前回は、運動未経験者向けに１ヶ月間の練習メニューをご紹介しました。
参考記事：運動未経験者がやるべき１ヶ月間のランニングメニューをご紹介
この記事で、運動未経験者がまず目標とした方が良いのは、ゆっくりで良いので３０分間走れるようになることと言いました。
今回は、その次のステップとしての練習メニューです。
特に、初マラソンに挑戦しようとするランナーで、始めの１ヶ月間に実施すべき練習メニューについてご紹介します。
初マラソン準備期にすべき１ヶ月の練習メニュー
さて、早速ですが、具体的な練習メニューをご紹介します。
◆初マラソンが準備期間で実施すべき１ヶ月のランニングメニュー
【第１週】
月 休養
火 休養
水 ジョギング30分 ウィンドスプリント２本
木 休養
金 休養
土 ジョギング30分 ウィンドスプリント２本
日 休養【第2週】
月 休養
火 休養
水 ジョギング30分 ウィンドスプリント２本
木 休養
金 休養
土 ウォーキング10分 ジョギング20分 ウォーキング5分 ジョギング20分 ウィンドスプリント２本
日 休養【第3週】
月 休養
火 休養
水 ジョギング30分 ウィンドスプリント２本
木 休養
金 休養
土 ジョギング20分 ウォーキング10分 ジョギング20分 ウィンドスプリント２本
日 休養【第4週】
月 休養
火 休養
水 ジョギング30分 ウィンドスプリント２本
木 休養
金 休養
土 ペース走 ５〜８km（1km6分〜7分30秒以内）
日 休養
運動未経験者の１ヶ月練習メニューでも、週２回でしたが、初マラソンの準備期間の練習メニューでも週２回で十分です。
ジョギングを３０分間続けられることが前提とした練習メニューになっていますので、できない場合はまずはウォーキングからやってみると良いです。
この時期の目標としては、３０分のジョギングが楽にできるようになることと、自分が目標とするフルマラソンのタイムの1kmのラップを5km走れるようになることです(ﾟ∀ﾟ)
フルマラソンは完走が目標という人は、まずは30分を楽に走れるようになりましょう。楽に走りきれることが大切です。
準備期間の練習で大切なポイント
さて、初マラソンを迎えるにあたり、始めの１ヶ月間で大切なポイントについてご紹介します(*´∀｀*)
練習がキツイと感じたら楽な練習に変えましょう
３０分のランニングは意外ときついものです。
その日の体調や体の疲れなどで、ひどく辛い日があります。
そういうときは無理しないで、楽な練習に切り替えて良いです。
具体的にはウォーキングに切り替えるなどです。
ただし、その場合はなるべく早めのウォーキングにするようにしましょう。
また、いつも楽な練習に切り替えてしまうと、ずっと３０分のランニングをすることが楽になりませんので、怠け癖をつけるのはやめましょう(ﾟ∀ﾟ)
練習後は、きちんと疲労回復する
３０分のランニングをしたあとは、全身が疲れています。
そのため、クールダウンをして次の練習に取り組む必要があります。
具体的には、ストレッチやマッサージなどです。
そのような時間が取れない場合は、練習後に３分程度ウォーキングをするでも良いです。
また、練習後にウィンドスプリントをすることで、疲労軽減にも繋がりますので、取り入れた方が良いでしょう(ﾟ∀ﾟ)
体のケアに関するオススメ本
ストレッチのやり方や体のケアのやりかたは、奥が深いです(ﾟ∀ﾟ)
専用の書籍がありますので、参考にしてみると良いかもしれません。
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まとめ
「初マラソンを迎えるランナー向けの準備期間１ヶ月トレーニング」についてご紹介しました。
まとめますと、こちらです！
◆初マラソン向け１ヶ月練習メニューのポイント
・ランニングを「楽に」３０分間続けられるようにする
・練習がキツイと感じたら楽な練習に変える（変え過ぎに注意）
・体の疲労回復をする（ストレッチ、練習後のウォーキングなど）
初マラソンに限らず、ランニングを止めていた人が、再びランニングをしようと思った時でも、今回ご紹介した練習メニューは効果的です(ﾟ∀ﾟ)
このメニューを１ヶ月やりきれば、いっぱしのランナーになれますので、きついかもしれませんが、継続的にやりましょう♪
ぜひお試しください。
