みなさんはフルマラソンの目標タイムってどうやって決めていますか(ﾟ∀ﾟ)
一般の市民ランナーであれば、４時間切り（サブフォー）をしていれば早いランナーと言われます。
ですので、なんとなーく「４時間切れれば良いかな？？」という感じで目標タイムは決めていないでしょうか。
もしくは、知人や友達が５時間で走ったので、それよりも早いタイムという感じでしょうか。
フルマラソンは長いですので、目標タイムを見誤るとペースが速くなってしまい、大会当日に痛い目にあってしまいます。
そうならないためにも、注意して目標タイムを決める必要があります。
今回はフルマラソンの目標タイムの決め方についてご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
フルマラソンの目標タイムの決めかた
具体的にどうやって決めれば良いのか、ポイントを挙げさせていただきます(ﾟ∀ﾟ)
自分の1kmのラップタイムを測る
フルマラソンは42.195kmですので、42回1kmを走ることになります。
ですので、1km何分で走れるのかを測ることで、自分がどのくらいのタイムでフルマラソンを走れるのかがわかります。
極端な話し、1kmのタイムを掛ける42.195すれば予想タイムが分かるんですね(ﾟ∀ﾟ)
ただし！
ここで気をつけないといけない点は、1kmを測るときは、１ｋｍだけを全力で走ってはいけないことです。
それはそうですよね（゜Д゜；）
1km全力で走るペースで42回走ることはできません。
ですので、10km走るのであれば、その平均の1kmのタイムを参考にするべきです。
ランニング用の時計を持っている方であればわかりやすいかと思いますが、ラップタイムというやつですね。
一定の距離ごとのランナーのかかった時間がラップタイムです。
10kmを走り、その平均の1kmのラップタイムが6分であれば、フルマラソンでは4時間13分で完走することができます。
もちろん、10kmでその平均タイムですので、42kmの場合ですとペースが遅くなることが予想されます。
ですので、10kmの場合ですと、プラス10秒ほど加算して計算すれば、完走タイムに近いタイムが分かると思います。
フルマラソンのペース表はこちらをご覧ください。
【フルマラソンのペース表】ラップとスプリットタイム表
また、10kmではなく、30kmであれば、より正確に自分のゴールタイムがわかります。
距離が長ければ長いほど、完走タイムを予想することができますので、このタイムを目安に目標タイムを決めると良いでしょうね(ﾟ∀ﾟ)
ハーフマラソンをしてみると良い
タイムの話しでよく言われているのが、ハーフマラソン（21km）のタイムを２倍して、そのタイムにプラス10分加算すれば、フルマラソンのタイムになるという話しです。
実はこれ結構当たっています。
例えば、私の場合。
ハーフマラソンの自己ベストは1時間31分でフルマラソンは3時間15分です。
ほら、結構当たっていますよね(ﾟ∀ﾟ)
ですので、ハーフマラソンを走ったことがある人は、２倍して10分足してみると自分のフルマラソンのタイムが大体わかります。
ハーフマラソンを走ったことがない人は、練習でも良いので、21kmを走ってみるといいでしょうね(ﾟ∀ﾟ)
過去の日本のマラソン大会の平均タイムから目標を決める
別の観点から目標タイムを決めるのも良いと思います。
ズバリ、日本人の平均のフルマラソンタイムはいくつかを参考にして、目標タイムを決めるのです。
平均のフルマラソンのタイムは、大会によって全く違います。
なので、私が独自に調べてみました。その時に調べた結果をこのブログの記事にしましたので、気になる方はそちらの記事をご覧ください。
関連記事：【日本のフルマラソンの平均タイムとは】過去の大会記録から検証してみた
ランニングをするうえで欠かせない時計
さて、目標タイムが決まっても、それを計測できなければ意味がありません
ランニング用の時計は、今ではとても進化していて、ラップタイムはもちろん、走った距離やそれに対しての平均タイム、消費カロリーまで測ってくれます。
しかもネットで管理できますので、日々のランニング日記を作れることができます。
オススメの時計をご紹介します(*´∀｀*)
▼CASIO(カシオ) SPORTS GEAR WS-2000H
▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 745 Black
▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 235J ブラック×レッド
▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 920XTJ
まとめ
フルマラソンの目標タイムの決め方についてご紹介しました。
まずは自分が1kmを何分で走れるのかを測ることから始めましょう。
また、ハーフマラソンを走ったことがある人であれば、そのタイムを２倍してプラス10分すれば予想タイムがわかります！
無理のない目標タイム設定をして大会に臨みましょう！(ﾟ∀ﾟ)
