マラソンやランニングを早くするためには、ただ単純に長い距離を走れば早くなるというものではありません。
よくサッカー部とか野球部の練習で、グラウンドを５周しなさい！という練習を見ますが、あの練習方法では長距離は早くなりません。
もっともサッカー部や野球部は長距離走を早くなるために、その練習をやっている訳ではないと思いますが(ﾟ∀ﾟ)
ランニングには目的にあった練習方法があります。今回はランニングを上達するために必要な練習方法をご紹介します！
ランニングの練習は主に２つに分かれる
マラソンやランニングのタイムを早くするためには、２つの部分を鍛える必要があります。
それは、脚力と心肺機能になります。
よって、練習も大きく分けてこの２つを鍛える練習になります。マラソンやランニング初心者の方は、まずは脚力を鍛えることからはじめた方が良いです。
心肺機能を鍛える練習は、きついからですね(ﾟ∀ﾟ)長距離の嫌な部分をもろに経験しなくちゃいけないのが、心肺機能を鍛える練習です（（（゜Д゜；）））
初心者ランナーがきつい練習から入ってしまうと、すぐに挫折してしまいますので、脚力を鍛える練習からはじめましょう。
では、具体的にどのような練習方法があるのかご紹介します。
【脚力強化練習】LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
こちらは脚力を鍛える練習です。
LSDと呼ばれる練習方法で、ロング・スロー・ディスタンスの頭文字を取ってそう呼ばれています。
どんな練習方法かといいますと、その名の通り、長い距離をゆっくり走る練習です。ペースはジョギングよりも遅くて良く、人と会話しながら走れるくらいがちょうど良いです。
ウォーキングを走りに変えるようなイメージですね。
この練習のポイントは、長い距離に慣れることと、長い距離を走れる基礎的な脚力をつける事です。LSDのペースはゆっくりしていますが、有酸素運動になりますので、脂肪を燃焼する効果があります。よって、ダイエットとしても効果的です。
初心者ランナーはまずはこのLSDから初めてみるのが良いです。
詳しくは、こちらの記事で紹介していますので、ご参考ください(ﾟ∀ﾟ)
【脚力と心肺強化練習】ペース走
脚力を鍛えつつ、心肺機能も強化できる練習です。
一定のペースで走るのがペース走です。例えば、10キロ走るのであれば、最初の1～5キロは、1キロ6分で走り、残りの5～10キロは1キロ5分50秒で走るといったように、あらかじめペースを決めて走るのがペース走です。
ペース走はある程度、走れるようにならないと練習に取り組むことができませんので、LSDで長い距離を走れるようになってきたら、取り入れると良いと思います。
詳しくは、こちらの記事で紹介していますので、ご参考ください(ﾟ∀ﾟ)
ペース走の効果的な練習とは！距離・設定タイム・やり方が大事！
【脚力と心肺強化練習】ビルドアップ走
こちらも脚力を鍛えつつ、心肺機能も強化できる練習です。
ペース走よりもちょっときついのがこのビルドアップです。こちらは、ゆっくりしたペースから、徐々にペースを上げていき、最終的には全力で走る練習です。
私は中学生時代に陸上部で長距離だったのですが、その部活の朝練はいつもこのビルドアップ走でした。
1週200メートルのグラウンドを15周するのですが、初めの1周は、70秒のタイムから入り、それから1周1秒づつタイムをあげていくメニューでした。そして、その後休憩し、再度5周走る練習です。
この5周がとてもしんどくて、1周60秒のタイムから入り、1周2秒づつタイムをあげていきました。そして、最後の1周は全力で走るという、朝から半端じゃない練習をしていました。
あれから15年以上経っていますが、今でもこの練習メニューは覚えています。きつかったので(ﾟ∀ﾟ)
初心者ランナーの方は、ペース走で走れるようになってきたら、このビルドアップを練習に取り入れると良いと思います。
詳しくは、こちらの記事で紹介していますので、ご参考ください(ﾟ∀ﾟ)
【心肺強化練習】インターバル走
こちらは心肺機能を鍛える練習で、ゼーゼー言いながら取り組む練習です。いわゆるキツイ練習ですね(ﾟ∀ﾟ)
やり方は、全力で短い距離（200～400メートル）を走り、その間はジョギングでつなぎ、また全力で短い距離を走り、これを繰り返す練習方法です。
全力で走ったあとのつなぎのジョギングは100メートルとか短いようにします。心肺機能を鍛えるため、呼吸が整ってから全力疾走しても意味がないためです。
かなりドＭな練習なので、初心者がこの練習からやってしまうと、一発でランニングを嫌いになると思いますので、一緒にやる際は気をつけてください☆
【心肺強化練習】レペテーション走
こちらも心肺機能を強化する練習です。練習方法は、インターバル走と似ています。インターバル走は、全力疾走の間をジョギングで走りますが、レペテーションは、休憩でつなぎます。
効果は、どちらも同じで好きなほうをやれば良いのですが、経験上、レペテーションのほうが自分に甘くなってしまうので、インターバル走をした方が良いです。
レペテーションは、休憩に入ってしまうと、次の全力疾走をやりたくなくなってしまい、無駄に長い時間、休憩してしまうからです。あと、脚が止まっているので、その状態から急に全力疾走をすると肉離れなどの怪我になりやすいです。一度、私はレペテーションの練習で肉離れを起こして、泣きそうになりました。
一人で練習するときは、自分を追い込む意味でインターバル走をやりましょう☆
まとめ
マラソンやランニングのタイムを早くする練習方法は、意外と少ないです。
プロのランナーでも、設定しているタイムや頻度が違うだけで、今回あげた練習方法のいづれかをやっています。
ライバルと差をつけるためにも、練習方法の意味を理解し、効率の良い練習をしましょう☆
◆マラソンやランニングタイムを早くするために必要な練習方法５つ
・【脚力強化練習】LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
・【脚力と心肺強化練習】ペース走
・【脚力と心肺強化練習】ビルドアップ走
・【心肺強化練習】インターバル走
・【心肺強化練習】レペテーション走
