自分がやっている練習が果たして意味があるのか、もしくは、きちんと負荷がかかっているのか、気になったことありませんか。
長距離走を早く走れるようになるためには、負荷がかかる練習を取り入れなければいけません。
ただし、自分の感覚ではなかなかそれが分からないんですね。
そこで、今回は心拍数からみて、その練習が負荷がかかっているのか判断する基準をご紹介したいと思います。
自分の最大心拍数を知る
まずは自分の最大心拍数を知ることが大切です。その最大心拍数の何％になれば、負荷がかかっている練習をしているのか判断できるためです。
最大心拍数を測るもっとも代表的な数式は以下です。
「220－自分の年齢」です。
これだけで最大心拍数が分かります(ﾟ∀ﾟ)
例えば、35歳の人であれば、220-35で185ってことですね。どうですか簡単でしょう。
推定値になりますので、機械で正確に測ると異なると思います。ただし、負荷がかかっている練習かどうかの判断をするだけですので、この数式にあてはめて計算してもらえれば問題ありません。
練習後の心拍数が、最大心拍数の何％なのかを知ることで、負荷具合いが分かる
最大心拍数が分かったところで、次にその何％の心拍数になれば負荷がかかっているのかということを記載します。
これは諸説あるのですが、私が最もためになった書籍「脳を鍛えるには運動しかない！」を参考にさせていただきますと以下の通りになります。
▼最大心拍数から見る運動の負荷具合い
心拍数60%前後・・・低度の運動
心拍数70%前後・・・中度の運動
心拍数80%以上・・・強度の運動
低度の運動は、ウォーキングや軽めの運動が入ります。中度の運動は、ジョギングで、強度の運動はインターバル走やビルドアップ走になります。長距離走を早く走るようになるためには、強度の運動が必要になってきますので、練習後の心拍数が最大心拍数の80%以上になっていなければ、負荷のかかった練習とは言えません。
書籍「脳を鍛えるには運動しかない！」では、強度の運動をすればするほど、脳にとっては良いと紹介されています。ウォーキングをするよりもランニングをした方が脳内の良い成分が多く分泌され、集中力や抗鬱剤の効果があるとなっています。ただし、ランニングの練習をするときに、毎日強度の運動をすると、疲れてしまって続きませんので、自分の体調と相談しながら実施する方が良いです。
ちなみに、書籍「脳を鍛えるには運動しかない！」は300ページほどの分厚い本なのですが、これにはとことん運動すると脳が良くなる事例が書かれています。この本を読むと、次の日から「よし！ランニングしよう」という気持ちになりますので、モチベーションアップには最適です。
▼書籍「脳を鍛えるには運動しかない！」
▼ランニングする前に読む本
その前に、自分の心拍数を測るにはどうしたら良いのかですが、その方法は前回書きましたので以下をご覧ください☆
関連記事：【心拍計って使ってる？】ラン歴20年がオススメする心拍計とは
まとめ
毎日の練習をためになるものにするためには、心拍数を管理することが大切です。また、より早く走れるようにするためには、今やっている練習が自分にとって負荷がかかっている練習なのかを知ることが重要です。今回はその方法や基準を紹介させていただきました。ご参考になれば幸いです(ﾟ∀ﾟ)
