どうも、せごまるです。
今回は「フルマラソンでペースを維持して走るコツ」についてご紹介します。
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ペース走でマイペースで走るコツを掴む
フルマラソンを完走するためには「マイペースが大事」なんてことをよく聞きます。
でも、マイペースで走ることって意外ときついんですね。
目標タイムが速くなればなるほど、それ相応の脚力と心肺機能が必要だからです。
フルマラソンをただ完走したいという人であれば、タイムをそれほど気にしなくて良いのでマイペースは楽です。
ただし、完走する目標タイムが、サブフォーやサブスリーのように速いタイムを目指す人であれば、マイペースのタイムが速いので、それに見合った練習をする必要があるわけです。
長距離の練習でもマイペースを維持するための練習方法があります。ズバリ、
ペース走です。
そのまんまの名前ですが、ペース走という練習方法がありまして、これをやればマイペースで走れるようになります。
マイペースで走れるようになるペース走のやり方とは
ペース走の基本は、自分が目標とするペースで走り続けることです。
目標とするレースペースとその前後30秒くらいのスピードで走り、レースペースを体になじませるわけですね。
具体的に申しますと、例えばフルマラソンを４時間で完走することを目標とすると、4時間で走るためには1km5分41秒で走らないといけません。
（参考記事）【フルマラソンのペース表】ラップとスプリットタイム表
ペース走の練習では、この5分41秒が軸になっていくわけです。
練習メニューとしては、10kmのペース走であれば、このような感じです。
▼ペース走の練習メニュー
・スタート〜3kmまで：5分40秒/1km
・3km〜6kmまで：5分30秒/1km
・6km〜10kmまで：5分20秒/1km
といった形で段階的にタイムを変えます。
ポイントは自分の目標とするペースに合わせてタイム設定をすることですね。
これが、フルマラソンを5時間で目標とする人であれば、1kmのラップタイムはもっと遅くて良いですし、速いタイム設定であれば1kmのタイムも速くなります。
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ペース走をより効果的にするためには
基本的なペース走のやりかたは述べた通りですが、より効果的に実施するためには心拍数をあげた状態（120〜130拍/1分）からペース走をすることです。
フルマラソンの場合、42kmもありますので10km走でペース走をやると明らかに距離が足りないです。ですので、当然本番よりも楽になります。
それを補うために心拍数をあげた状態からペース走をやると、負荷が高くなるためより効果的な練習になります。
心拍数をあげるには単ダッシュやインターバル走をすることにより、心拍数をあげれます。
ただし、これはかなり負荷が高くなるため、ペース走に慣れていない人はやらないほうが良いです。
きちんとペース走で自分が設定したペースを守れている人がやるべき練習メニューですので、まずはペース走でペースを守って走るようにしましょう(ﾟ∀ﾟ)
まとめ
「フルマラソンでペースを維持して走るコツ」についてご紹介しました。
まとめますと、こちらです！
■フルマラソンでペースを維持して走るコツ
・自分の設定タイムに合わせたペースで、ペース走を実施する
・心拍数をあげた状態でペース走をやるとより効果的
タイムを気にせずに適当に10km走るよりも、ペースを設定して走るほうがより効果的ですので、今回ご紹介したペース走を練習に取り入れると良いです。
ペース走は、長距離走の基本練習のひとつですので、積極的にチャレンジしてみましょう！
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