マラソンや持久走を疲れないでラクに走る方法（コツ）6選。

「ラクして走る方法ってなんだろう」って、初めて考えたときは、小学生の頃だったと思います。

私がいた小学校では、校内マラソン大会というものがあって、大会が近付くと、体育の時間で毎回のように走らされていました(*´∀｀*)
「練習」という名のもとに、大会の2ヶ月前から走らされるのですね。。

そして、大会では、小学生ながら3キロくらい走らされました。
長距離に対しては積極的な学校だったように思えます。

今ではランニングを趣味としている私ですが、小学生だった当時のボクはとにかく長距離走がイヤで、校内マラソン大会も「即刻なくなれば良い」と思っていました。（゜Д゜；）

長い距離を走ることに対して、何も楽しさを感じられなかったんですね。

そんな長距離嫌いだったボクが、小学生の時に考えていたのが、「どうやったら楽して走れるだろう」ということです。
　

　
この疑問は、ランニングを好きになった今でもよく考える事です。

ランニングが好き嫌い関係なく、これから走ろうとする人であれば、誰でも考えたことがあるテーマでもあると思います。

というわけで、今回は「ラクして走るための方法」について、ご紹介します。

少しでも参考になれば幸いです。

それでは行きましょう！

長距離走をラクして走る方法

ラクして走る方法は、いくつかあると思いますが、今回は「すぐに実践できるノウハウ」にスポットをあてご紹介します。

細かい技術の話し（腕振りの仕方、足の着地の仕方、呼吸方法、目線の位置などなど）は、他の記事で書いていますので、そちらをご参考ください。

▼参考記事
【糸を意識】ランニングフォームを改善したい人がまず意識する事
ランニングの呼吸方法は鼻から吸って口から吐くは間違い！？
【知れば得する！】ランニング中の視線の位置はここが最適！
ランニングの着地は、つま先か、かかとか。膝の負担を軽減！

ランニング専用のシューズで走る

当たり前ジャンて言われそうですが、実はこれ結構やっていない人が多いです。

世の中にはスポーツシューズと言われる靴がたくさんありますが、これらが全てランニングに向いているかと言ったら、決してそうではないです。

それは当たり前で、スポーツシューズは、そのスポーツ競技にあうように特化して開発されているからですね。

なので、サッカーシューズでランニングをしても、ラクして走れません。サッカー用にできているからです。

ラクして走りたいのであれば、ランニング用のシューズで走るべきなんです。

ランニング用のシューズは、スポーツショップに行けば、それ用のコーナーがありますので、簡単に購入可能です。

ネットでももちろん購入できますが、靴はメーカーによって大きさが変わりますし、履き心地が一番大切なので、実際に履いてみて購入した方が良いです。

ランニングシューズはこんなものがありますよ(ﾟ∀ﾟ)

アディダス、ナイキ、ミズノ、プーマ、アシックスといった主要なスポーツメーカーは、ほとんどランニング用のシューズを出しています。

▼asics（アシックス）　ゲルカヤノ

▼asics（アシックス）　GT-2000 NEW YORK

▼MIZUNO（ミズノ）　ウエーブライダー

▼adidas（アディダス）　adiZERO takumi sen BOOST 3

▼NIKE（ナイキ）　ズーム フライ 3

　
ランニング用シューズは、走りに特化されて開発されていますので、普段別のシューズで走っている人は、変えることで、必ずこれまでよりも楽して走れるようになるはずです。

絶対です！

まずは、シューズを検討することから始めてみてはいかがでしょうか。

食後に走らない

食後に走ったことがある人は分かるでしょうが、食後に走るととにかくきついです。
苦しいって感じですね。

食事をしたら、出来れば2～3時間あけて走った方が良いです。

胃の中で消化されずに走ると、腹痛の原因になり、ラクして走るどころか、走れなくなります。

走り始めはペースを上げない

これはもう経験から断言できますが、ラクして走りたいのであれば、走り始めは絶対にペースを上げてはいけないということです。

5キロや10キロ走るときでも、フルマラソンのように長い距離を走るときでも、走り始めはゆっくりしたペースで入った方が楽です。

長距離走というと、一定のペースで走らなければいけないと考えてしまいますが、そんなことはないです。

序盤押さえて、後半からタイムをあげていくペース配分のほうが理想です。特にフルマラソンの場合では。

そもそも、一定のペースで走ることは、それなりの実力がないとできませんから、初めの1キロを早いペースで走ってしまうと、必ず後半落ちてしまいます。

後半ペースが落ちるということは、苦しい思いをするということですから、ラクに走りたいのであれば、必ず前半は抑えましょう！

また、序盤ゆっくりできると思えば、精神的にも余裕が出来て、ランニングを楽しめることができますよ★
　

　

腕振りをきちんとする

ランニングフォームについては、細かい話しを別の記事で書いていますので、詳しくは割愛しますが、腕振りについては重要ですので、ここでもご紹介します。

ランニングは脚を使って行う動作なので、脚の動きに注目が行きがちですが、脚の動きは腕と連動しますので、腕振りがとても重要なんです。

やってみてもらえれば分かるのですが、腕をだらーんと伸ばした状態で走るのと、きちんと腕を振って走るのとでは、まったく疲れが違います。当然、腕を振った方がラクに走れます。

ランニング初心者の人のフォームでよくあるのが、腕をうまく使えていない点です。

腕振りをきちんとするだけで、速さも変わってきますので、練習のときから意識して取り組むと、ラクに走れるようになります。

体重を減らす

ランニング自体がダイエットのようなものなので、別に体重を減らそうなんて思わないかもしれませんが、事実、体重が軽い方がラクに走れます。

自分の体重を減らすことが難しいのであれば、来ているウェアや、シューズの重量を軽くしてみるなどすると、効果があります。

特にシューズを軽くすると、脚が軽くなった感じを味わえ、効果が高いです。

ランニングシューズはどれも軽く作られているのですが、その中でも軽いシューズは本当に軽くて、履いている感じがしないくらいです。

また、フルマラソンの大会に出ると、たまに長ズボンを履いて走っている人がいますが、これも短パンに変更するなどすれば、軽くなりますので、これまでよりもずっとラクして走れるようになります。

ストレッチをする

走り始めに軽くストレッチをすると効果的です。

また、走り終わったあとにストレッチをすると、次のランニングのときに疲れを溜めないで走れるので、走り終わった後のストレッチも効果的です。

ランニングは脚に負担がかかるので、脚のストレッチを重点的に行った方が良いです。

時間的には10分くらいするだけでも全然違います。

また、ランニングパートナーがいれば、お互いにマッサージをするのも効果的ですので、仲間がいれば実施してみると良いです。

まとめ

「ラクをして走るためにはどうすればよいのか」と題してご紹介させていただきました。
まとめますとこうです！

・ランニング専用のシューズで走る
・食後に走らない
・走り始めはペースを上げない
・腕振りをきちんとする
・体重を減らす
・ストレッチをする

少しでも参考になれば幸いです☆
それでは、また！
シャキーン(*´∀｀*)