長い距離を走れるようになるためには、その距離を走れるだけの脚力が必要になります。その脚力を鍛えるには、長い距離を日々走っておかなければなりません。
その長い距離を走るための脚力を鍛えるのに向いている練習が、LSDです。
今回はLSDの練習方法と効果についてご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）の練習方法
LSDは長距離走の練習方法の一つで、Long Slow Distance の頭文字を取って、そう呼ばれています。名前の通り、長い距離をゆっくり走るトレーニングです。
LSDの大きな目的は、長い距離を走ることへの不安を取り除くことと、長距離やマラソンに必要な基本的な体力を作ることになります。
LSDの練習方法はいたってシンプルです。
まず走る距離ですが、出来る限り長い距離を走ることです。上述のとおり、LSDの目的の一つは、長い距離を走ることへの不安を解消することですから、初心者ランナーの方は今まで走ったことのない距離を走ることが良いです。
走る時間としては、最低90分以上が良いとされています。
走るペースですが、とにかくゆっくりです。人と会話できるくらいで、苦しくないペースで大丈夫です。
LSDは有酸素運動になりますので、脂肪を燃焼しダイエットにも適しています。また、長い距離を走ることによって、脚力も鍛えられるため、特に初心者ランナーにとっては最適な練習方法です。
最初から長く走れないランナーは、間にウォーキングを入れてもかまいませんので、長い距離をやり遂げるようにしましょう(ﾟ∀ﾟ)
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）で得られる効果やメリット
LSDをすることによって得られる効果は、長い距離への不安を解消したり、長距離やマラソンに必要な基礎体力を養えるだけではありません。
このような効果があります。
①持久系筋肉がつく
「遅筋」（ちきん）と呼ばれる長い時間、力を維持するための筋肉をつけることができます。短距離ランナーの体についている筋肉は速筋（そっきん）といいまして、瞬間的に強い力を発揮する筋肉です。LSDをするとこの遅筋を鍛えられます。この遅筋は、筋力トレーニングなどでは、なかなか鍛えられない筋肉ですので、LSDで効果的に鍛えると良いです。
②心肺機能が強化できる
長距離の練習方法はいくつかありまして、主に脚力を鍛える練習と心肺機能を鍛える練習があるのですが、LSDは脚力を鍛える練習になります。ただし、長い時間走ることによって心肺機能も鍛えられます。
心肺機能を鍛える練習の代表としては、インターバル走がありますが、LSDはインターバル走よりかは弱い練習になりますので、主に脚力を鍛える練習と認識して問題ないです。
③代謝機能があがる
筋肉の量が増加するため、基礎代謝があがります。基礎代謝があがると脂肪を燃焼しやすくなり、太らない体になります。ダイエットとして良いですよね。
④疲労が回復する
ゆっくり走ることにより、毛細血管が作成され、筋肉疲労が促されるとされます。LSDは練習方法のひとつですが、レースや大会のあとに、クールダウンとして実施するのも良いです。疲労が取れるといわれています。
LSDをやるうえでの注意点やポイント
LSDは、ゆっくり長く走る練習ですが、あくまで走る練習なので、普段のフォームをしっかりしながら走らなければいけません。
ゆっくり走ると足はスリ足になってしまったり、腰が低い位置になってしまったり、悪い走り方になってしまうため、普段のフォームで走りましょう。
また、LSDは主に脚力を鍛える練習ですが、より心肺機能も同時に鍛えたい場合は、最後の3キロくらいからペースをあげて、最後は全力で走ると良いです。そうすると、心肺機能も鍛えられます。
そして、走るコースも坂道や山道といったところですと、より脚力を鍛えられるので、コースの一部に取り入れるのも良いです(ﾟ∀ﾟ)
まとめ
LSDは、長くゆっくり走る練習のため、初心者ランナーからすると、とっつきやすい練習です。また、疲労を回復してくれる練習でもありますので、日頃の練習で疲れているランナーも実施してみると良いです。
LSDはランナーだけではなく、サッカー選手なども取り入れている練習なので、その効果は実証済みです。
長い距離を走ると退屈かもしれませんが、マラニックにしたり、音楽を聴きながら走ったり、工夫をしてみると良いと思います！
ちなみに、私は音楽を聴きながら、普段走ったことない道を走っています。そうすると思ったよりすぐに時間が来ますので、おすすめですよ(ﾟ∀ﾟ)
