せごまる学生時代20kmなんて絶対走れないと思っていましたが、今では週1で走っています。
どうも、せごまるです(ﾟ∀ﾟ)
私は毎週日曜日に20kmを走っています。
ランニング歴が20年以上ありますので、たぶんこれまで100本以上は走っているはずです。
最近になってようやく20kmを気持ちよく走れてきましたので、これから20kmを走ろうと思っている方に向けて、練習方法やコツをご紹介したいと思います。
また、長い距離を走る事でダイエットにもなりますので、ダイエッターの方に向けて20kmを走った時の消費カロリーや効果などを紹介します。
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20kmのランニングをした時の消費カロリーと効果とは
まずは、20kmを走った時の消費カロリーについて、ご紹介します。
ちなみに、私は走る時にガーミンのGPS時計をしています（以下の時計です）。
▼GARMIN（ガーミン）：ForeAthlete235J
この時計をつけて走るとGPSが走った距離を自動で計測してくれまして、あわせて消費カロリーも計ってくれます。
今回はこの時計で算出された消費カロリーについてご紹介します。
20kmランニングの消費カロリーとは
ズバリ、こちらです！
■20kmランニング：キロ平均4分26秒
■20kmランニング：キロ平均4分24秒
大体、20kmの消費カロリーは、約1,270カロリーです。
ポイントは、ペースが速いと消費カロリーは少なく、ペースが遅いと消費カロリーは上がります。
ダイエット目的で20kmランニングをしようとする人であれば、ペースはゆっくりの方が良いという事になりますね。消費カロリーを稼げますので。その分、走る時間がかかってしまいますが。
ちなみにですが、10kmと15kmの消費カロリーはいくつかと言いますと、こちらです。
■10kmランニング：キロ平均4分31秒
■10kmランニング：キロ平均4分8秒
■15kmランニング：キロ平均4分11秒
はい、こんな感じです。
10kmくらいの距離ですと、ペースが速くても遅くてもそれほど消費カロリーに影響しないようです。
それぞれの距離の消費カロリーをまとめますと以下の通りです。
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■20km、15km、10kmランニングの消費カロリー
————————
・20km：1270カロリー （1km毎：63.5カロリー）
・15km：940カロリー （1km毎：62.6カロリー）
・10km：630カロリー （1km毎：63.0カロリー）
————————
となります。
距離が長くなればなるほど、1km毎の消費カロリーは増えます。
体が疲れてくる中で距離を積む分、消費カロリーも減ってくるんですね。
20km走の効果とは
毎週20kmを走って感じた効果は以下の点です。
■20km走の効果とは
————————
（メリット）
・体重が減る
・10kmが短く感じる
・脚力がついて足が怪我をしなくなる
・フルマラソンやハーフマラソンが速くなる
（デメリット）
・時間がかかる（90分〜120分はかかる）
・走り終わったあと、かなり疲れるので1日何もできなくなる時がある
・頑張り過ぎると怪我をする
————————
とまあ、こんな感じです。
1番のメリットは、体重が減る事だと感じています。
私がなぜ20km走をしているかと言うと、フルマラソンのタイムを速くしたいからです。
そのためには、体重を落とす方が有利と言われていますので、ダイエットとしての目的があり走っています。
もちろん、20kmという距離に慣れて脚力と心肺機能を鍛えるという目的もあります。
その点、20km走はランナーにとって効果的かと思います。
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20km走は足が太くなるのか
マラソンではなく単純に体重だけを減らしたいダイエッターからすると、
「足が太くなるのでは？」
と不安されるかもしれませんが、私としてはそんな事はないと思っています。
確かに、フルマラソンを速く走ろうとするランナーは、ペースを速くするため足が太くなる人がいますが、ダイエット目的であれば先ほどの消費カロリーで紹介したように、ペースをあげる必要がないため、足が太くなるほど追い込む必要がないです。
20kmをただ走っているだけで、それなりの筋肉がつきますので、別に筋トレなどもしなくて良いです。
また、プロのマラソンランナーを見てもらえれば分かると思いますが、長距離で必要とする筋肉は太くならないです。
短距離のような筋肉ではなく、しなやかな筋肉がつきますので、下半身が太くなる心配はありません。
これがトレイルランニング（山道を走るマラソン）とかですと、太ももがやたら太くなってくるのですが、20kmランニングですので特別な事をしない限り足が太くなる事はないです。
ですので、ダイエッターのみなさんも安心して20kmランニングに取り組んで頂ければと思います。
ちなみに、私も毎週20kmを走っていますが、普通の人よりも足は細いです(ﾟ∀ﾟ)
桃子ちゃん美脚、羨ましい…。
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20kmを楽に走るための練習方法とは
私もいきなり20kmを走れたわけではなく、段階を踏んで走れるようになりました。
全く運動をせずにこれから走ろうと思っている方であれば、まずは10kmを目標にした方が良いです。
過去に「10kmを楽に走るためのステップ」について記事を書きましたので、まずはそちらをご覧ください。
関連記事：初心者ランナーが楽に10kmを走るための9つのステップ（方法とは）
10kmが走れるようになりましたら、20kmは確実に走れます。
以下のステップで私は走れるようになりましたので、ご紹介します。
■20kmを楽に走れる方法
・10kmを楽に走れるようになる（上の記事を参照ください）
・15kmをペースを気にせず走る
・15kmを楽に走れるまで何回も走る
・2時間ジョッグを週1程度行う
・20kmをペースを気にせず走る
・ペースを決めて20kmを走る
このステップで私は20kmを走れるようになりました。
ポイントは、まずは距離になれるため、ペースを気にしない事です。
ペースを気にしてしまうと辛くなりますので、ランニングを嫌になって挫折します。
ですので、気持ちよくランニングができるペースでまずは15kmを走れるようにします。
15kmのランニングをしながらも、週1程度で2時間のジョッグをするとさらに良いです。ダイエットにも良いです。
2時間のジョッグをする意味は、20kmを走るための時間に慣れるためです。体に2時間運動し続ける事を慣れさせます。
キロ6分ペースで20kmを走ると2時間ですので、このジョッグをしておくと大体このくらいの時間をかけて走れるようになります。
2時間ジョッグに慣れてきたら、20kmをペースを気にせず走ります。この段階でもペースは気にしないで良いです。とりあえず20kmを走ってみる感じでOKです。
20kmのランニングを何度かして慣れてきたら、初めてここでペースを設定して走ってみると良いです。
この段階で既に楽に走れるようになっていると思いますが、さらに気持ちよく走るためにペース設定は効果的です。
なぜなら、ペース設定して走る事に慣れたら、ペース設定をしないで走る20kmのランニングが、とにかく楽に走れるようになるからです。
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20kmランニングをする上での注意点
20kmランニングをする上での注意点をご紹介します。
■20kmランニングをする上での注意点
・練習は継続性が大事です
・給水は摂らなくても走れますが、夏は摂りましょう
・走る前は補給はしっかりしましょう
・ランニング用のシューズや時計を揃えましょう
・足に痛みを感じたら、途中でも辞めましょう
とまあ、こんな感じです。
長距離は継続的にやらないと体力が落ちてしまいますので、週に2回は走っておきたいです。
走らない日が何日も続くと筋力や心肺機能が落ちてしいまうため、連日ではなくて間隔を開けて走りましょう。（もちろん毎日のように走れればベストです）
走っている時の給水ですが、私は基本的に摂らないです。ただし、夏はランニング中に摂ります。
走る前の食事や栄養補給は、私は摂る時と摂らない時がありますが、ペースがゆっくりであれば摂らなくても走れます。私は仕事が終わったあと、晩御飯を食べる前に走る事が多いので、摂らない事がほとんどです。
むしろ、走る直前に晩御飯などを食べてしまうと体が重くなって20kmを走れなくなってしまいますので、食事を摂るのであれば2,3時間前に摂る事をオススメします。
また、20kmを走るためにランニングシューズや時計は揃えた方が良いです。
20kmは長いですので、普通の靴では走りにくく怪我に繋がります。ダイエッターの方であれば、スピードを速くする必要がないため、クッション性の高いシューズをオススメします。
また、20kmの距離が測れないという方は、GPS時計を用意する事をオススメします。GPS時計は、走った距離とペースが分かりますので、強い味方になってくれます。
オススメのシューズや時計については、以下の記事でまとめていますので気になる方はご参考ください。
関連記事：【ラン歴20年が語る】ウェアやシューズの選定ポイントとオススメ商品
まとめ
20kmランニングの消費カロリーや効果、練習方法などをご紹介しました。
20kmを走れるようになると、ハーフマラソンやフルマラソンの距離を走れるようになりますので、これからランニングを始めようとする初心者の方やダイエッターの方にぜひ挑戦してみてほしいです。
長距離はペースを設定するときついですが、ゆっくり走るのであれば少しの練習で誰にでもできるようになると思います。
ですので、20kmなんて想像がつかない距離と思っている方は、まずは1kmや3kmからスタートしてみる事をオススメします。
必ず20kmは走れるようになりますので！
それでは、また！
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