インターバル走にはコツがある!効果的な練習方法とは

マラソンや長距離走では、色々な練習方法がありますが、中でもきつい練習といわれているのが、インターバル走です!
長距離をするとゼーゼーハーハーしますが、それをもっとも体験しないといけない練習がこのインターバル走です!

私は中学・高校と陸上部で長距離をしていましたが、やっぱり一番嫌いだった練習はインターバル走でした(゚∀゚)
とにかくきついですからね(((゜Д゜;)))

今回はこのインターバル走をするうえでのコツや練習方法、メニューなどをご紹介します(゚∀゚)
 

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インターバル走とは

インターバル走とは、長距離走の練習方法のひとつで、速く走るのと、ゆっくり走るのを交互にするトレーニングです。

長距離走やマラソンを速くなるためには、主に脚力と心肺機能を鍛えなくてはいけないのですが、この練習は2つ鍛えられます。
特に、心肺機能を鍛えられますので、ゼーゼーハーハーしながら練習しないと効果が出ない練習です。

心肺機能を鍛えられる練習では、ビルドアップ走もありますが、インターバル走の良いところは、スピードも鍛えられるという点です。
ですので、きつい練習ではありますが、インターバル走をすることで色々な能力を鍛えることができるため、効率の良い練習でもあります(゚∀゚)

インターバル走のメニュー例

実際にどんな練習をすれば良いのかですが、ここではインターバル走の練習メニューをご紹介します。

(例1)
400m×10本
つなぎは200mのジョッグ

(例2)
1000m×3本
つなぎは200mのジョッグ

(例3)
「10分の全力走 つなぎは10分のジョッグ」
これを3セット

こんな感じですね!
オリンピックで、長距離の三冠を達成したチェコのザトペックという選手がいるのですが、この人は400mを100本走るインターバル走をやっていたそうです(゚∀゚)

ここまではできないのですが、インターバル走は、速く走ってゆっくり走るの繰り返しをすれば良いですので、この基本を守ってもらえれば心肺機能を鍛えれることができます。

 

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インターバル走のコツやポイント

インターバル走を効果的にやるために、コツやポイントをご紹介します。

まずは速く走るときですが、これは80%くらいのパワーで走るようにしなければいけません。

全力で全て走りきれれば良いのですが、数本やることになるため80%くらいのパワーで気持ちよく追い込むようにします。

もちろん楽をしようとして遅すぎるのはNGです!スピード練習でもありますので、追い込むには変わりありません。

つなぎのインターバルのコツ

そして、つなぎのインターバルでは、ジョギングで走ることになるのですが、ここでは呼吸を整えることを意識して走りましょう。

一番やってはいけないのは、歩いたり立ち止まることです。
心肺機能を鍛える練習ですので、スッキリ休んでいけません。

ある程度呼吸を落ち着かせて、疾走できるように整えるだけで十分です。

インターバル後の疾走のコツ

インターバルが終わったら、再度また80%のパワーで走るわけですが、走り始めから急に80%で行くのではなく、徐々にスピードをあげて80%になるように走ると良いです。

また、スピードをあげて走ると、どうしても普段のフォームからずれてしまうことがあるので、スピードが上がっても長距離を走るときのフォームで走ることを意識すると良いです。

歩幅が広くなったりしてしまうので、そういうときは脚の回転数をあげるといつものフォームで走りやすくなります。

インターバル走をやる頻度

インターバル走は、ご紹介したとおり、非常にハードな練習になりますので、疲労が溜まりやすいです。ですので、練習の頻度としては、週に1~2回程度にしておきましょう。

レース前などには、絶対に実施しないようにしたほうが良いです。

私はインターバル走中に肉離れみたいな怪我をしたことがありまして、それは十分に準備運動をしていないまま全力に近い速度で走ったから起きた症状でした。

ですので、インターバル走に限ったことではないのですが、特に全力で走る前は脚に負担をかけますので、しっかりした準備運動をしましょう。

まとめ

インターバル走は、キツイ練習ですが、結果がでるのも早いです。

普段、長い距離をゆっくりたペースで走ってるだけのランナーは、練習に取り入れるだけで実力が上がると思いますので、この機会に是非取り組んでみてください。

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