初心者ランナーが楽に10kmを走るための9つのステップ(方法とは)

せごまるせごまる

10kmは練習すれば、必ず走れる距離です。私も始めは校内のマラソン大会で5km走るのがやっとでした。

どうも、せごまるです(゚∀゚)

今回は、「初心者ランナーが10kmを楽に走るためのステップ」について、練習方法やコツをご紹介したいと思います。

私自身、練習で10kmを何度も走っていますし、これまでフルマラソンを5回ほど、ウルトラマラソン(100km)を1回完走した事があります。

そんな経験から10kmを楽に走るための方法やコツについてご紹介します。
 


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10kmを楽に走るためのステップ(方法)とは

ズバリ、以下のステップを地道にこなしていけば、誰にでも走れる距離だと思います。

まずはそのステップについて、ご紹介します。

【初心者が10kmを楽に走るための9つのステップ】

1. はじめはウォーキングをして体を動かす。(10分からスタート)
2. ウォーキングの時間を延ばす。(40分くらいまで)
3. タイムは気にせずジョギングをする。(1kmからスタート)
4. ジョギングの距離を延ばす。(5kmを目標に)
5. 5kmのジョギングに慣れる。(5回以上5kmを走る)
6. 5kmに慣れてきたら、7kmか8km走る。
7. 7,8kmに慣れてきたら、10kmを走る。
8. 10kmのジョギングに慣れる。
9. 10kmをさらに楽に走るために、ペースを決めて走る

それぞれのステップについて、説明していきますね(゚∀゚)

ステップ1:はじめはウォーキングをして体を動かす。(10分からスタート)

まずは歩きましょう!

体を動かす事に慣れたいので、歩く事から始めます。

時間は10分からスタートしたいところですが、10分が難しい人は5分でも大丈夫です。

頑張って歩く時間を長くしたいです。なお、歩くペースは気にしないで良いです。

歩くフォームについても、はじめは気にする事ないです。

ただし、余裕がある人は、背筋を伸ばして歩くと良いです。ランニングフォームに活きてきます。

腕振りや脚の着地など、ランニングのフォームは人それぞれ違うのですが、背筋を伸ばす点については、どんなランニングフォームでも良いとされているので、ウォーキングをするときに意識しておくと良いです。

なお今回は、初心者の方を対象としているので、これまで運動を全くしていなかった人をターゲットにしています。

ですので、すでに少しでも走れる人は、この第1ステップは飛ばしても良いです。


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ステップ2:ウォーキングの時間を延ばす。(40分くらいまで)

10分のウォーキングに慣れてきたら、時間を延ばしましょう。

10kmを楽に走れるようになるために、始めの目標はまずは5kmを楽に走るようになる事です。

ジョギングのスピードですと、大体1キロ7分くらいになりますので、5kmですと35分(7分×5km)くらいかかる事になります。

ですので、まずはウォーキングでそれ相応の時間である「40分」動く事に慣れる必要があります。

そのために、40分のウォーキングができるようになっておくと良いです。

ステップ3:タイムは気にせずジョギングをする。(1kmからスタート)

40分のウォーキングができるようになったら、基礎体力はできつつありますので、いよいよ走り出しましょう!

いきなり長い距離を走ると、きついですし走る事に嫌気がさしてしまいますので、まずは短い1kmからで良いです。

物足りないくらいでジョギングを終えた方が、次回走りたくなりますので、きつい思いはせずにジョギングを終えるようにしましょう。

ステップ4:ジョギングの距離を増やす。(5kmを目標に)

1kmのジョギングに慣れてきたら、徐々に距離を増やしましょう。

1kmを何回走れば慣れてくるのかは人それぞれですが、大事なのは走る頻度を落とさない事です。

週に2,3回は走るようにした方が良いです。

それも連続ではなくて、1日や2日おきにした方が良いです。

要は、休む期間を長くしない事が重要なんです。

休む期間を長く空けてしまうと、せっかく40分のウォーキングができた体力が、落ちてしまいます。

特に女性の場合は、3日間運動をしないと筋肉が落ちてしまうと言われていますので、なるべく練習の頻度を空けないことが重要です。

例えば、火・木・土は必ずジョギングするとか、曜日で決めると良いかもしれませんね。

まずは1kmを楽に走れるようにしてから、目標を5km完走にして頑張ります。

ペースは気にしないで良いです。


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ステップ5:5kmのジョギングに慣れる。

5kmを走れるようになったら、この5kmを気持ち良く走れるようになるため、5kmの練習を続けます。

ここでいきなり10kmのランニングをしようとすると、一気にきつくなるので、焦らず距離を積みましょう。

5kmは1キロ7分で走ると35分かかりますので、意外と長いです。

私はランニングをする時は、音楽プレーヤーで音楽やラジオを聞きながら走っています。

走るのに飽きたら、このように音楽を聞きながら走ると良いでしょう。

時間があっという間に過ぎる事がありますので、オススメです。

なお、ランニング専用の音楽プレーヤーがあり、汗や水がかかっても壊れないものがあります。

このような音楽プレーヤーをうまく使って、5kmを楽に走れるようになりましょう。

▼ソニー ランニング用ウォークマン

ステップ6:5kmに慣れてきたら、7kmか8km走る。

5kmに慣れてきたら、距離を延ばしましょう。

目標は7kmか8kmが良いです。

1キロ7分ペースで8キロを走ると56分ですので、約1時間走ることになります。

これまで運動をしてこなかった人からすると、1時間走るなんて未知の世界かもしれませんが、このステップに至るまで5kmを楽に走れるようになっているはずですので、問題なく走れます。

あとは、「楽に」走れるようになるため、この7kmか8kmに慣れるようにしましょう。

ここまでくれば、10kmのゴールまであと少しです。

ステップ7:7,8km慣れてきたら、10km走る。

7,8kmのランニングに慣れてきたら、いよいよ10kmを走ってみましょう。

初めて10kmを走る時はきついかもしれませんが、ここまでのステップを踏めた方であれば、10kmは長いですがペースさえ気にしなければ誰でも走れます。

夏の10kmは冬よりも断然きついですので、夏に走る時は途中給水を忘れずに摂りましょう。

ステップ8:10kmのジョギングに慣れる。

10kmを楽に走るために、10kmのランニングに慣れましょう。

10kmの距離に限らず、長距離全般に言える事ですが、走れば走るほど体が慣れてきて楽になってきます。

ですので、10kmを楽に走るために10kmを何度も経験する必要があるわけですね。

ここまでのステップをこなした人であれば、10kmを5回ほど走れば、体が慣れてきてきつさはなくなるはずです。(夏場はきついかもしれませんが。。)


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ステップ9:10kmをさらに楽に走るために、ペースを決めて走る

このステップまで1度もペースを気にせず走れば良かったのですが、さらに楽に走るためにペースを決めると良いです。

例えば、1km6分程度のペースで10kmを走れるようになれば、1キロ7分のペースで10kmを走る時は、タイムが遅くなっているので、とにかく楽に走れるようになります。

このように、タイムを上げて走っておくと、そのタイムより遅いペースで走るときに楽に走れるようになります。

これは長距離の練習の基本的な考えで、目標タイムのペースよりも速いタイムで練習をしておくと、目標タイムをより楽にクリアできるという事です。

10kmを楽に走りたいのであれば、ペース設定して10kmを完走できるようにすることが秘訣です。

10kmを楽に走るために持っておくと良いアイテム

練習が1番大事ですが、楽に走るためにランニンググッズを活用する手もあります。

私が思うランニンググッズで、最も重要なモノを3つあげるとすれば、以下のものになります。

■絶対に揃えた方が良いランニンググッズ

・ランニングシューズ
・GPS時計
・ランニングウェア(シャツとパンツ)

「当たり前やんけ!」と思うかもしれませんが、この3つを揃えれば問題ないです。

他にも帽子、手袋、タイツなどなど、色々なランニンググッズがありますが、最低限準備した方が良いのはこの3つです。

ちなみに、他のランニンググッズが気になる方は以下の記事をご参考にしてみてください。

関連記事【ラン歴20年が語る】ウェアやシューズの選定ポイントとオススメ商品

私はランニング歴が20年以上になるため、これまで色々なウェアやシューズを履いてきました。そんな私がグッズに関しての選定ポイントやオススメの商品をまとめています。

なお、上記の最低限必要な3つの中で、オススメの商品を参考までにご紹介します。

10kmを楽に走るためにオススメするランニングシューズ

「ゲルカヤノ」というアシックスが出しているシューズです。

このシューズは、100kmを走るウルトラマラソン用シューズとして人気が高いです。

ウルトラ用に開発されているため、長い距離を走っても膝や足裏が痛くならないようにできています。

実際に私もこのシューズを2足持っていますが、足の痛みはほぼ出ないです。

薄底や厚底のシューズは、良い意味でも悪い意味でもクセがあるので履く人を選びますが、ゲルカヤノは多くの人から高評価を受けています。

10kmを楽に走るためにオススメするGPS時計

GPS時計は、自分が走った距離や時間を計れる時計です。

これまでのランニング時計は、手動でボタンを押す事によってラップタイムを計っていたのですが、GPS時計は衛星を使って自動で距離を計ってくれるので、走り出したら勝手に距離とタイムを計れます。

ですので、自分が走った距離が何kmか分からないなんて事はありません。また、1km何分何秒で走ったのかがすぐに分かります。

GPS時計は、ランニングの質を一気にあげてくれますので、ランニングを始めるのであれば必ず持っておいた方が良いです。

中でも、上でご紹介したガーミンのGPS時計は優秀で、ランナーからの人気も高いです。

この1本を持っていれば、基本的にランニングの練習をする上で困ることはありません。

10kmを楽に走るためにオススメするウェア

▼ミズノ:マルチポケットパンツ(メンズ)

▼ミズノ:マルチポケットパンツ (レディース)

ランニングウェアの中でも、パンツは足の運びをスムーズにしてくれるため、大事です。

中でもオススメなのが、マルチポケット付きのパンツです。

上のミズノのパンツのように、腹巻部分がポケットになっているため、このエリアにスマホや小銭など、小物を収容できます。

街中をランニングする人は多いと思いますので、このパンツであればポーチ不要で走る事ができます。

なお、少し価格が高いですが、このミズノよりも質を高めたパンツがあります。

ノースフェイスのランパンです。お金の余裕がある方は、こちらの方をオススメします。

▼ノースフェイス:フライウェイトスピードショーツ

マルチポケット付きのパンツについては、他の記事でまとめていますので、気になる方は以下の記事をご参考ください。

関連記事【腹巻型ポケットランパン】ノースフェイスがオススメな理由

まとめ

「初心者ランナーが楽に10kmを走るための9つのステップ」と題して、練習方法をご紹介しました。

10kmは長い距離ですが、順を追っていけば必ず誰でも走れる距離です。

私の経験上、10kmを走れれば20kmも走れますし、フルマラソンの距離も走れるようになります。

10kmを走れれば、体もスマートになりますので、今回ご紹介した方法を実践してみることをオススメします。

なお、10kmではなく20kmを目指したいという方は、以下の記事を参考にしてみてください。

関連記事【20kmランの消費カロリーと効果とは】楽に走るための練習方法もご紹介!

それでは、また!


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