今回はフルマソンを4時間で切る練習方法をご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
私のフルマラソンのベスト記録が3時間15分なのですが、いきなりこの記録になったわけではなく、少しづつ記録を伸ばしていきました。
私のフルマラソンの最初の目標が4時間を切ることでしたので、私もサブフォーを切るための練習をしていました。
ですので、当時私が実施していたトレーニング方法を交えてご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
マラソン4時間（サブフォー）を切るための練習方法
マラソンで鍛えないといけない力は、大きく分けますと、心肺機能と脚力です。
長距離を走っているとゼーゼーハーハーなりますよね(*´∀｀*)これが楽になるように心肺機能を鍛えるわけです。逆に脚力は、長い距離を走っても脚が疲れないように鍛えます(*´∀｀*)
この2つを主に鍛えて、長距離の記録を伸ばしていくわけですね。
では、サブフォーは心肺機能を鍛えるべきなのか、脚力を鍛えるべきなのか、どちらかといいますと、ズバリ脚力です。
フルマラソン4時間のペースは、1キロ5分30秒で走れれば、3時間52分でゴールできます。
この1キロ5分30秒のペースは、ジョギングよりも少し速いペースになりますので、それほど心肺機能を使わないのです。
とは言うものの、今までまったく走ったことがないランナーにとっては、かなり早いペースです(ﾟ∀ﾟ)
恐らく5kmも走れないと思います。ですので、今回はそんなランナーの人でも取り組める練習方法をご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
【4時間切り練習方法 ポイント１】練習は3ヶ月前から開始する
まずは練習を開始する期間ですが、これは3ヶ月はとっておく必要があります。
これまで定期的に走っている方であれば、2ヶ月前からでも大丈夫だと思いますが、まったく走っていない人であればこのくらいの期間が必要です。
3ヶ月は長いようであっという間ですので、1週間づつ負荷をあげて練習をしないといけません。
3ヶ月を週に換算すると13週間になりますので、この13週の練習メニューをきっちりこなすことが重要になってくるわけです。
【4時間切り練習方法 ポイント２】基本ルールをきっちりこなす
13週間の練習メニューをあらかじめ決めてそれ通りに走るということは、なかなか難しいので、基本ルールを守り、それを破らないように毎週練習をしていく方が良いです。
やはり人間なので、どうしても体調が悪い場合や、気が乗らない場合、もしくは天候が悪くなる場合がありますので、3ヶ月先の練習を作ってもやらなくなってしまいます。
ですので、この基本ルールをしっかり守るようにしましょう。
◆フルラマソン4時間を切るための基本の練習ルール
・週3日は走るようにする。
・平日の練習時間は長くて1時間。
・休日（時間が空いた日）は長い距離を走るようにする。
・大会1週間前は、ジョギング程度の軽い練習とする。
私が4時間を切ったときは、基本的にこのルール通りに練習をしていました。
たまには、仕事が忙しくて平日が1日にしか走れないことがありましたが、その場合は、休日に2日走るなどして、調整していました。
細かいルールのように見えてしまいますが、大切なことは、定期的に走ることです。
3日連続で走り、4日休むのなら、中1日空けて3日間走った方がよいです。走ることを習慣化できれば、必ずサブフォーは切れます。
では、次は、具体的に走る練習メニューはどうしたらよいのかということをご紹介します。
【4時間切り練習方法 ポイント３】練習初めはとにかく長く走ることに注力する
練習初めの目標は、走ることに慣れることと、10キロ走れるようになることです。
練習開始が一番、走れない状態ですので、まずはゆっくりしたペースで良いので、長い距離を走れるようになることからスタートします。
ペースは気にしなくて良いです。
初めの1週目と2週目は、30分のジョギングを週に2回ほど入れます。1週間のうち1回は60分のジョギングを入れて置くと良いです。
初めはウォーキングでも良いですので、とにかく長い距離を体験してみることが重要です。
一番初めの課題は、まずは10キロ走れるようになることです。
30分のジョギングでは大体4～6キロほど走ることになりますので、これが慣れれば10キロを走れるようになれます。
【4時間切り練習方法 ポイント４】1週間づつ負荷をあげていく
10キロを走れるようになれれば、長距離用の脚力がついてきていることになりますので、ここから負荷をかけた練習をしていきます。
練習を開始してから、3週目までには10キロのビルドアップ走ができるようになっておきたいです。
ビルドアップ走は、走るペースをどんどん上げていく練習方法です。
詳細はこちらです。
脚力と心肺機能を鍛えられるビルドアップ走の練習方法と効果
ビルドアップ走の良さは、脚力と心肺機能を同時に鍛えられる練習方法になりますので、1週間に一度は入れておくようにしましょう。
フルマラソンのペース配分は、後半にペースをあげていくのが良いとされていますので、どんどんペースをあげていくこの練習方法は、本番のペースの予行練習にもなりますので、非常にオススメです。
【4時間切り練習方法 ポイント５】本番のペースタイムを意識してメニューに取り組む
フルマラソンを4時間で走るためには、1キロ5分30秒で走らなければなりません。
練習を開始して、1ヶ月を過ぎると、遅いペースであれば10キロくらいは楽に走れるようになっていると思います。
2ヶ月目からは、ペースを意識して練習をするようにすれば良いです。
具体的には、60分間走るのであれば、1キロ5分20秒くらいでずっと走ってみると良いです。
ペース走と言われている練習方法です。
詳細はこちらです。
ペース走の効果的な練習とは！距離・設定タイム・やり方が大事！
大切なことは、目標タイムよりも早いペースで走ることです。
また、ビルドアップ走でも、タイムを早めに設定して練習に取り組みます。
練習開始の1ヶ月目の10キロのビルドアップでは、1キロ6分10秒からスタートして、1キロごとに5秒アップして走れば、最終的に5分30秒になりますが、2ヶ月目の練習では、もう少しタイムをあげて走ると良いです。
スタートを1キロ6分にして、1キロ5秒づつアップして走るなど、自分の状態と相談して計画を作ると良いです。
ポイントは、1キロ5分30秒を切るタイムで走ることです。
【4時間切り練習方法 ポイント６】20キロ走を取り入れる
本番1ヶ月前になりましたら、20キロを走ることをオススメします。
フルマラソンは長いので、初めて走る方は不安になると思います。
練習で、その半分の距離を経験しておくと、自信になりますので、是非事前に20キロは走っておきましょう。
設定タイムが早くなくても大丈夫です(ﾟ∀ﾟ)大切なポイントは走りきれることですので、完走を目標にしましょう。
大会では、テンションもあがっていつも以上の力が出ると思います。ですので、20キロを練習で走れれば、必ず本番では42.195キロが走れるようになります。
【4時間切り練習方法 ポイント７】大会前1週間前は軽めの練習をする
大会1週間前は、疲れをとることに注力します。
この時期にビルドアップなどは行わないようにしましょう。意外と体は疲れを溜め込むものですので、この期間はストレッチやマッサージなどして疲れをとるようにします。
かといって、まったく走らないのもＮＧです。
軽めのジョギングや、軽いスプリント（短ダッシュ）をするようにし、体力が落ちないように気をつけます。
まとめ
マラソン4時間（サブフォー）を切るための練習方法として、７つのポイントに絞ってご紹介しました。
まとめますとこうです(*´∀｀*)
◆マラソン4時間（サブフォー）を切るための練習方法
・練習は3ヶ月前から開始する
・基本ルールをきっちりこなす
・練習初めはとにかく長く走ることに注力する
・1週間づつ負荷をあげていく
・本番のペースタイムを意識してメニューに取り組む
・20キロ走を取り入れる
・大会前1週間前は軽めの練習をする
サブフォーを切るために大切なことは、定期的に走ることですので、自分の生活にランニングをうまく取り入れて日々走るようにしましょう。
サブフォーは練習をすれば、かならず走れるようになりますので、頑張っていきましょう(ﾟ∀ﾟ)
なお、具体的な練習メニューは以下の記事でご紹介していますので、ご覧下さい★
フルマラソン4時間切り（サブフォー）達成した時の練習メニュー
それでは、また！シャキーン(ﾟ∀ﾟ)
