私はこれまでフルマラソンを4回走りましたが、初めてフルマラソンを走った時が、一番きつかったです。断トツできつかったです。
今考えるともっとこうした方が良かったなーとか色々思えるのですが、私が一番改善した方が良いと思う点は、ペース配分です。
長距離はペース配分が大事なんて言葉をよく耳にされると思いますが、一定のペースで走れる人は実力のあるランナーで、大半の市民ランナーは一定のペースで走れないと思います。
ただし、一定のペースで走れない中でもペース配分を工夫することで良いタイムを出すことは可能です。
今回は、私の経験とランニング専用の書籍の内容を踏まえまして、マラソンを走るときに絶対に失敗しないペース配分について書きたいと思います。
結論はいたって簡単なのですが、実践するのが難しいんですよね。。
過去のマラソンから見る反省点
私が初めてフルマラソンを完走した大会は「湘南国際マラソン」でした。
タイムは3時間29分でした。目標が3時間30分を切ることでしたので、無事に達成できたわけですが、ペース配分についてはむちゃくちゃでした。
どんなペースで走ったかと申しますと、序盤にペースをあげて終盤に落ちる、典型的な序盤先行型のペース配分でした。
しかも序盤にペースを上げる部分は、少し上げるレベルではなく、とんでもなくペースを上げていました。
私の目標タイムが3時間30分でしたので、ペース配分としては、1キロ5分でいけば達成できるのですが、このときのレースでは、序盤の15キロくらいまで1キロ4分30秒くらいで走っていました。超ハイペースです。
詳細はこちらで記事にしていますので、ご確認ください。
私は走る前に、「よし。今回は初マラソンだから、序盤はハイペースで走ろう」なんて思っていませんでした。また、一定のペースで走ろうとも思っていませんでした。
当然1キロ5分ペースでいけば目標達成できると考えていましたので、このペースは意識していました。
ただし、それまで私は練習で27キロまでしか走ったことがなかったので、距離に対して不安があり、後半ペースが落ちるだろうと予想していました。
ですので、基本は一定のペースで走ろうと思っていたのですが、終盤に落ちると思ったので、序盤は少しペースをあげて走ろうと思っていました。
そうしたところ、初めてのフルマラソンの大会ということもありましたので、体が興奮してしまい必要以上のオーバーペースになってしまったのです。
経験された方は分かると思うのですが、オーバーペースをした時のフルマラソンは本当に終盤がきついです。足が動かなくなりますし、つったりしてしまい、歩けなくもなってしまいます。当然タイムも悪くなります。
では、どう修正すべきかですが、結論としては、序盤を抑えて後半をあげる後半型のペース配分が理想です。
マラソンの基本は後半型のペース配分
ペース配分には主に3つあると思います。
▼ペース配分の種類
・先行型（始めにペースをあげる）
・一定のペース
・後半型（後半からペースをあげる）
各々メリットデメリットがありますが、まず市民ランナーの実力として実践するのが難しいと思われるのが、一定のペースでマラソンを走り切ることです。これは実力がないと難しいです。
大半のランナーの方は、序盤に一定のペースで走っていても、30キロ過ぎくらいにペースが落ちてくると思います。
魔の30キロ地点になってしまうわけです。
当然私なんかが経験したように先行型もそうなります。競馬を見ている方であれば分かりやすいと思うのですが、先行逃げ切りの馬って、最後のゴール前の直線で大抵失速しますよね。アレですアレ。マラソンは距離が長いので、失速する距離も長くなり、それがもろに体にきますので、本当にしんどくなります。馬の気持ちがわかりますよ(ﾟ∀ﾟ)
そこで、マラソンを完走するための理想のペースは何かと言いますと、後半型のペースになります。
マラソンを完走するための書籍なんかを読んでも、たいていは後半型のペース配分が良しとされていますね。
私の経験からもそう思います。
後半型のペース配分のメリット
後半型のペース配分のメリットは、まず序盤の飛ばしすぎによるハイペースを防げることです。「ハイペースなんかにならない」と思われるかもしれませんが、大会になるとテンションがあがりますので、自然といつもより早いペースになってしまうものです。
前もって、「序盤は抑えて後半から徐々にペースをあげていこう」とプランを立てておけば、飛ばしすぎることはありません。
また、後半型の良さとしては、アップがおろそかになっても、序盤を比較的ゆっくり走れるため、序盤をアップ変わりに気軽に走れることです。マラソン大会では、参加者が1万人以上になる大会があり、スタートまで大行列になることがしばしばあります。そうなると号砲が鳴ってからスタート地点を通るまで15分くらいかかりますし、そもそもスタートの号砲が鳴るまで1時間以上その場で待機させられる場合があります。
ちなみに、私が湘南国際マラソンで待った時間はスタートまで1時間20分ほどです。
これだけ長い間待たされてしまいますと、アップで温めた体が冷めてしまい、レース序盤は体が重くなってしまいます。
そうなってしまっても、ペース配分を後半型にしていれば、序盤をアップ代わりに走ろうと思えますし、比較的楽に走ることが出来ます。
後半型のメリットはまだあります。
前述の通り、マラソン大会に参加するランナーの大半は、30キロ地点でペースが落ちてきます。後半型のペース配分で走っているランナーは、後半にペースが上がるので、落ちてくるランナーを一人づづ抜いていけます。
これが気持ちが良いんです。
それに、マラソン大会は参加者がたくさんいるので、一人抜いても前にまた一人いるので、目標とするランナーが毎回できて、ペースを維持しやすいんです。「この人を抜いたら、今度はこの人についていって、余裕があれば抜いてしまおう」と後半ずっとこの繰り返しでペースをあげていけます。
一定のペースや序盤先行型のペース配分では、基本ひとりぼっちで走ることになりますので、自分の意思と実力がないとペースが落ちてしまうわけです。
後半型のペース配分のデメリット
後半型のペース配分のデメリットは、序盤のペースが遅くなり過ぎることがあることです。いくら後半あげるからといって、序盤で目標のペースよりも1キロ30秒ほど遅かったりしますと、後半にカバーしきれません。後半に30秒あげて走らなければいけなくなるためです。
それと、調子が悪い時に序盤ペースを遅くしてしまい、そのままずるずると後半ペースをあげれなくなる時がありますが、これもゴールタイムが遅くなってしまいます。
後半型のペース配分なのですが、序盤の落としすぎに気を付けましょう。
まとめ
マラソンを完走するために理想とされるペース配分は、後半にペースをあげる後半型のペース配分です。
メリットは、ハイペースを防げる。アップとして序盤を走れる。後半にランナーを抜かすことができるため、ペースを維持しやすい。ことです。
デメリットは、序盤が遅くなりすぎる。後半あげることができないとタイムが悪くなってしまうという点になります。
ペース配分はマラソンで非常に重要な要素になりますので、練習から自分でペース配分を意識して走ることをお勧めします。
練習では一定のペースで走っていて、大会で後半型をするのは難しいです。また、理想は後半型ですが、一定のペースで走る方が楽であれば、そちらで構わないです。自分にあったペース配分を見つけて徹底しましょう♪
