前回は、初マラソンを迎える人向けの練習メニューのご紹介をしました(ﾟ∀ﾟ)
参考記事：【初マラソンを迎える人向け】始めの１ヶ月間の練習メニュー
参考記事：運動未経験者がやるべき１ヶ月間のランニングメニューをご紹介
今回は、競技を問わず運動が得意な人、あるいは長距離走の経験がある人向けの練習メニューのご紹介をします。
体の強化が目的ですが、ペース配分をも意識して取り組むことが大切です。
運動経験者が実施すべき１ヶ月間の練習メニュー
それでは早速、具体的な練習メニューをご紹介します。
なお、このメニューは準備期間での練習メニューです。大会前などの追い込み時期ではないのでご認識おきください。
◆運動経験者向け１ヶ月のランニングメニュー（準備期間）
【第１週】
月 休養
火 休養
水 ジョギング30分
木 休養
金 休養
土 ジョギング30分 ウィンドスプリント２本
日 休養【第2週】
月 休養
火 休養
水 ジョギング２５分 ウォーキング10分 ジョギング25分
木 休養
金 休養
土 ジョギング30分 ウィンドスプリント２本
日 休養【第3週】
月 休養
火 休養
水 ジョギング30分 ウォーキング10分 ジョギング30分
木 休養
金 休養
土 ジョギング30分 ウィンドスプリント２本
日 休養【第4週】
月 休養
火 休養
水 ペース走８km以上（1km6分〜7分ペース）
木 休養
金 休養
土 ジョギング30分 ウィンドスプリント２本
日 休養
とまあ、こんな感じです。
運動が得意な人や、長距離経験者を対象としているため、準備期間の練習といえども、厳しい練習メニューだと思います。
運動が得意な人にありがちなのが、序盤にペースを上げてしいまい、後半がゆっくりになってしまうペース配分です。
序盤にペースを上げてそのままゴールできれば良いですが、最後まで練習メニューを消化できなければ意味がありませんので、ペース配分には十分注意しましょう。
運動経験者メニューをこなす上でのポイント
さて、より効果的にこなすためのポイントをご紹介します。
体力に余裕があるなら、セット数を増やす
運動能力に自信があり、実際に練習メニューをこなしてみて、体力に余裕がある場合は、先にあげたジョギングとウォーキングのセット数を増やして良いです。
例えば、ジョギング25分＋ウォーキング5分＋ジョギング25分+ウォーキング5分＋ジョギング25分という形です。
ただし、ペースが著しく下がってしまう場合は、セット数を増やすのではなく、そのままのセットで最後まで走り抜けるようにした方が良いです(ﾟ∀ﾟ)
ペースは前半型ではなく後半型に
練習で大切なことはその練習を最後までこなすことですが、長距離の練習ではペース配分も大事です。
フルマラソンでは、前半抑えて後半になるにつれてペースを上げていく方が良いタイムを出せると言われています。
ですので、練習のときでも、後半バテて終わるのではなく、後半にペースが上がって終われるようにペース配分を前半型から後半型になれるようにしましょう。
特に運動経験がある人は、体力があるため前半にハイペースになりがちですので気を付けましょう(*´∀｀*)
ペース配分を守るためのオススメアイテム
「今走っているタイムは、1km何分？」と知るためには、ランニング用の時計を持つとわかります。
最近では、GPSと連動して、自分の走った距離や道のりが分かる時計もあります。
オススメの時計をあげますので、興味がある人はぜひご検討ください(ﾟ∀ﾟ)
▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 745 Black
▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 235J ブラック×レッド
▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 920XTJ
まとめ
「運動経験者向けの１ヶ月練習メニュー」をご紹介しました。
まとめますと、こちらです！
◆運動経験者向け１ヶ月練習メニューのポイント
・メニューをこなせるようにする（これが一番大事！）
・体力に余裕があるようであればセット数を増やす
・ペース配分は前半型から後半型へ
今回ご紹介したメニューをこなせるようになれば、フルマラソンであれば完走できるくらいの体力ができているはずです。
また、最後にご紹介したGPS時計は、練習のタイムや距離をネットで管理できるようになるため、モチベーションのアップにつながります。
練習が長続きしない人は、こういうアイテムに頼るのもありかと思いますので、ぜひご検討ください。
GPS時計についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
参考記事：GPS時計！ランニング用GPS時計の機能とメリットを紹介
