せごまる走り始めが楽になれば、全体のタイムも伸びてきます。
どうも、せごまるです(ﾟ∀ﾟ)
今回は「走り始めたときに辛くなるランナーに向けて、その原因と対処方法」についてご紹介します。
走り始めると辛くなる原因とは
「今日は5km走るぞ！」と意気込んで、実際走ってみたら「あれ？苦しい。5kmなんて無理・・・」と思う事ありませんか。
立ち上がりが不調ってやつです(ﾟ∀ﾟ)
私もラン歴が20年以上ありますが、たまにこういうことがあります。
原因は何でしょうか。主に２つあります。ズバリこちらです。
■走り始めがきつくなる理由
・筋肉量が少ない
・心肺機能が強化されていない→総じて、自分にあったペースで走っていない
ということです(ﾟ∀ﾟ)
やってしまいがちなのが、オーバーペースで走り始めちゃうパターンですね。
これは言わずもがな、走り始めてすぐにきつくなってしまいます。
要は、自分の実力が分かっていないんですね。
自分の実力にあったペースが、どのくらいのペースなのか不明な場合は、時計をつけて計ってみることをオススメします。
家の周りをクルクル走っている人であれば、１周何分何秒で走っているのかを計り、その周回コースが何メートルあるのかを計測すれば、自分の1kmのタイムがわかります。
人と会話をしながらゆっくり走るペースであれば、大体1kmのペースは7分から8分程度です。
ですので、ランニングを始めたばかりの人であれば、このくらいのペースで走らなければ、走り始めてすぐにきつくなってしまうということです。
■走り始めに辛くなる人の対処方法
自分の実力にあうペースを把握し、そのペースで走るようにする
ちなみに、自分の実力にあうペースを手っ取り早く知りたければ、ランニング用の時計を買ってしまうことです。
オススメはGPS時計です。
走っている距離や時間、ペース、心拍数、消費カロリーなど、あらゆる数値を記録できます。
そのため、自分の実力を数値で把握できますし、ネット上で日々の数値を管理できますので、自分の成長がデジタルな数値として把握できます。
ランニング用のGPS時計でオススメはこちらです(ﾟ∀ﾟ)
▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 745 Black
▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 235J ブラック×レッド
ちょっと価格が高いですが、機能は申し分ないです。
「いや待て、ちょっと高すぎる」という方には、こちらをオススメです(ﾟ∀ﾟ)
GPS機能はついていないですが、ラップ（1周のタイムを計れる）機能がついている時計でオススメです。
▼[カシオ]CASIO 腕時計 SPORTS GEAR
ランニング用の時計については、過去に記事を書きましたので、気になる方は以下の記事をご確認ください(ﾟ∀ﾟ)
参考記事：
自分にあったペースで走っているけど、辛くなる人
さて、自分の実力にあっていないペースだから辛くなるのはわかりました。
でも、ゆっくりしたペースなんだけど、なんだか辛いときってありますよね。
この原因は主に２つです。
■自分の実力通りのペースだけど、なぜか走り始めが辛い原因
・体があったまっていない
・体が後半型の作りになっている→総じて、前半からペース通りに走れる実力がついていない
ということになります。
走り始めてから体が慣れるまで５分程度かかると言われています。
ですので、ウォーミングアップが大事なわけですが、自分1人でランニングに出かける場合って、ほとんどの人がウォーミングアップをしないと思います。
「今日は5km走ろう」と思ったら、時計をポチッと押して、いきなり5km走り出すと思います。
私もそうです。
ですが、人の体がランニングに慣れるまで５分程度かかると言われていますので、いきなり走ると体が驚いてしまい、辛くなるわけです。
いきなり走るのであれば、前半はウォーミングアップと捉えて、自分の実力よりも遅いペースで走ると良いでしょう。
■自分の実力にあったペースを守っているが、走り始めに辛くなる人の対処方法
いきなり走り始めるのであれば、体が慣れていないので、実力のペースよりも落としたペースで走るようにする。
一方で、
「いや、私はウォーミングアップをしても走り始めはきつい」という人は、後半方のランナーになっていると考えられます。
フルマラソンなどのペースプランとしては、後半徐々にあげる後半方のペースが良いとされています。
ですので、理想は後半に強いランナーになるべきなんですが、それでも走り始めが極端に弱いと全体のタイムが伸びません。
走り始めに極端に遅くなってしまうランナーであれば、練習で克服するしかないです。
具体的には、ペース走をオススメします。
ペース走というのは、長距離の練習方法のひとつで、一定のペースで長い距離を走る練習メニューです。
参考記事
ペース走の効果的な練習とは！距離・設定タイム・やり方が大事！
ペース走は、はじめの1kmのラップから設定したペースで走らなければいけないため、いやでも序盤からペースをあげなくてはいけません。
1人でやるとどうしても甘えがでるため、ペース走をやるのであれば、２人以上でやりましょう(ﾟ∀ﾟ)
■走り始めに辛くなる人の対処方法
ペース走を実施し、序盤からでも強い脚力と心肺機能を手に入れる。
まとめ
「走り始めに辛くなる原因と対処方法」についてご紹介しました。
まとめますと、こちらです！
■走り始めに辛くなる原因
・筋肉量が少ない
・心肺機能が強化されていない→総じて、自分にあったペースで走っていない
【対処方法】
自分の実力にあうペースを把握し、そのペースで走るようにする■自分の実力通りのペースだけど、なぜか走り始めが辛い原因
・体があったまっていない
・体が後半型の作りになっている→総じて、前半からペース通りに走れる実力がついていない
【対処方法】
・いきなり走り始めるのであれば、体が慣れていないので、実力のペースよりも落としたペースで走るようにする。
・ペース走を実施し、序盤からでも強い脚力と心肺機能を手に入れる。
ランナーは走っていない期間が長ければ長いほど、実力がガクっと落ちてしまいます。
走っていないと、「１ヶ月前はこのくらいのペースで走ってても余裕だったんだけど、昨日走ったらとても辛かった」ということが頻繁に出てきます。
ですので、走り始めが辛いのは、大抵自分の実力を把握できていない場合がほとんどです。
期間があいたりその日の体調にもよりますが、ペースを決めて走るのであれば、きちんと自分に適したペースを把握して走るようにすることをオススメします。
最近、記録ページや体重ページの更新がありませんね。
楽しみにしていますので、近況を更新してください。
まさか、レースに出てないとか走ってないから体重増えちゃった、なんてことにはなってないと思いますが（笑）
kim様
お世話になります。コメントありがとうございます。
そうですね！体重ページを更新しておりませんでした。
いえいえ、きちんと走っていますよ！
また、食事の制限もしていますので、今のところ、体重は大丈夫そうです☆
近日中に更新しますので、お楽しみにしてください！