脚力と心肺機能を鍛えられるビルドアップ走の練習方法と効果
長い距離を走るためには、脚力と心肺機能を鍛えなくてはなりません。今回紹介するビルドアップ走は、この2つの機能を鍛えられる練習方法です。
練習にはちょっとしたコツやポイントがありますので、ご紹介します!

ビルドアップ走はキツイですが、走ったあとの達成感はすごいので、是非練習メニューに入れてみてください☆

 

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ビルドアップ走の効果と練習方法

ビルドアップ走とは、段階的に走っているペースをあげていく練習方法です。効果は、長距離走やマラソンなどに必要な脚力と心肺機能の強化をすることができ、ペース感覚を身につけることができます。

やり方は、いたって簡単で、段階的にペースを上げていけばOKです。

例えば、10キロ走るのであれば、初めの2キロをウォーミングアップがてらにゆっくり走り、次の2キロのペースはゆっくりよりも少しペースをあげて走る。そして、次の2キロはやや速めのペースになり、さらに次の2キロはもっと速いペースにして、最後の2キロは全力で走る。といった感じです。

◆ビルドアップ走 練習方法サンプル

10キロ走るときのペース

初め~2km ウォーミングアップ感覚でゆっくりとしたペース
2km~4km アップよりも少し速めのペース
4km~6km やや速めのペース
6km~8km 速いペース
8km~10km 全力のペース

 

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ビルドアップ走をするときの4つのポイント

ポイント1:最後は全力で!自分を追い込むこと!
ビルドアップ走は、心肺機能を鍛える練習でもありますので、最後のペースをあげるときは、全力で走りきることが大事です。

ですので、この練習は結構キツイんですね(((゜Д゜;)))でも、ゼーゼーする練習でないと効果がありませんので、設定するペースは自分の実力と相談して決めるようにしましょう(゚∀゚)

ポイント2:初心者ランナーは1回ペースを上げればよい!
初心者ランナーは、何度もペースをあげることができないと思いますので、あげるペースは1回でかまいません。最後は全力で走りきることが出来ればなお良いです。

ポイント3:ペースアップはゆっくりと!
ペースをあげるときは、いきなりあげるのではなく、段階的に徐々にあげるようにします。例えば、1km5分で走っていたら、いきなり20秒あげるのではなく、5~10秒程度にして刻みながらペースを上げるようにします。

ポイント4:フォームを乱さないように!
ペースをあげると、それに応じてフォームが崩れる人がいます。特に腕振りや足のストライドが急に変わったりしますので、ペースがあがってもフォームを維持して走りましょう。

ペースが速くなると、ストライドが広くなってしまう場合がありますが、そうすると足への負担が増しますので、その場合は足の回転数を速くして対応するようにしましょう。

まとめ

ビルドアップ走は、心肺機能を鍛える練習のため、かないキツイのですが、効果は絶大です。
脚力、ペース配分も鍛えられますので、よりマラソンを速くなりたいランナーは必ず実施した方が良い練習方法になります。

一人ですとペースが狂ってしまったり、最後の全力疾走のところで甘えが出てしまったりしますので、可能であれば仲間と一緒にした方が良いです!

 

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