ペース走は、距離・設定タイム・やり方が大事!効果的な練習とは

ランニングの練習方法は、インターバル走、LSD、ビルドアップ走、タイムトライアル等々ありますが、今回ご紹介するペース走は、その名のとおり、ペース感覚を養う練習方法です。

例えば、マラソンを3時間30分で走りたい!という目標があるランナーは、1km5分で走らなければいけないため、練習でそのペースに慣れる必要があります。
ペース走はそういった決められたペースで走れるようにするための練習となりますので、実践的な練習になります。

実践に近い練習となるため、ペース走をするうえでは、目標とするタイムに対して、どのくらいのペースで走るべきかがとても重要になります。

今回は、ペース走をするうえでの気をつけるポイントや距離やタイムの設定方法など、効果的な練習をするためのノウハウをご紹介します。

 

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ペース走の効果と練習方法

ペース走とは、決められた距離を一定のペースで走るトレーニングになります。長距離走に必要な脚力と心肺機能を強化できるほか、ペース感覚も養える実践的な練習方法です。

ペース走は、トレーニング時期や疲労度にあわせて距離や設定タイムを変更することで、負荷を軽減したりすることもできますので、融通の効く練習方法ともいえます。

ペース走のやり方はいたって簡単です。
最初から最後まで同じペースで走る続けることです。

ただし、設定タイムや距離によって、効果が増減しますので、ここの設定がポイントとなります。

ペース走の効果的な距離・タイムの設定方法

ペース走では、どのくらいのタイムを設定して、どのくらいの距離を走るかで、その練習がそのランナーにとって効果的なのか変わってきます。

ペースは、ジョギングよりも速く、かつマラソン等の目標とするタイムのレースタイムよりかは遅いペースが望ましいです。

感覚としては、走っていて「ちょっとキツイけど頑張れそうだ」と感じるくらいのペースになります。
・・・ちょっと、感覚的過ぎて、全然分からないよと思われるかもしれませんので、具体的なペースのタイム設定方法について、ご紹介します(゚∀゚)

なお、具体的なペースタイムは、当然そのランナーの実力によって変わってきます。
ここでは、マラソンを3時間30分で走りたいと思うランナーのペースを、どう設定するのかご紹介します。

(例)マラソンを3時間30分で走りたいランナーのペース走のタイム設定方法

3時間30分で走るためには、1km5分で走らなければいけません。
マラソンでは、一定のペースで走りきることは難しいため、後半型のペース配分が望ましいです。

前回の記事でも書きました。ご参考までに。
絶対に失敗しないマラソンを走リ切るためのペース配分について

よって、マラソンの本番では、以下のようなペースで走ると設定します。

▼フルマラソン 後半型のペースタイム(3時間30分)

・スタート~10km  1キロ5分5秒ペース
・10km~20km  1キロ5分ペース
・20km~30km  1キロ4分55秒ペース
・30km~ゴール  1キロ4分50秒ペース

この場合、ペース走の設定タイムは、もっとも速いペースである1キロ4分50秒のタイムで設定します。
走る距離ですが、フルマラソンの練習としてペース走を取り入れるのであれば、20kmは走っておく必要があります。
フルマラソンの半分の距離で、後半走るペースタイムで走れなければ、目標タイムを達成するのは難しいからです。

今回マラソンを3時間30分で走る例で示しましたが、タイムの設定方法は同じです。
目標とするタイムで走るためには、本番のレースでどのくらいのペースで走れば良いのかをまず設定し、練習のペース走ではその設定したペースの一番速いペースを設定します。
そして、そのペースで20km走ると効果的な練習が可能です。

20km走って、とくに疲れなかったり、逆にとてもペースを維持できない場合は、本番の設定タイムが実力に伴っていない可能性がありますので、設定タイムを再設定する必要があります。

また、フルマラソンの設定タイムが分からない方や、マラソンに出る予定がないランナーは、普段ジョギングされているペースが1km何分なのかを把握し、それよりも少し速めのタイムを設定するのが良いです。
距離は10kmほどが理想ですが、初めからは無理なので、初心者ランナーはまずLSDから初めて長い距離を走れるようになることが先決です。

LSDについては、こちらで記事にしていますので、ご参考までに。
長距離を走るための脚力を作れる「LSD」の練習方法と効果

なおペース走は、心肺機能を鍛える練習でもありますので、走り終わった後、ゼーゼーハーハー状態になっていないといけません。その状態になっていない場合は、ペース走の設定タイムが遅い可能性がありますので、日々の練習の中でタイムを調整していく必要があります。当然練習していけば自分の実力があがってきますので、ペース走のタイムもあがっていくはずです。

 

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ペース走をするうえでのポイント

ペース走をするうえで、欠かせないのが距離と時間をはかれることです。
GPS時計があれば、1km何分で走っているのかがすぐに分かるのでオススメですが、大半の方は持っていないと思いますので、その場合は、近所で周回できるコースとランニング用の時計をGETする必要があります。

ちなみにGPS時計については、こちらで記事を書いています。ご参考までに。
GPS時計!ランニング用GPS時計の機能とメリットを紹介

まず場所ですが、周回コースは、できれば1周1kmであることが望ましいです。フルマラソンのゴールタイムがすぐに計算できますし、ペース走をする場合でも、1周するたびに自分が遅れているのかがすぐに分かるからです。
なお、近所のコースが、何kmあるのか分からない場合は、以下の記事でご紹介したサイトを使えば、すぐに測れますので、お試しください(゚∀゚)

ランニングルートの距離を地図で測定できるサイトをご紹介

1周1kmのコースを確保できれば、あとは時計です。
ランニング用の時計をGETできれば、たいていRAP(ラップ)機能がついていますので、1周するたびにRAPボタンを押せば、自分が1km何分で走ったのかが分かります。
RAP機能とは、一定の距離を走ったときに、その距離に対して何分かかったのかが分かる機能です。
よくマラソンランナーが5kmすぎとかに時計を押してチラっとみるシーンがあると思いますが、あれは5kmのRAPを見ているのです。「5km何分かかったのかなー」っていう感じで見てます。

私は割とペース配分を重要視しているので、フルマラソンの大会に出たときは、1kmごとにRAPを確認します。割とこまめに確認しますね(゚∀゚)
選手によっては5kmごとだったり10kmごとだったりします。

ペース走をするうえでは、距離と時間を正確にはかれることが前提になりますので、まずは練習環境の準備から始めましょう。

まとめ

ペース走は、長距離の練習の中でも実践的のため、この練習をこなしていくことで実力がグングンあがってきます。
反面、キツイ練習でもあるため、挫折しやすいです。。

ですので、自分のレベルにあったランナーと一緒にすることが望ましいです。そんなランナーなかなかいないんですが。。(((゜Д゜;)))

逆に自分のレベルに合わないランナーとペース走をしても、まったく意味がないため、やめましょう。
それは、めちゃくちゃきついか、めちゃくちゃ楽な練習になるのか、どっちかですので!

よくカップルらしき2人が一緒に川沿いとか走っているのを見ますが、間違っても恋人と一緒にペース走をしてはダメです!
2人の実力が一緒なら良いですが、違うと仲が悪くなりますので!

できればあなたのライバルとやりましょうネ(゚∀゚)

 

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