前回、食事面での調整方法についてご紹介しましたが、今回は練習面での調整方法をご紹介します。
これを知ることにより、大会やレース当日に自分の調子をピークに持って行くことができます。
大会では自分の力を100%出せるように、調整をしっかりやりましょう(ﾟ∀ﾟ)
参考記事はこちらです(ﾟ∀ﾟ)
参考記事：【マラソン前の食事】レース1週間前〜当日までの調整方法
大会前の具体的な調整方法
では、さっそくですが、具体的な調整方法についてご紹介します。
■レース本番に向けたコンディション調整
【レース10日前】
◆練習メニュー
ペース走やビルドアップ走◆注意点
長い距離を走るのはレース10日前まで。
長い距離を走ると、自分が思っている以上に疲労が溜まるため気をつけましょう。◆参考記事
ペース走とビルドアップ走についてはこちらの記事をご参考ください(ﾟ∀ﾟ)・ペース走参考記事：
ペース走の効果的な練習とは！距離・設定タイム・やり方が大事！・ビルドアップ走参考記事：
脚力と心肺機能を鍛えられるビルドアップ走の練習方法と効果【レース7日前】
◆練習メニュー
インターバル走◆注意点
最後のスピード系のトレーニングです。
カーボローディングを一緒にすることで、さらに大きな効果を測ることができます。◆参考記事
インターバル走とカーボローディングについてはこちらの参考記事をご確認ください。・インターバル走参考記事：
インターバル走にはコツがある！効果的な練習方法とは・カーボローディング参考記事：
【マラソン前の食事】レース1週間前〜当日までの調整方法【レース3日前】
◆練習メニュー
ペース走◆注意点
カーボローディングのためのグリコーゲンを使い切ることが目的です。
ただし、体がフラフラしたり、力が入らない場合は、無理せずジョギングに切り替えても問題ない。【レース前日】
◆練習メニュー
軽めのジョギングもしくは完全休養◆注意点
長めのストレッチをしたり、お風呂に入ったりして、体を休めましょう。
大会当日は朝が早いですので、睡眠時間をしっかり取ります。
とまあ、こんな感じになりますね(ﾟ∀ﾟ)
上記以外の日は、完全休養というわけではなく、軽めのジョギングやウォーキングをすると良いでしょう。
完全休養を何日もしてしまうと体力が落ちてしまうので、大会前はなるべく動くようにして体力を維持します。
大会当日に調子をピークにもっていくために気をつけること３つ
調整の時期は、自分の走力をアップするために練習をするのではなく、ベストな状態でレースを迎えるために、あらゆる面に気を配る必要があります。
大きく３つあります。
疲労を回復させる
なんといっても疲労回復です！
長距離走は、筋肉痛がない状態でも意外と体は疲れているものです。
疲労があると、100%のパフォーマンスが出せないので、無理せず疲労回復をすることが大切です。
長風呂に入ったり、ストレッチをしたり、リラックスできる場所できっちり休みましょう(ﾟ∀ﾟ)
体調を整える
大会直前に風邪をひいたら元も子もありません。
トレーニング面だけではなく、体調や食事面も気をつける必要があります。
食事面の調整方法は以前記事を書きましたのでこちらをご参考にください。
参考記事：【マラソン前の食事】レース1週間前〜当日までの調整方法
体力を維持する
大会直前になったからといって、ずっと休養はよくありません。
体力が低下してしまうため、上記でご紹介したトレーニングを実施するようにしましょう。
仕事などで忙しい場合は、エスカレーター等使わずウォーキングにするなどして、動くようにすると良いです。
オススメ本
ランニングをするために必要な栄養を科学的に捉えて書かれた本です。
調整についても学べますので、オススメです(ﾟ∀ﾟ)
▼書籍「脳を鍛えるには運動しかない！」
▼ランニングする前に読む本
まとめ
大会までの調整方法について、トレーニングの視点からご紹介しました。
大会が近くなったからといって、無理せず練習をするのではなく、体の疲労度と相談し体力を維持しながら大会当日を迎えるのがベストです(ﾟ∀ﾟ)
