【走れる体になる】体重オーバーで走れない人向けの練習メニュー

どうも、せごまるです。

今回は「走れる体になるための練習メニュー」についてご紹介します。

　

体重オーバーで走れない人向けの練習メニュー

ランニングはダイエットに効果的ですが、そもそも体重がオーバーしていて、走ることができない人がいると思います。

体重オーバーで無理に走ってしまうと、足を痛めてしまうため、ランニングをするのであれば、まずは体重を落とさないといけません。

そこで、今回は体重オーバーの人のために、ランニングができるまでの練習メニューをご紹介します。

まずはウォーキングからする

ズバリ、ランニングがまだできない人には、ウォーキングをオススメします。

期間としての目安は３ヶ月間です。ウォーキングの練習を中心に食事制限をしながら、３ヶ月で走れる体を作ります。

ランニングができない人は、体重がオーバーしているケースがほとんどですので、３ヶ月で痩せるようにします。

痩せる目安としては、もともとの体型にも寄りますが３ヶ月で10kgが目標です。

ウォーキングで体を動かしながら、体重を落とし、走れる脚も一緒に作るわけです。
　

具体的なウォーキングメニュー

それでは、どれくらいの頻度でどのくらいの時間をウォーキングすれば良いのでしょうか。

具体的な練習メニューをご紹介します。

【体重オーバーの人が、走れる体になるまでの３ヶ月間メニュー】

■40分のウォーキングメニュー

10分　早歩き
10分　普通の歩き
10分　早歩き
10分　普通の歩き

この40分のメニューが慣れたら50分のメニューに移行します。

■50分のウォーキングメニュー

20分　早歩き
5分　普通の歩き
20分　早歩き
5分　普通の歩き

この50分のメニューが慣れたら50分のメニューに移行します。

■70分のウォーキングメニュー

30分　早歩き
5分　普通の歩き
30分　早歩き
5分　普通の歩き

この70分のメニューが慣れたらジョギングメニューに移行します。
ここまでで、2ヶ月以内にできるようになりたいです。

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■40分のジョギングメニュー

10分　ジョギング
10分　歩き
10分　ジョギング
10分　歩き

ジョギングはゆっくりのペースでOKです。
スピードをあげて完走できないより、ゆっくりのペースで完走を目指すことが大切です。

とまあ、こんな感じです。

２ヶ月以内にウォーキングに慣れ、もう１ヶ月でジョギングに慣れるようにするメニューです。

頻度は、週に２回から３回を目安にやっていけば良いでしょう。余裕があれば、もう少し回数を増やしてもOKです。ただし、継続することが大切ですので、無理をしないようにしましょう。

食事制限はほどほどに

体重を減らすことを考えると、食事制限も大切になっていきます。

私はこのブログでもダイエットを実践して紹介していますが、私の経験上、ウォーキングやジョギングをしているのであれば、あまり食事制限はしなくても良いです。

実際に私はそれで痩せてきました。

私は朝ごはんを抜いて、昼ごはんは自由に食べて、夜ご飯はそばやうどん、野菜を中心とした食事にしただけで、体重が減っていきました(ﾟ∀ﾟ)　

詳細は以下をご覧ください。

参考：ダイエット3ヶ月目】痩せ型の私が体重4kg減らした方法とは

ランニングやウォーキングをしているだけで、基本は痩せていくはずですので、食事制限に重きを置かなくても大丈夫です(ﾟ∀ﾟ)　

ウォーキングに最適なシューズ

さて、ウォーキングをすることをオススメしましたが、長く続けるためには、シューズが大事です。

本当に痩せたいのであれば、専用のシューズをGETすることをオススメします。

特に、体重がある人は、脚や膝への負担が大きいため、クッション性があるシューズをオススメします。

いくつかオススメなランニングシューズをご紹介します(ﾟ∀ﾟ)

▼asics（アシックス）　ゲルカヤノ

▼asics（アシックス）　GT-2000 NEW YORK

▼MIZUNO（ミズノ）　ウエーブライダー

まとめ

「走れる体になるための練習メニュー」についてご紹介しました。

ランニングをすれば、必ず痩せられます。そのためには、まずはウォーキングをして、走れる体を作りましょう。

ウォーキングの良いところは、体重を落とすことができる点と、脚力がつくため走る体に変われる点です。

また、ウォーキングであれば誰でもできる手軽さがあるため、すぐに実践できると思います。

まずは走れる体を作るために、ウォーキングから初めてはいかがでしょうか。