せごまる腹痛って突然襲ってきますよね。
どうも、せごまるです。今回は「マラソンなどレース中に起こる突然のトラブルに対しての対策」についてご紹介します！
レース中に起こりうるトラブルとは
私もかれこれ２０以上の大会に出場していますが、トラブルは突然訪れてくるものです。
ただし、対策を知っていれば突然のトラブルでも落ち着いて対処できるようになるでしょう。
まずは、レース中に起きそうなトラブルについてご紹介します。
ランナーのみなさんも一度は経験をしたことがあるのではないでしょうか。
■レース中に起こるトラブル
・腹痛
・脱水症状
・熱中症
・痙攣（けいれん）
・マメ
・膝の痛み
・脚がつる
・強風による走りにくさ
・嘔吐（おうと）
・寒さ暑さによる体の異変
とまあ、考えられるトラブルはこのくらいのものでしょうか。
ひとつづつ対策をご紹介しますね(ﾟ∀ﾟ)
腹痛対策
まずは、ランニングをしていれば誰もが経験する腹痛ですね。
走っていると脇腹が痛くなるときありますよね（゜Д゜；）私もこれでかなり悩まされた時期がありました。
腹痛の原因は、走ることによって肝臓や脾臓（ひぞう）と言われる臓器が揺れたり、圧迫されることによって痛みが出るようですが、これにも対策があります。
まず多少の痛みの場合は、患部を手で押して圧迫することで痛みを軽減することができます。
我慢できないほどの痛みの場合は、少し歩いたり、いったん立ち止まって深呼吸するようにしましょう。
腰を反ってお腹を伸ばすなどの方法で対処すると良いです。
なお、臓器を鍛えることで腹痛になりぬくい体にすることができます。
臓器を鍛えるにはランニングの距離を積むことになりますので、ランニングを練習をすればするほど腹痛にはなりにくいです。
実際に私は、小学生の頃はランニングをするときの腹痛に悩まされていたのですが、定期的に走るようになってからは腹痛に悩まされることは皆無です。
脱水症や熱中症
レース中に１番気をつけないといけないのが、こちらの脱水症や熱中症です。
対策を間違えると死に至るケースもありますので、しっかり覚えておきましょう。
一番大事なのが、当たり前かもしれませんが「水分を補給すること」です。
「喉が渇いた」と思ってから水分を補給するのは遅いので、こまめに水分を取るようにすることが大切です。
喉が渇いたと感じている時点で脱水症状が出ていると言われていますので、事前に水分は摂りましょう。
長い距離のレースの場合は、給水所がありますので、スピードを落としてでも摂るようにした方が良いです。
特にビギナーランナーや完走を目標としている人は必ず摂るべきです(ﾟ∀ﾟ)
また、日差しが強い日などは、体に水をかけることも対策のひとつです。
熱くなった筋肉を冷やす効果がありますので、疲労回復になりリフレッシュした状態で走ることができます。
痙攣（けいれん）対策
次はけいれん対策です。
けいれんは脚が震える症状ですが、これも対策があります。
まずひとつは、けいれんした部位をストレッチで軽く伸ばすことです。
路肩の段差を利用して脚を伸ばしたり、手で揉むなどしたりして痛みを緩和させます。
寒い日は特にふくらはぎや太ももが痙攣しやすいため、ウォーミングアップで体を温めておくことも大切です。
また、けいれんは脱水症状からなりやすいと言われていますので、こまめに水分を補給しておくことも大事です。
マメ対策
ランニングをしていると脚の裏にマメができる場合がありますが、大抵のランナーは気にせず走ることができると思います(ﾟ∀ﾟ)
どうしても我慢できない場合は、絆創膏などを貼って対処する方法があります。
マメは事前に対策をしておくことが大事です。
マメができそうな部分にはワセリンなどを塗っておくと予防になります。
参考記事：【マメ対処5つ】マメの発生原因と対処方法。ラン中でも安心！
膝の痛み
こちらもランナーの人がよく起こるレース中のトラブルですね。
膝の痛みの対策としては、患部をマッサージしたり、ストレッチで伸ばしたりすることが有効です。
走りながらではなかなかできないため、立ち止まってしっかり対策してあげることが大切です。
また膝の痛みは、ストレッチやマッサージをしてもなかなか痛みが取れない場合がありますので、事前に対策を打っておくことが大事です。
膝が頻繁に痛むようでしたら、膝の周りにテーピングを貼ったり、膝用のサポーターをつけて走ることが良いでしょう。
膝対策については以前記事でみっちり書きましたので、よかったらご覧ください(ﾟ∀ﾟ)
参考記事：【膝痛対策５つ】走るときに膝が痛いなら、アレを変えれば良い！
脚がつる
寒い日など起こるトラブルとして代表的なのが脚がつることです。
私もよく脚がつります(ﾟ∀ﾟ)
脚がつったら患部を中心に伸ばしてあげたり、マッサージしてあげるのが有効な対策です。
サッカー選手でもゲーム中に脚がつっていますが、みなさん自分で伸ばしたり、チームメイトに脚を伸ばしてもらったりしていますよね。
結局、脚がつったらストレッチをしないと治りません（゜Д゜；）
ただし、事前に対策はできます。
脚がつるのは、水分不足からなると言われていますので、水分をこまめに補給することが大切です。
また、疲労から脚がつりますので、しっかりとした練習をしておくことも重要です。
脚がつると下手したら完走もできなくなりますので、十分な対策をしておきましょう。
強風対策
レース当日に強風が吹いていることはよくあることです。
こちらも対策でカバーできます。
ズバリ「集団のなかで走って風を受けないようにすること」です。
これをして走るのとそうでないのとでは、月とスッポンくらい違います(*´∀｀*)スタミナをロスしないで走れますので、先頭には立たず、集団の中で走るようにしましょう。
嘔吐（おうと）対策
私はレース中に一度も嘔吐をしたことはありませんが、陸上部時代だったときに練習中嘔吐をしている人をいました。
プロのマラソン選手の中ではレース中にする人が結構いるみたいですね。それだけ自分を追い込んでいることでしょう。
嘔吐の対策は、食事時間にあります。
レース前は、最低２時間前に食事を済ませておくことが対策になります。
また、消化の悪いものを食べてしまうとレース中に気持ち悪くなってしまうため、レース前は普段食べなれているもので、消化の良いものを食べるようにしましょう。
参考記事：【マラソン前の食事】レース1週間前〜当日までの調整方法
寒さ暑さによる体の異変
気温によって、レース中に体に異変が起きることがあります。
寒いときは、しっかりとした防寒具を身につけて走ると良いです。
注意点としては、防寒具を身につけすぎないようにすることです。
ランニングをすると当然体温が上がりますので、身につけ過ぎるとスタミナを激しく消耗します。
冬から春にかけて真冬ほど寒くはないんだけど、肌寒いときは特に着るものを考えないといけません。
走る前が寒くても、走ると暑いことになりますので、このような気温のときはなるべく軽めの格好をして走ると良いです。
練習で色々な服をきて確認してみるのも対策として良いでしょう。
気温が高いときの対策としては、以下の点です。
■気温が高いときに気をつけること
・通気性の良いウェアを着る
・汗が乾きやすいウェアを切る
・帽子を被る
・サングラスをかける
・こまめに水分補給
・日陰を走る。
まとめ
「レース中のトラブル対策」についてご紹介しました。
万が一トラブルにあったら、今回ご紹介した方法をぜひ試してみてください。
レース中にトラブルはつきものですが、そのトラブルに対して事前に予防をしておくことが最も大切な対策ですね(ﾟ∀ﾟ)
