マラソン3時間半(サブ3.5)を切るための練習方法5つご紹介

普段みなさんはどんな練習をされているのでしょうか?私は大会が控えていないときは、ダイエットのつもりで、5キロ~10キロをキロ5分30秒くらいで走っています。
大会が控えているときは、自分の目標タイムにあわせて練習方法を変更します。

私はフルマラソンのベストタイムが3時間15分なのですが、今回は3時間30分を切りたいランナーの方に向けて、私が当時実施していた練習方法をご紹介したいと思います。
 
 

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マラソン3時間30分(サブ3.5)を切りたいランナーに送る5つの練習方法

マラソンを走ったことがある人は分かると思いますが、フルマラソンを3時間30分を切るタイムで走ることは、簡単ではありません。私は初マラソンが湘南国際マラソンだったのですが、そのときのタイムが3時間29分でした。
ギリギリ切れたという感じです(((゜Д゜;)))

そして、このときの順位が12,000人中、850位でした。割合からすると全体の7%になるため、83%の人が3時間半よりも遅いタイムで走ったということになります。
このデータからも分かるとおり、3時間30分で走るということは、早いランナーに属するということになると思います。

どうせ走っているのならば、早いタイムで走れるようになりたいと思われると思います。そこで、私の実施してきた練習方法を5つのポイントとしてまとめました。
ご参考になれば幸いです。

ちなみに、当時の初マラソン「湘南国際マラソン」の大会の様子も記事にしていますので、こちらも宜しければご覧下さい。
第6回湘南国際マラソン 大会レポート

【ポイント1】最低、週2は走りましょう!

長距離走は、継続することで実力は上がってくると思います。特にサブ3.5を切るようなタイムで走りたいランナーの方は、最低週2は走るようにしてください。
私が3時間半を切ったときの練習頻度をご紹介しますと、私は平日が仕事で大体夜の22時頃に家に着くため、平日は1回必ず走ることにし、土日のどちらかに1回走っていました。

ただし、大会の1ヶ月前はもう少し頻度をあげていました。それでも週3くらいの頻度で走っていました。頻度としては少ないかもしれませんが、必ず週に2~3は走っていました。
この必ず実施するということが、大切だと感じます。

1度、あいだが空いてしまうと、元の実力に戻るまで時間がかかってしまうので、とにかく継続的に走り続けることが大事です(゚∀゚)

【ポイント2】練習で、3時間30分を切るために必要な1キロ5分のペースタイムに慣れておこう!

フルマラソンを3時間30分で切るためには、1キロのラップを5分で走らなければなりません。これ以上ですとオーバーしてしまいます。
ですので、練習では常にキロ5分を切るタイムを意識して走りましょう。

今走っているペースが、キロ何分か分からない方は、ランニング用の時計を手に入れることをおすすめします。練習だけではなく、大会でも使用できますので、役に立ちます。

また、ラップタイムを計れる時計は持っているが、走っている距離が分からない方は、GPS時計を手に入れることをおすすめします。GPS時計をつけて走れば、走っている最中に自動で1キロ何分で走っているのかが分かります。

▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J

GPS時計については、こちらでも記事にしていますので、ご覧ください(゚∀゚)
とても役に立ちますのでおすすめです。
GPS時計!ランニング用GPS時計の機能とメリットを紹介

キロ5分で走ることは、初めはなかなかできないのですが、継続的に走っていることで必ず走れるようになります。
大事なことは、目標タイムのペースを意識して、練習で取り入れることです。

【ポイント3】フルマラソンの長い距離と時間に慣れておこう!

フルマラソンは42.195キロもあるので、長いです。そして、3時間30分も走りつづけることになるため、時間的にも長いです。
ですので、練習では、極力この距離と時間の長さに慣れておくことが重要です。

実際に私が実施していた練習メニューをご紹介します。
(記載順から実施していった練習メニューになります。)

▼練習メニュー

・大会4ヶ月前
30分走 (ペースは気にせず、30分走る)
5キロ走 (キロ6分くらいで走る。)
7~8キロ走 (キロ5分半くらいで走る)

・大会3ヶ月前
7~8キロ走 (キロ5分くらいで走る)
10キロ走 (キロ5分くらいで走る)
10キロ走2 (キロ5分を切るくらい4分50秒で走る)

・大会2ヶ月前
15キロ走 (キロ5分くらいで走る)
15キロ走2 (キロ5分を切るくらい4分50秒で走る)
20キロ走 (キロ4分40秒くらいで走る)
 
※週に1回程度、1キロ×3本のインターバル走を走る。1キロのペースは4分15秒を切るタイムで。

・大会1ヶ月前
20キロ走 (キロ4分30秒くらいで走る)
25キロ走 (キロ4分40秒くらいで走る)

とまあ、こんな感じです。大体4ヶ月前から練習をスタートするのですが、普段から走っている方は、3ヶ月前からとかでも全然大丈夫だと思います。
ポイントは、キロ5分でないとサブ3.5を達成できませんので、練習で走り慣れてきたら、キロ5分よりも早いタイムで走るようにすることが大切です。

また、距離にも慣れる必要があるので、インターバル走(短い距離を早いスピードで数本走り、心肺機能を鍛える練習)よりかは、ペース走(長い距離を一定のタイムで走る練習)を中心にメニューを組んでいます。

ペース走ばかりすると、練習に飽きが来てしまうので、たまにインターバル走を入れて、練習に刺激を入れます。

そして、私の場合ですが、筋トレはほとんどしませんでした。嫌いだからしたくないっていうのもそうなんですが、走っていたら自然と走り用の筋肉がついてくるので、サブ3.5を切るタイムであれば筋トレは必要ないと思うからです。実際に筋トレなしでもサブ3.5は達成できましたので、無理してする必要はないと思います。
それよりも1キロのペースを守って、質の高い練習をした方がよっぽど意味があります。きつい練習をしたときは、普通に筋肉痛になりますからね。走りの練習で筋トレをしているということになります(゚∀゚)

あと、走る距離ですが、私は大会前には、25キロまでしか走りません。30キロくらい走った方が良いと思いますが、なかなか練習で30キロも走れないため、私はいつも大会の10日前くらいに1度25キロ走を取り入れています。

逆に大会前には、必ず20キロ以上の距離を走っておくことをおすすめします。フルマラソンを走るまでに10キロしか走ったことがない場合は、完走すら怪しいので、大会前にそれなりの距離を走っておくことが重要です。

 

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【ポイント4】体重はなるべく軽くしよう!

練習をしていれば、基本体重は軽くなってくるので、あまり気にすることはないのですが、練習した分、食べ物をたくさん食べてしまって、体重がなかなか減らない場合があります。
フルマラソンでは、長時間走り続けることになるので、体重が軽いとその分楽に走れることになります。

ですので、普段の食生活にも気をつけて、食べすぎには十分注意する必要があります。もちろん過度の減量は体に毒ですので、無理して痩せないように気をつけましょう。

よくマラソンの食生活の話しをするとカーボローディング(多くの栄養を体に取り入れるため、大会前にたくさん食べて栄養を摂取する方法)が注目されますが、プロがやることになるので、市民ランナーはやらないようにした方が良いです。私も大会前にたくさん食べて臨んだことがありますが、胃もたれがきつくて嫌な思い出しかありません(((゜Д゜;)))
カーボローディングするときは、十分ご注意ください。

【ポイント5】日々の体のケアをしっかりしよう

大会前日とかにきっちりストレッチやマッサージをするランナーは多いと思いますが、前日だけではなく、日々の練習の後にも取り入れましょう。
30分の軽めのジョギングをしたあとでも、脚は疲れていますので、ストレッチをする時間は取った方がよいです。きつい練習をしたあとはなおさらです。

ストレッチを練習後にすることで、脚の負担は軽減されるので、次の練習を疲れのない状態のまま、することができます。サブ3.5を切るためには、練習を4~3ヶ月前からすることになりますので、日々ストレッチを取り入れることで、長い練習を効率的に実施することが出来るようになります。

また、ランニングは下半身だけではなく、上半身も使うので、上半身のストレッチも行うようにしましょう。怪我の予防にもなります。

まとめ

マラソン3時間30分(サブ3.5)を切りたいランナーに向けて、練習方法とポイントをまとめさせていただきました。
ひと言でいいますと、1キロ5分以内で走る練習を継続的に実施することが、一番の近道だと思います。

継続的に実施すれば、必ずサブ3.5は切れます。この継続的に実施することが難しいのですが、ランニングは健康にも良いですし、脳にとっても良いですので、たとえタイムがあがらなくても、意味がないと思わずに、走りつづけてほしいです(゚∀゚)参考になれば幸いです☆
 

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