ランナーではない人と話しをすると、こんな質問されませんか？(*´∀｀*)
「走るのって何が面白いの？」
はい。これ！超鉄板の質問です(ﾟ∀ﾟ)
ランナーの人であれば、必ず聞かれる質問だと思います。
以前、私なりに、この質問の答え方を書きましたので、良かったらご覧ください。
【記事】非ランナーから「何で走るの？」って聞かれたらこう答えましょう
次に多い質問
がこれだと思います。
「何でそんなに長く走れるの？私は1キロも走れない。まぢムリなんだけどー。」
はい。これですね！
この質問もよく聞かれます。
これについては、「根性があれば走れるよ」と回答したいところですが、これまでの経験から、長く走れるコツがありますので、この質問に対してはきっちり答えます。
今回は、「【初心者向けだよ】ランニング距離を伸ばす５つの方法！」と題しまして、ご紹介したいと思います。
では、さっそく行きましょう！！(ﾟ∀ﾟ)
ランニングの距離を伸ばす方法 その１
まず長い距離を走るためには、大前提として、継続的に走ることができなければなりません。
練習方法やフォームなどはその次です。
理想は毎日走れれば良いですが、そんなに時間が取れないと思いますし、億劫だと思いますので、最低でも週１は走るようにした方が良いです。
そうしないと、毎日走っていても、すぐにもとの体力に戻ってしまい、走れなくなります。(ﾟ∀ﾟ)
自分の生活にランニングを取り入れて、習慣化することが大事なのです。
ちなみに、私は平日に1回、土日のどちらかに１回走ることにしています。
そうしないとすぐに体力が落ちてしまいますので。。
長い距離を走るためには、まず走る習慣を作ることです。
スタートはここです！
ランニングの距離を伸ばす方法 その２
ランニングの習慣の次に大事なのが、練習方法ですね！
初心者ランナーは、初めは1キロ走るのがやっとだと思います。
私もそうでした。
まずは、考え方としてですが、10キロ走れるようになりたいのであれば、まずは1キロを楽に走れるようにすることです。
いきなり10キロ走ろうとはせず、始めの目標は、1キロを楽に走れるようにすることですね。
では、具体的にどのような練習をすれば良いのかですが、ズバリLSDです！
LSDは、とにかくゆっくしたペースで、長い時間を走る練習方法です。
詳細はこちらの記事をご覧ください。
【記事】長距離を走るための脚力を作れる「LSD」の練習方法と効果
このLSDの目的は、走ることに慣れることです。
初心者ランナーは、走っているときのペースが分からないので、いきなり練習で５キロ走ろう！と意気込むと、大抵きつい思いをして続かなくなります。
反面、LSDは、とにかくゆっくりしたペースで良い練習方法ですので、気が楽になりきつい思いをしなくて済みます。
そのため、練習が嫌になりにくく、続けることができるんですね。
練習を続けられると、走るための脚力が自然とついてきて、楽に1キロを走れるようになります。
LSDは本来60分以上は走らないといけないのですが、初心者ランナーは10分で良いです！
まずは10分ゆっくり走ることから始めましょう★(ﾟ∀ﾟ)
10分ゆっくり走ると、大体1キロ走っていることになります。
慣れてきたら、10分を15分、20分として、最終的には、60分くらい走れるようになれればベストです。
60分を楽に気持ちよく走り切れるようになれば、10キロ走る実力はついています。
気を付けたいことは、ペースをあげないようにすることです。
ペースを気にしてしまうと、長い時間走れなくなりますので、「LSDはとにかくゆっくり走ることで効果が出る練習」と意識づけて、ゆっくり走りましょう。
それと、繰り返しになりますが、やはり継続的に走ることが大事なんです。
30分走れるようになっても、２週間、間が空いてしまうと恐らく10分走るのもきつくなってしまいます。
とにかくランニングを習慣化することがベースとして備わっていないといけないわけです。
ランニングの距離を伸ばす方法 その３
10分ゆっくり走ることから始めましょう！といいましたが、それすらも億劫だという人がいるかもしれません。
そういう気持ちになってしまうときは、マラニックをすると良いです。
マラニックとは、マラソンとピクニックをくっつけてできた造語で、単純に走る練習ではなく、ピクニック感覚でランニングを楽しもうという練習方法です。
私もよく練習に取り入れています。
私が住んでいる町には、大きな本屋さんがないので、本を買いたいときは駅２つ分の町まで買いに行きます。
普段は電車やバイクで行くのですが、そこを走っていくわけです。
距離で言えば、片道３キロくらいの距離です。
本屋で本を買いたいという目的がありますので、単純に走るためだけの練習ではなくなり、気が楽になると思います。
スムーズに走りに行けると思いますよ。
このように何か別の目的があり、それにランニングを絡ませることで、練習を楽しく行えます(ﾟ∀ﾟ)
おいしいアイスを食べたいから、その店まで走っていくとか、新しいバイクが発売されたから、展示場まで走っていくとか、自分が楽しめる目的を探して、そこまでランニングでいくと良いと思います。
ランニング用のリュックがありまして、これを背負って走れば、買い物もできますのでオススメです★
【記事】【通勤ラン実践】通勤ラン用のバッグはトレランバッグがオススメ
ランニングの距離を伸ばす方法 その４
マラニックをご紹介しましたが、中にはいちいちランニングしてまで買い物に行きたくないと思われる方がいるかもしれません。
いや、きっといるでしょう！
そういうときは、知人や友人と走りに行きましょう！
ラン友を作るのです！
事前に、何月何日の何時に待ち合わせをすると、練習をさぼりづらくなります。
やはり一人で走っていると、いつでも怠けられるので、練習もスキップしてしまうんですね。
ラン友と走るのは毎日ではなくても、月に数回で構いません(ﾟ∀ﾟ)
理想はライバルみたいな存在を作り、その人と今日は何キロ走ったか報告し合えると良いです。
報告し合えるとモチベーションが上がりますからね。
周りにラン友がいなければ、ネットで募集したりするのも良いと思います。
別に会って走らなくても、報告する場があるだけでも違います。
以前記事を書きましたので、ご参考にしてみてください。
【記事】ラン友募集者に贈るランニング仲間の作り方５つをご紹介
ランニングの距離を伸ばす方法 その５
大会に出場することも距離を伸ばす良い方法の一つです。
毎日目標がないまま走っていても続かないと思いますので、大会でフルマラソンを走るという目標を立てれば、自然と日々の練習のモチベーションがあがります。
日々のモチベーションがあがれば、練習にもやる気が出てきて、走る距離もグングン伸びていきます。
私が一番初めに出たレースはハーフマラソンでした。
大会に出ようと決める前は、8キロしか走ったことがなかったのですが、いざ大会に出ると決めたら、やる気が出てきて、練習で15キロまで走るようになりました。
なんでこんなに練習で走るようになったのかは、「恐怖」と「不安」からくるものでした。
だってそうですよね。。
練習である程度の距離を走らないで、いきなりぶっつけ本番でハーフマラソンを走れって、完走できないんじゃないかと思いませんか。
ハーフだからまだ練習で15キロしか走りませんでしたが、これがフルマラソンになれば、練習でもっと長い距離を走るようになります。
42キロも大会で走るのに、練習で15キロしか走りませんていうのは、ちょっと本番が怖くなりますよね。
最低でも目安として20キロは走ろうと思うはずです。
このように大会にエントリーすることで、自分を追い込めるので、練習で長い距離を走れるようになるわけです。
話しはそれますが、大会は楽しいのでオススメですよ！
ガチで走る人もいますし、仮装して走る人もいたり、お祭りのような感じです。
私は毎年１回フルマラソンに出ることにしています。これは毎年の自分の体調のバロメーターにするためでもあります。
歳を取るにつれて、フルマラソンのタイムが落ちていくと思いますが、今はまだなんとかキープしているという感じです。
今後も毎年出たいと思っていまして、そのために１年間走り続けていたりします。
目標を作ることが、継続するためのコツということです。
まとめ
ランニングの距離を伸ばす方法として５つご紹介させていただきました。
距離を伸ばす大前提は、継続的にランニングをすることです。
これに尽きます。
継続的にランニングをするためには、生活にとりいれて、ランニングすることを習慣化しなければなりません。
特に初心者ランナーがランニングを習慣化するためには、「ゼーゼーハーハー」するようなきつい練習をするのではなく、ゆっくり走るLSDをとりいれて、まずは10分走れるようになることから始めれば良いです。
もし、LSDが億劫に感じるのであれば、マラニックやラン友を作る、大会に出るということを試してみてください。
これらをうまく取り入れれば、日々のランニングを続けていけるようになりますし、それが結果的に長い距離を走れるようになります。
まずは10分ゆっくり走ることから始めませんか。
それではまた(ﾟ∀ﾟ) シャキーン
