【3,000m走の練習メニュー】8分〜9分台を出すためのコツ

どうも、せごまるです。

今回は、3,000m走をより速く走るための練習方法や、レース運びのコツをご紹介したいと思います。

10分台はもちろん、9分台から8分台にタイムを持っていきたい方も参考になると思います。もちろん女性ランナーでも大丈夫です。

簡単に私の自己紹介ですが、私は中学時代に陸上部の長距離でした。

専門は800メートル走でしたが、1,500mや3,000mもよく走っていました。(ちなみに部長でした(゚∀゚))

中学時代の3,000mのベストタイムは、9分45秒くらいだったと思います。

高校生になって、8分台も出した事がありますので、この記事では実際に私が部活で練習していたメニューを紹介したいと思います。

それでは、いきましょう!


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3,000m走を9分代で走るための練習メニュー

ご紹介する練習メニューは、9分台で走るためのタイム設定で紹介しています。

ただし、練習方法は10分台や8分台のタイムを目指す人でも活用できる内容ですので、是非参考にしてみてください。

10分台や8分台を目指す方は、練習のタイム設定を自分の目標とするラップタイムにすれば通用する練習になっています。

実際にこのメニューで私は中学生時代に9分台を出しましたし、部員の中には女性もいましたが、10分台前半を出したランナーもいますので、参考にしてみてください。

さっそく、練習メニューをご紹介します。

私がよく実践していた1週間の練習メニューです。

【3,000mを9分代で走るための1週間の練習メニュー】

【月曜日】

■朝練
3,000mのビルドアップ + 1,000mのビルドアップ

(ペース)
・3,000mのビルドアップ

200mのラップを55秒から入り、200mごとに1秒づつラップをあげていく。
最終的には、200mを40秒で走る。

・1,000mのビルドアップ
200mのラップを55秒から入り、200mごとに2秒づつラップをあげていく。
ラストの200mは全力で走る。

※3,000mと1,000mのビルドアップ走は、5分のジョッグで繋ぐ

■午後練
300m×10本のインターバル走
※繋ぎ200mのジョッグ

(ペース)
300mを55秒以内で走る。
300mごとの繋ぎは200mのジョッグ。

【火曜日】

■朝練
なし

■午後練
5,000mビルドアップ

(ペース)
200mのラップを60秒から入り、200mごとに1秒づつラップをあげていく。
最後の200mは全力。

【水曜日】

■朝練
月曜日の朝練と同じ練習

■午後練
1,000m×4本
※繋ぎは2分のジョッグ

(ペース)
1,000mを平均3分15秒以内で走る。
1,000mごとの繋ぎは2分のジョッグ。

【木曜日】
休養日

【金曜日】
■朝練
月曜日の朝練と同じ練習

■午後練
3,000mのタイムトライアル

(ペース)
全力で走る

【土曜日】
■朝練
なし

■午後練
3,000m + 2,000m + 1,000m
※全てビルドアップ走
※3,000と2,000と1,000の繋ぎは5分のジョッグ

(ペース)
・3,000mビルドアップ
200mのラップを60秒から入り、200mごとに1秒づつラップをあげていく。
ラストの200mは45秒

・2,000mビルドアップ
200mのラップを50秒から入り、200mごとに1秒づつラップをあげていく。
ラストの200mは40秒

・1,000mのビルドアップ
200mのラップを40秒から入り、200mごとに1秒づつラップをあげていく。
ラストの200mは全力で走る。

【日曜日】
休養日

長くなってしまい恐縮ですが、実際に私が中学生や高校生時代にこなしていた練習メニューです。

これだけでは分かりづらいと思いますので、ポイントを絞って補足します。


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ラップタイムを意識して練習する事が何よりも重要

まず、練習の根幹として、ラップタイムを意識した練習をする事です。

長距離の練習としては当たり前ですが、ラップタイムを死守することです。

9分台で3,000mを走るためには、1kmを3分20秒未満で走らないといけません。

200m換算では、40秒未満です。

このラップタイムを常に意識して練習に取り組みます。

私の学校のトラックは1周が200mでしたので、常に200mのラップを意識して走っていました。

学校によっては300mや400mのコースになっているかと思いますので、それに合わせてラップタイムを意識すると良いです。

また、9分台ではなく、10分台を目指す人でも、ラップタイムを下げて上述した練習内容をすれば必ずタイムが出ます。

私は一番初めに走った3,000mのタイムは10分50秒でした。

当然、上記の練習メニューのタイムでは練習についていけず、タイムを遅くして練習していました。

練習をしていくと、徐々にタイムをあげていけますし、自然と3,000mのタイムを上がっていきます。

スピード強化のためのインターバル走を取り入れる

3,000m走は、800mや1,500mと比べると長くてペースが遅い種目ですが、スピードが重要です。

スピードがないと、9分台や8分台がなかなかでませんので、インターバル走を取り入れると良いです。

割と速いスピードで、長い距離を走れるようにするのが3,000m走では大事ですので、練習メニューに記載したような1,000m×4本や300×10本といったインターバル走が有効になってきます。

インターバル走は、きつくしないと意味がありません。

インターバル走が終わっても楽なのであれば、それは練習に手を抜いているだけですので、インターバル練習はきっちり自分を追い込みましょう。


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ビルドアップ走とインターバル走を組み合わせる

私の陸上部の練習がそうだったんですが、長い距離を走った後はインターバル走を翌日にやっていました。

インターバル走を2日続けてやる事はほとんどありませんでした。

このブログでも紹介しましたが、インターバル走は足への負担が大きいため、連日実施するのは避けたほうが良いです。怪我に繋がりやすくなります。

ですので、長い距離を走る「ビルドアップ走」と「インターバル走」を交互にやると良いです。

なお、インターバル走をする時は、必ずアップをするようにしましょう。

私は1度、ウォーミングアップをほぼしないままインターバル走をやった事がありまして、肉離れを経験しました。

そうならないために、アップは重要です(゚∀゚)


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3,000m走のレース運びのコツ

続いては実際のレースでの走り方のコツをご紹介します。

800mや1,500mのように駆け引きがあまりないのが3,000mですが、抑えるべきポイントがあります。

私が中学生や高校生時代に気を付けていたポイントになりますが、以下の通りです。

■3,000mのレースで走る際のコツ

・序盤は位置取りをして、とにかくペースを守る
・楽に走ることを考える
・ラストスパート前(2500mから)でどれだけペースをあげられるかが鍵

一つずつ説明しますね。

序盤は位置取りをして、とにかくペースを守る

3,000mは、800mと1,500mと違って、ペースがそれほど速くないため、スタート前は混みあいませんが、それでも走りやすい位置取りをする事が大切です。

そのために私が意識して気を付けていたのは、アウトコースで走るのではくインコースで走る事です。

800mは途中までセパレートコースなので、走るコースを選べませんが、3,000mは始めから走るコースを自分で選べますので、この位置取りは大事です。

レースは大抵周回コースなので、アウトコースを走ると距離が長くなりその分、体力を消耗してしまいますので、なるべくインコースに入って走る事を心がけていました。

インコースを走ると、混みあう場合があるのですが、そこは序盤から前に行くのではなく、走りやすい位置で走っていました。

それでも、最後尾ではなく、中盤から前の方で走ります。

大会の決勝などで上位を狙う場合は、先頭よりも数メートル後で走ると良いです。

先頭は風当てになってしまい、体力を消耗してしまうので、誰かの後ろで走るのがオススメです。

楽に走ることを考える

中学生や高校生にとって3,000mは長距離になりますので、イーブンペースで走る事が難しくなると思います。

特に中盤ですね。

私も2,000m付近でラップが遅くなる傾向にありました。

そんな時に私は、序盤から中盤にかけて「楽に走る事」を常に考えていました。

念仏のように「楽に楽に・・・」と心の中で唱えながら走っていました。

もちろん、日頃の練習がそのまま体力に現れるので、10分台の練習をしていた人がいきなりこの念仏を唱えて、8分台を出せることはないと思いますが、病は気からという言葉の通り、自分の意識を洗脳することで自分の実力以上の力を発揮することは可能です。

この方法は、フルマラソンを走るようになった今でも心の中で唱えています。

メンタル的な要素もそうですが、走り方においても楽に走るようにします。

全身の力を抜いて、序盤から勝負をするのではなく、パワーを溜め込むイメージです。

序盤から中盤までいかにパワーを使わずに、ラストにもっていけるのかが3,000mポイントになります。


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ラストスパート前(2,500mから)でどれだけペースをあげられるかが鍵

長距離走をやっている人であれば、ゴール直前でペースをあげられる事は理解できると思います。

これはランナーであれば、誰でもできる事ですので、ラストスパートに入る前よりも、いかにその前までにペースをあげられるかが重要です。

ロングスパートってやつです。

このロングスパートができるかどうかで、タイムが大きく変わっていきます。

中盤でもたついたラップを刻んでも、ロングスパートで取り返せますし、レースで上位を狙うのであればラップタイムよりもスパートをかけられるかが勝負の分かれ目になりますので、ロングスパートは重要な要素です。

ですので、ビルドアップ走のような練習でもロングスパートを意識して取り組むと良いです。

3,000m走をより速く走るために気を付ける事

さて、練習内容とレースのポイントを紹介しましたが、その他で私が気を付けておいた方が良いと思ったことを紹介します。

3,000mの距離に慣れる練習を積む

中学生の頃、3,000mって凄く長い距離に感じていました。

私の学校は、1周200mのトラックでしたので、15周しなくてはいけなかったんです。

長いですよね15周って。

周回数が多いだけではなく、実際に3,000mは割と速いペースで走らないといけないため、きつい種目でもあります。

とりわけ中学生から長距離を始める人からすると、その長さに慣れない人が多いと思います。

そんな時どうするかと言いますと、距離に慣れる練習をします。

フルマラソンや100kmを走るウルトラマラソンの練習でもそうですが、そのレースの距離に慣れるため、練習ではペースを気にせず長い距離をただ走る練習を取り入れます。

もちろんペースを気にする練習を軸とするのですが、練習の合間に長い距離をゆっくり走る練習を入れます。LSDと言います。

LSD(Long Slow Distance)の略称です。

この練習を取り入れると体が長い距離を走る事に慣れてきますので、速いペースでも足が疲れずに走れるようになります。

疲労回復のためのストレッチやマッサージは重要

当たり前の事ですが、日頃の体のケアを疎かにすると練習やレースで速いタイムが出せません。

レース前に念入りにストレッチやマッサージをする人は多いと思いますが、特に練習の前後にもきちんと取り組んだ方が良いです。

より速いタイムを出すためには、質の高い練習をすることが重要であり、そのためには疲労軽減がとても重要です。

若い頃はすぐに疲労が回復するのでまだ良いですが、年齢を重ねるにつれて疲労は溜まりやすくなりますので、日ごろのケアをしっかりするように習慣化する事が大切です。


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質の高い練習をするために人と一緒に走る

独りで走るよりも同じタイムの人や自分よりも速い人と一緒に練習をした方が質の高い練習ができます。

やはり独りで走ると、どうしても甘えが出てしまい、練習の本数を減らしたり、タイムが下がったりしてしまいます。

そうならないためにも、ポイントとなるインターバル走やビルドアップ走はなるべく他人と一緒に走るようにした方が良いです。

3,000m走で使うスパイクについて

スパイクを持っていない人もいると思いますが、タータンで走る場合は、スパイクを履いて走った方が良いです。

実体験として、スパイクのほうが15秒〜30秒くらい速く走れます。

これは私だけではなく、当時同じ部員だった人達もそれくらい速くなりました。

これは個人差があると思いますが、大抵のランナーはスパイクで走ります。

地面が土の場合は、スパイクよりも普通のランニングシューズのほうが走りやすいと思います。

土の上をスパイクで走ると、土が舞い上がりスパイクの中にも土が入ってくるため、走りにくいです。

スパイクのピンの長さは、長すぎない方が良いです。

普段の練習では、スパイクを履かないで走っている事が多いと思いますので、高いピンにしてしまうとフォームがおかしくなります。

長距離用のスパイクのピンがありますので、それを付けていれば無難です。

まとめ

3,000mを9分台で走るための練習方法やコツについてご紹介しました。

9分台ではなく、8分台や10分台を目指すランナーでも活用できる練習メニューだと思いますので、是非試してみてください。

3,000mは学生からすると長い距離ですが、その距離に慣れてくると劇的にタイムが速くなります。

ぜひ頑張ってみてください!

なお、800mや1,500mの練習方法やコツについてもご紹介しています。

気になるかたはこちらからご覧ください。

関連記事【1500m走の練習方法】元陸上部が教える5分切るためのコツ

関連記事【800m走の練習方法】元県大会1位が教える速く走るためのコツ

それではまた!


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