【10kmの走り方】10kmを100回走って分かった事４つ

どうも、管理人のせごまるです。

私はランニングの練習として10kmをよく走るのですが、先日100回走っていたことが判明しました(ﾟ∀ﾟ)

私が記録しているのはガーミンコネクトっていうネット上でタイムや距離を管理できるものなのですが、その記録では100回も走っていました。
　

　
おそらく、記録できていないものをカウントするとそれ以上走っていた事になります。

ラン暦がもう20年近くなりますので、それくらい走っていて当然といえばそうなのですが、これだけ10kmを走っていると、走り方っていうのが分かってきます。

今回は私なりの10kmの走り方についてご紹介します。

10kmの走り方

実力がある人と、ランニング初心者の人で走り方は全然違うと思いますが、今回は走り初めの人やまだ10kmを走った事がない人に向けて「こうして走った方が良い」というものをご紹介させていただきます(ﾟ∀ﾟ)

まずは走り切ることが大事。完走を目指す

10kmを走った事がない人は、その距離の長さに「無理だ」と思ってしまいがちです。

実際そんな事はないと思うのですけれど、初めて走る人にとっては10kmの壁は高いはずです。

でも、ペースがゆっくりであれば誰でも10kmを走れると思います。

ポイントは、どんなに遅くても良いので、まずは完走をしてみることが大切です。

これは10kmに限らず、フルマラソンでもそうなのですが、距離が長くて無理だと思うときは、とにかくゆっくりで良いので完走してみることです。

そうすると、距離の長さを体感できますので、次に走るときは初めに走ったときよりも楽になります。

まずは完走を目標にしてみましょう。

走り始めのペースはとにかくゆっくりで良い

10kmを何回か走り切れた場合、もっと早く走りたいと思うようになります。

そんな気持ちのときはペースを上げてしまいがちですが、10kmを走る場合走り始めのペースはゆっくり走った方が良いです。

私は気合いを入れて序盤ペースを上げてしまう時があるのですが、そういうときはかならずゴールタイムが遅いです。後半バテてしまうからです。

大会やレースの場合、きっちりペース配分を決めて走った方が良いと思いますが、練習で10kmを走る場合、序盤はゆっくり走った方が良いです。

走り始めが一番辛いですので、そこはペースをあげずに自分の体調と相談しながらゆっくり走るようにします。確認しながら走るっていう感じですね。

序盤は体力もスタミナもありますので、ついついペースを上げてしまいがちです。

ただし、10kmは1時間近く走る事になりますので、ペース配分に気をつけなければいけません。

また、練習としても後半バテるよりも、後半にペースが上がるほうが効果的な練習ができていると言えるので、序盤型にならないように注意しましょう。
　

　
　

タイムを計る

10kmのように長い距離を走る場合は、タイムを計りながら走った方が良いです。

できればラップやペースが計れる時計をつけて走るのがベストです。

持っていない場合は、10kmを完走するまでにかかった時間だけでも計るようにしましょう。

10kmは長いので1時間近くかかります。

その時の体調や天候などで時間が遅くなったり速くなったりするものですが、何回も走っていると必ずタイムが速くなります。

長距離の面白いところは、やればやるほど成果が出る事で、10kmの距離はそれをもろに体感させてくれる距離です。

これが1kmのような短い距離ですと、なかなか速くなるまで時間がかかるのですが、10kmの場合はすぐに自分が速くなっている事を体感できます。

ですので、自分の成果を知るためにも時計をつけて日々のタイムを記録するようにしましょう。

オススメの時計をご紹介します。

▼[カシオ]CASIO 腕時計 フィズ LAP MEMORY 120

▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 235J ブラック×レッド

▼GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ 時計 GPS ライフログ ForeAthlete 230J ブラック×ホワイト

5km〜7kmまでが山場。ここを乗り越えれば完走が見える

10kmを走っていていつも思うのが、「中盤がきつい」ということです。

距離にすれば、5km〜7kmの間です。

でも、ここを乗り越えれば完走まであっという間です。

全体のペース配分としては、このような走りをしてみると良いと思います。参考までにご紹介します。

■10kmの走り方

1km〜2km：ゆっくり走る。ペースを上げない
2km〜5km：自分の目標タイムのペースで走る。
5km〜7km：頑張ってペースを維持する。（１番きつい区間）
7km〜9km：目標タイムよりも少しペースをあげる。
9km〜10km；ラストスパート。余力を使い切る。

序盤にゆっくり走っているため、後半ペースをあげて、序盤の遅さを取り返すペースプランです。

実際のフルマラソンのペース配分でも、このような配分の方が良いです。後半型ですね。

練習でも後半型のペース配分になれておくと、大会でも使えるので良いです。

まとめ

「10kmの走り方」についてご紹介しました。

まとめますとこちらです。

■10kmを走るためのコツ

・まずは走り切ることが大事。完走を目指す
・走り始めのペースはとにかくゆっくりで良い
・タイムを計る
・5km〜7kmまでが山場。ここを乗り越えれば完走が見える

10kmを走れるようになれば、15km20kmとどんどん長い距離を走れるようになりますので、まずは10kmの完走を目指すようにしましょう(ﾟ∀ﾟ)