大会が１週間前に近づくと、なんだかわくわくドキドキしますよね(ﾟ∀ﾟ)
それと同時に大会までにどんな調整をすれば良いのか、悩むときがあると思います。
今回は、食事面にスポットを当てて、レース１週間前から当日の食事方法についてご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
なお、レース当日の過ごし方については、以下に参考記事がありますので、ご参考にしてみてくださいね(*´∀｀*)
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食事の調整をすることのメリットを理解する
マラソンは肉体を酷使するスポーツですので、体を動かす源になる食事について、しっかり調整する必要があります。
食事の調整において最も大切なことは「いかにグリコーゲンを体に蓄えられるか」という点です。
「グリコーゲンてなあに？」と思われる方がいると思いますが、グリコーゲンとはエネルギーの源になる分子のことで、グリコーゲンをたくさん蓄えれば蓄えるほど長時間に渡って継続的に運動をすることができるようになるのです。
長距離走において、グリコーゲンはとても重要な分子なのですね(ﾟ∀ﾟ)
グリコーゲンが摂取できる食事とは
では、そのグリコーゲンが取れる食事は何かと申しますとズバリ「炭水化物」です（゜Д゜；）
炭水化物はダイエットの敵ですが、長距離走にするとエネルギーの源なんですね！
この炭水化物を摂っておく必要があるのです(ﾟ∀ﾟ)
炭水化物は、ご飯やパスタ、パンなどから摂取可能です。
グリコーゲンをたくさん蓄えるためには
では、そのグリコーゲンをより効果的に蓄えるにはどうすれば良いかと言いますと「カーボローディング」という食事方法が有効になります。
カーボローディングとは、炭水化物の摂取を一時的にストップすることで、一度グリコーゲンを体から減らして、レース前に通常よりも多くの炭水化物を摂る事で、体により多くのグリコーゲンを蓄える食事法のことです。
完璧なカーボローディングは、普通の市民ランナーでは食事管理が難しく実践するのが難しいと言われていますので、ここではレース前にグリコーゲンを多く摂取しておくと良いということを覚えておきましょう(ﾟ∀ﾟ)
レース１週間前の食事の摂り方について
さて、ではカーボローディングをいつからやれば良いかと申しますと、理想は１週間前からです。
具体的な実践メニューを挙げますので、ご参考にしてみてくださいね(ﾟ∀ﾟ)
【カーボローディングの実践方法】
◆大会１週間前〜3日前
肉や野菜を中心とした食事にして、炭水化物は摂取しないこの期間はグリコーゲンを体から出す期間です。
ですので、炭水化物は摂取しません。
トレーニングも、負荷の高いトレーニングをして、グリコーゲンを体から出すようにしましょう。◆大会3日前〜前日
炭水化物を中心とした食事に切り替える体から枯渇したグリコーゲンを摂取するために、炭水化物を摂りましょう。
炭水化物を摂取していなかった分、体の吸収力は上がっているため、通常よりも多くのグリコーゲンを摂取できます。また、当然ですがアルコールなどは摂取しないようにしましょう。
ステーキなど油の多い食べ物も胃もたれの原因になりますので、取らないようします。◆大会当日
炭水化物を摂取する。スタートの３時間前には済ませておくように。
いつも食べ慣れている物が良いです。
レース中に摂るためには
フルマラソンは長いので、レース中にも摂った方が良い場合があります。
２時間代で走るランナーは、エネルギードリンクで事足りるのですが、５時間以上走る必要があるランナーはレース中に栄養を補給した方が良いです。
そんなときに役に立つのがエネルギージェルですね。
私もレース中に必ず摂取するようにしています。
直近でオススメのジェルを挙げます。ご参考までに(ﾟ∀ﾟ)
▼メダリスト エナジージェル
▼【PowerGelShots】パワージェルショッツ コーラ3個セット
まとめ
大会前の調整というと、トレーニングのほうに目が行きがちですが、食事の面も気をつける事で、大会当日は実力を発揮できます。
グリコーゲンは長距離走のうえで必要な分子になりますので、レース前は必ず摂取しておきましょう(ﾟ∀ﾟ)
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