラモゲス君ウラモゲス君

当たり前やんけ!!

そうです、当たり前なんですが、このペース配分が大事です。

一般的にマラソンとかの場合は、「一定のペースで走った方が良い」とか、このブログではマラソンの場合、「前半落として後半を上げていく方が良い」とご紹介しました。

これらは、長距離の場合のペース配分です。

1500mの場合は、中距離ですので、ちょっとペース配分が違います。

ズバリ、1500m走の場合は、前半上げて、中盤はイーブンペースもしくはやや遅めでもOKで、後半上げるが鉄則です。

◆1500m走を走るときのコツ

・前半:飛ばす!
・中盤:イーブンペースorやや遅めでOK
・後半:飛ばす!

こんな感じがベストです。

前半と後半の距離はどのくらいかと言いますと、200m〜300mの範囲です。

つまり、よーいドン!と号砲が鳴ったら、初めの200mを飛ばします

うぉぉぉぉぉぉぉぉーーーーー」って感じですね。

ここで自分の走る位置や調子を掴むわけです。

そして落ち着いてきたら、自分の目標タイムのペースを維持します。

おそらく、中盤バテると思うので、ペースはやや遅くなるかもしれません。

この中盤が勝負ですので、必死に耐えましょう。

そして、残り300m〜200mになったところで、ラストスパートです!

これまた「うぉぉぉぉーーーー」という感じですね(゚∀゚)
 

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前半と後半でペースを上げて、中盤の遅さを取り戻すというペース配分が1500m走ではあっています。

1500mを一定のペースでずっと走ろうとは思わない方が良いです。

なぜなら、それ通りにならないからです(゚∀゚)

特にスタートは、みんな良い位置で走りたいと思うので、ペースを上げて位置取りをしてきますので、嫌でもペースがあがるものです。

またラストになると元気が出てくるものなので、自然とペースがあがるわけです。

であれば、ペース配分を初めからそのように設定し、中盤耐えるレース展開にした方が良いタイムが出るってわけですね(゚∀゚)

レベルが高い人達のレース展開は、まさにこんな感じですね。

周りをうかがいながら、ラスト300mくらいでペースを上げて、あとはスピード勝負になります。

1500mはスピードが大事というのも、こういうレース展開になる可能性が高いため大事ということでもあるんですね(*´∀`*)

長距離、中距離をより深く理解するために

さて、1500m走に絞ってご紹介してきましたが、私がご紹介した練習以外にも色々な練習メニューがあります。

より詳しく説明した書籍がいくつかありますので、ご紹介します。

▼基礎からわかる!中長距離走トレーニング

▼金哲彦のランニングメソッド

▼陸上競技駅伝・長距離 強豪校の(秘)練習法、教えます!

まとめ

「1500m走の練習方法と走るコツ」についてご紹介しました。

実際に私がやっていた練習方法で、私の部活の人達もこのメニューで5分を切っていましたので、やれば確実に成果はでるはずです。

初めはかなりきつい練習メニューだと思いますが、長距離はやればやるほど実力がつきますので、めげずにチャレンジしてみてください。

間違ってもサッカー部や野球部のような、ただひたすら外周を何周もするという練習はしないでください。

いつまでたっても早くなりませんからね(*´∀`*)

桃子ちゃん桃子ちゃん

ところで、せごまる君の中学時代の1500m走のベストタイムはいくつなの?


せごまるせごまる

4分45秒だよ


ウラモゲス君ウラモゲス君

おせぇよ!!

なお、800mの走り方についてもご紹介していますので、気になる方はこちらをご参考ください。

(参考記事)【800m走の練習方法】元県大会1位が教える速く走るためのコツ

それではまた!!
 

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