【怪我対策】ランナーが怪我をする原因5つと対策について

私は中学1年生から長距離を始めて、もうかれこれ20年以上、ランニングをしています。

そんなに長くやっていると、どうしてもしてしまうのが、怪我ですね(゜Д゜;)

これまで色々な怪我をしてきまして、それに応じて色々な対策をしてきました。

今回は、ランナーに起こる怪我とその対策についてご紹介します(゚∀゚)
 

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ランナーがよくする怪我とは

はい、まずはどんな怪我をするのかです(゚∀゚)

いくつかの怪我のパターンがありますので、まとめてみました。

◆ランナーがしそうな怪我

・オーバートレーニングによる怪我
・筋力不足による怪我
・フォームの乱れ
・ウェアやシューズが合わないことによる怪我
・大会当日、無理して頑張りすぎて起こしてしまう怪我

とまあ、このくらいのパターンに大別されると思います(゚∀゚)

それぞれ詳しく見ていき、その対策をご紹介します。

オーバートレーニングによる怪我

運動を始めて間も無いランナーや、高みを目指しているランナーに起きやすい怪我が、オーバートレーニングによる怪我です。

悪いときですと、疲労骨折とかしてしまいますので、身の丈にあったトレーニングをする必要がありますね。

対策はズバリこちらです。

◆オーバートレーニングによる怪我対策

ズバリ練習量を減らす

効率の良い練習は、ただ単純に長い距離をひたすら走っていれば良いというものではありません。

質が伴わなければタイムが短縮されないのです。

質が良い練習は何かと申しますと、このサイトでもいくつか紹介していますので、ご参考ください(゚∀゚)

参考記事:マラソン4時間(サブフォー)を切るための練習方法7つご紹介
参考記事:インターバル走にはコツがある!効果的な練習方法とは
参考記事:長距離を走るための脚力を作れる「LSD」の練習方法と効果

また、疲労が溜まることで怪我をしやすくなるため、練習後はストレッチや適度な休足日を取る必要があります。

軽めのジョギングでも疲労回復効果がありますし、タンパク質をとることでも疲労を軽減できますので、積極的な疲労回復をしましょう(゚∀゚)

筋力不足による怪我

例えば、フルマラソンの距離を走れるための筋力がついていないランナーが、無理して走ろうとすると怪我をすることがあります。

走りきるのに必要な筋肉の部位がないと、それを他の部位の筋肉がカバーして、筋肉や関節の負担が大きくなり怪我をしてしまうわけです。

そうならないためには、対策が必要ですね(゚∀゚)

◆筋力不足で怪我をしないために

走るだけでは鍛えられない筋肉を強化する。

鍛えすぎると体の体重が増えてしまい長距離としてはNGのため、各部位の筋肉をバランスよく鍛える必要があります(゚∀゚)

フォームの乱れ

続いてフォームの乱れからくる怪我です。

フォームが悪いと、体の負担が特定の部分に集中してしまうため、怪我を起こしやすくなります。

よくあるのが、体の左側に重心を傾けて走るランナーです。

この場合、左の膝が痛くなります。このようなフォームが原因で起こる怪我はいくつもあります(゜Д゜;)

◆フォームによる怪我対策

全身の筋肉とランニングフォームのバランスを整える

きちんとしたランニングフォームは、ある程度の筋肉が必要となるため、バランスの良い筋肉作りをする必要があります(゚∀゚)

また、片方だけ鍛えるのではなく、左右均等に鍛えなければ意味がありません。

 

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ウェアやシューズが合わないことによる怪我

ランナーであれば、誰もが一度は経験したことがあるであろう怪我の一つです(゚∀゚)

股ずれや、靴ずれがこの怪我にあたりますね(゚∀゚)

◆ウェアやシューズによる怪我を防ぐ対策

・ウェア
購入するときに必ず試着し、動いてみる。

どうしても股ずれを起こすのであれば、ワセリンなどを塗っておく。

・シューズ
こちらも必ず試着して購入する。

自分用のインソールを購入しておくのも良い対策になります。

参考記事:ランニング用インソールの選び方。おすすめインソールをご紹介

大会当日、無理して頑張りすぎて起こしてしまう怪我

頑張り過ぎて起こしてしまう怪我もありますね(゚∀゚)

ただ、こちらはこれまでご紹介した原因が絡み合って起こる怪我と言っても良いと思います。

大会になるとテンションがあがって、オーバーペースになってしまい、練習よりも早いペースで走ってしまうことがあります。

そうすると、そのペースで走るための筋力がないため、終盤になるに連れて脚が痛くなるわけです。

また、大会のときにありがちなのが、大会で始めて新しいウェアやシューズを着用することです。

これはやめましょう(゚∀゚)

大会だからといって、あまり意気込まず、普段から履きなれたシューズで出るようにした方が良いです(*´∀`*)

怪我をしないために知識を手にいれる

オススメ本のご紹介です(゚∀゚)

怪我をしないために、知識を手に入れて事前に対策していく方が良いでしょう(゚∀゚)

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まとめ

ランナーが起こしやすい怪我の原因と対策」についてご紹介しました。

まとめますとこうなります!

◆ランナーが起こしやすい怪我と対策

・オーバートレーニングによる怪我
(対策)
練習量減らす。ストレッチや疲労回復日を設ける。量ではなく質の高い練習をする。

・筋力不足による怪我
(対策)
ランニングでは得られない部位の筋力補強をする。
バランスの良い筋力作りをする。

・フォームの乱れ
(対策)
フォームは筋肉と連動するため、筋肉補強をしながらバランスの良いフォームを調整する。

・ウェアやシューズが合わないことによる怪我
(対策)
試着して購入する。
ワセリンや、インソールなどで対策も可能。

・大会当日、無理して頑張りすぎて起こしてしまう怪我
(対策)
オーバーペースに気をつける。
普段から着ているウェアやシューズを履く。

怪我は何かしらの原因があります。

ただ放っておくのではなくて、その原因を追求し、対策をするようにしましょう(゚∀゚)

膝の怪我が治らない人は、フォームやシューズの問題など複合的にありますので、一つ一つ解決していくことが大事です。

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