トレラン練習方法8個!初心者が知っておくと役に立つポイント

夏になり始めるとトレイルランニング(トレラン)のシーズンが開幕です!
みなさんはトレランしたことありますか??(*´∀`*)

私は夏になると必ずトレランの大会に出るようにしています。
トレランはなんと言っても、自然の中を走りますし、アップダウンや崖を走ったりするので、なんとも爽快で楽しいんですよね!

なので、普段はロードの大会(フルマラソンやハーフマラソン)に出ているのですが、夏になるとトレランをしにいきます☆

今回は、トレラン初心者の方のために、私が普段しているトレラン用の練習方法や、トレランのトップランナーがしている練習方法をご紹介します。

 

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トレイルランニングの練習方法 ポイント8個

今回は、ポイントを10個に分けてご紹介します(゚∀゚)

トレラン練習方法その1 基礎はいつものランニング

トレランといっても、基本は走りですので、普段のランニングが基礎となります☆
ですので、走りの練習は必ずやっておくべきです☆

トレランの特徴は、なんと言っても、距離が長いということです。
なので、普段それほど長い距離を走らない人であれば、タイムが遅くてもいいので長い距離を積んでおくべきです。

私が一番初めに出場したトレランの大会の距離が28キロでした。
28キロでもゴールするまで4時間10分かかっています。

私の当時のフルマラソンのベスト記録は3時間30分でしたので、距離はフルマラソンよりも短くても、時間はフルマラソンよりも長い時間を走ることになるわけですね。
ですので、練習ではなるべく長い距離を走り、長い時間走れる脚力を作っておくべきです。

私の初トレランのときの模様はこちらで記事にしていますので、ご参考までに☆

第4回鋸山アドベンチャーフェスタ&トレイルラン 大会レポート

トレラン練習方法その2 山で走ってみる。もしくは、砂利や浜辺を利用する

トレランは山の中を走るので、練習でも山の中を走ることはとても良い練習になります。

山は、地面がデコボコですし、上り下りは当たり前で、雨が降ったときはとにかく滑りますし、ロードでは経験できない環境になっています。
山が近くにあるランナーは、ロードを走るよりも山で練習をしたほうが良いといえます。

山が近くにないランナーは、仕方ないですが、ロードでたくさん距離を積みましょう。
もしくは、浜辺があるのであれば、砂浜で走るのが良いです。

足腰が鍛えられるので、山の中で走るのと変わらない効果を得ることができます。

トレラン練習方法その3 普段から荷物を背負って走る

トレランを走るときは、大抵の人がリュックを背負って走ります。
山の中なので水や食料がないため、リュックの中に入れて走るわけです。

ですので、普段なにも背負わない状態で走るのと、若干違和感があると思います。

それに慣れるべく、普段の練習でトレラン用のリュックを背負って走ることオススメします。

一番効率が良いのは、通勤ランや帰宅ランをすることです。
練習時間を捻出できますし、荷物を背負って走ることができます。一石二鳥です(゚∀゚)

私は通勤ランを週2ペースでやっているのですが、始める前に比べると月間走行距離も格段にあがりましたし、長い時間走る脚力もつきましたので、やって良かったと感じています。

通勤ランについての記事はこちらからどうぞ☆
【通勤ラン実践】通勤ラン用のバッグはトレランバッグがオススメ

特にトレランは、走って歩いての繰り返しになりますので、通勤ランの走るときの状態にとてもよく似ていて、山で走るときのよいシミュレーションになります。
通勤ランをするときも、信号待ちや、車の通過待ちで、どうしても止まったり走ったりの繰り返しになってしまうのです。

ですので、ずっと走り続けるときにかかる脚への負担と、止まったり走ったりするときにかかる負担の違いを体験できます。
この体験をしておくと大会でとても役に立ちます。

トレラン練習方法その4 大会に出る場合は、あえて試走はしない

トレランの大会にでる場合、大会は距離が長いですし、山の中を走るので、事前に大会のコースを走っておくランナーが結構いたりします。これを試走すると言います。

これは私のポリシーなので、ランナーによっては違うと言う人もいますが、私は試走をしませんし、オススメしません

なんで試走をしないんだと言いますと、トレランの大会は、私のなかで冒険みたいな感覚があるので、その日に初めて大会のコースを走りたいのです。

そうすると、「次はどんな登りがくるんだろう」とか「どんな景色がまってるんだろう」とか、楽しみな要素が増えるので、わくわくしながら走ることができます。

わくわくしながら走ると、疲れを軽減できますし、何より楽しいんですね(*´∀`*)

試走してしまうと、すべてコースが分かってしまうので、楽しみがなくなってしまうのです。

ですので、試走はしないほうが良いですよ!と私はいいたいです(*´∀`*)

 

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トレラン練習方法その5 トレッドミルをうまく活用する

トレッドミルというのは、室内でランニングの練習を出来る機械です。ランニングマシーンです。写真ではこちらです。

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トレランを出ない人に対しては、トレッドミルをオススメしないのですが、トレランを走る人にはトレッドミルをオススメします。
このトレッドミルは、傾斜を設定できるので、山の上りを想定したランニングの練習をできるからです。

山に走りに行けば、当然上りの練習をできるので、良いのですが、山が近所にない人はトレッドミルで練習するのが良いです。

また、山にいって上りの練習をすると、当然下りを走らないといけないわけですが、下りは脚への負担が大きいので、上りだけ練習したいという方や、脚を休ませたいが適度な負荷で走りたいという方にとっても、このトレッドミルは最適なんです。

スポーツジムに行くと必ずある機械ですので、普段ロード中心に走っている方は試してみると良いです(゚∀゚)

トレラン練習方法その6 ステップマシンをうまく活用する

こちらも機械を利用した練習方法で、ステップマシンですね。
写真ではこちらです。

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トレランでは、上り下りが多いので、大腿部の筋肉をよく使うと言われています。大腿部とは、太もも周りのことです。
特に上り坂では、この筋肉を多く使うと言われていて、この筋肉の有り無しでタイムもずいぶん変わってくるようです。

そこで、この筋肉を鍛えられるのが、このステップマシンです。
これは、ジムにもありますが、大きさもそれほど大きくないので、家に置くことができます。

また、大腿部の筋肉は、トレランだけではなく、ロードでも使われる筋肉ですので、トレランだからと言って鍛えるのではなく、ロードでも鍛えておくと良いです。

ちなみに、大腿部の筋肉の鍛え方は、ステップマシンがなくてもできます。
代表的な筋トレ方法は、スクワットです。

私は、スクワットをするのが苦手なので、ステップマシンを自宅においていますが、スクワット好きの人は、わざわざステップマシンを買わなくても良いです(゚∀゚)

トレラン練習方法その7 走ること以外のトレーニングを取り組む

トレランの基本は走りなので、ベースは走る練習であるべきなのですが、走る練習だけですと、飽きてしまいますし、脚への負担が大きくなってしまうので、走ること以外のトレーニングも取り入れたほうが良いです。

具体的には、自転車や水泳などです。
なんだかトライアスロンの選手みたいになっていまいますが。。(゚∀゚)
ちなみに、余談ですが、トライアスロンの選手は、結構トレランをやっている人が多いです。

筋肉がトレランとかぶるところが多いっていうのもそうですし、恐らくキツイレースが好きな人が集まってくるからでしょうね(*´∀`*)

水泳や自転車は、脚の負担を減らすことができ、かつ、有酸素運動になるので、心肺機能を鍛えることができます。
走りすぎて脚が疲労してしまっている場合は、自転車や水泳で心肺を鍛えましょう(゚∀゚)

トレラン練習方法その8 短時間でできるトレーニングを取り込む

普段、仕事やバイトなどで走る時間が取れない方もいらっしゃると思います。
その場合は、通勤ランや帰宅ランで、走る時間を捻出すると良いと、ご紹介しましたが、それでも家が勤務地や学校から遠すぎてとてもできないという人もいらっしゃると思います。

そんなときにオススメするのが、短時間でできるトレーニングです。

これは、例えば、私の会社は22階のビルなのですが、1階から22階まで階段で上り下りをするといったことです。
もしくは、1000mを全力で走るといった練習もそうです。

どちらも5分くらいでできる練習ですが、心肺や脚力を強化できるので、とても効率が良い練習です。

走らない日が続くと、体力がすぐに落ちてしまいます。特に女性の場合は、その傾向が顕著のようです。

ですので、こうした短時間でできる練習パターンをいくつか考え、それを普段の生活の中で習慣化することが大切です。

まとめ

トレラン初心者の方に向けて、練習方法をご紹介しました。
まとめますとこうです!

▼トレラン練習方法
・基礎はいつものランニング
・山で走ってみる。もしくは、砂利や浜辺を利用する
・普段から荷物を背負って走る
・大会に出る場合は、あえて試走はしない
・トレッドミルをうまく活用する
・ステップマシンをうまく活用する
・走ること以外のトレーニングを取り組む
・短時間でできるトレーニングを取り込む

トレランは、ロードで走ることでは得られない体験を与えてくれます。
これはもう体験するしかないです。

トレランは走りがベースなので、まだやっていないランナーは是非挑戦してみてほしいです。
今回ご紹介した練習をしていなくても、普段から走っている人であれば、全然問題ないです。

山の中で会いましょー(*´∀`*)

それでは、また!シャキーン(゚∀゚)

 

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