【走り始めが苦しい。辛い。】2つの原因と対処方法をご紹介

せごまるせごまる

走り始めが楽になれば、全体のタイムも伸びてきます。

どうも、せごまるです(゚∀゚)

今回は「走り始めたときに辛くなるランナーに向けて、その原因と対処方法」についてご紹介します。

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走り始めると辛くなる原因とは

「今日は5km走るぞ!」と意気込んで、実際走ってみたら「あれ?苦しい。5kmなんて無理・・・」と思う事ありませんか。

立ち上がりが不調ってやつです(゚∀゚)

私もラン歴が20年以上ありますが、たまにこういうことがあります。

原因は何でしょうか。主に2つあります。ズバリこちらです。

■走り始めがきつくなる理由

・筋肉量が少ない
・心肺機能が強化されていない

→総じて、自分にあったペースで走っていない

ということです(゚∀゚)

やってしまいがちなのが、オーバーペースで走り始めちゃうパターンですね。

これは言わずもがな、走り始めてすぐにきつくなってしまいます。

要は、自分の実力が分かっていないんですね。

自分の実力にあったペースが、どのくらいのペースなのか不明な場合は、時計をつけて計ってみることをオススメします。

家の周りをクルクル走っている人であれば、1周何分何秒で走っているのかを計り、その周回コースが何メートルあるのかを計測すれば、自分の1kmのタイムがわかります。

人と会話をしながらゆっくり走るペースであれば、大体1kmのペースは7分から8分程度です。

ですので、ランニングを始めたばかりの人であれば、このくらいのペースで走らなければ、走り始めてすぐにきつくなってしまうということです。

■走り始めに辛くなる人の対処方法

自分の実力にあうペースを把握し、そのペースで走るようにする

ちなみに、自分の実力にあうペースを手っ取り早く知りたければ、ランニング用の時計を買ってしまうことです。

オススメはGPS時計です。

走っている距離や時間、ペース、心拍数、消費カロリーなど、あらゆる数値を記録できます。

そのため、自分の実力を数値で把握できますし、ネット上で日々の数値を管理できますので、自分の成長がデジタルな数値として把握できます

ランニング用のGPS時計でオススメはこちらです(゚∀゚)

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ちょっと価格が高いですが、機能は申し分ないです。

「いや待て、ちょっと高すぎる」という方には、こちらをオススメです(゚∀゚)

GPS機能はついていないですが、ラップ(1周のタイムを計れる)機能がついている時計でオススメです。

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ランニング用の時計については、過去に記事を書きましたので、気になる方は以下の記事をご確認ください(゚∀゚)

参考記事:

【オススメのランニング時計】ラン歴20年の私が独断で選定!

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自分にあったペースで走っているけど、辛くなる人

さて、自分の実力にあっていないペースだから辛くなるのはわかりました。

でも、ゆっくりしたペースなんだけど、なんだか辛いときってありますよね。

この原因は主に2つです。

■自分の実力通りのペースだけど、なぜか走り始めが辛い原因

・体があったまっていない
・体が後半型の作りになっている

→総じて、前半からペース通りに走れる実力がついていない

ということになります。

走り始めてから体が慣れるまで5分程度かかると言われています。

ですので、ウォーミングアップが大事なわけですが、自分1人でランニングに出かける場合って、ほとんどの人がウォーミングアップをしないと思います。

「今日は5km走ろう」と思ったら、時計をポチッと押して、いきなり5km走り出すと思います。

私もそうです。

ですが、人の体がランニングに慣れるまで5分程度かかると言われていますので、いきなり走ると体が驚いてしまい、辛くなるわけです。

いきなり走るのであれば、前半はウォーミングアップと捉えて、自分の実力よりも遅いペースで走ると良いでしょう。

■自分の実力にあったペースを守っているが、走り始めに辛くなる人の対処方法

いきなり走り始めるのであれば、体が慣れていないので、実力のペースよりも落としたペースで走るようにする。

一方で、

「いや、私はウォーミングアップをしても走り始めはきつい」という人は、後半方のランナーになっていると考えられます。

フルマラソンなどのペースプランとしては、後半徐々にあげる後半方のペースが良いとされています。

ですので、理想は後半に強いランナーになるべきなんですが、それでも走り始めが極端に弱いと全体のタイムが伸びません。

走り始めに極端に遅くなってしまうランナーであれば、練習で克服するしかないです。

具体的には、ペース走をオススメします。

ペース走というのは、長距離の練習方法のひとつで、一定のペースで長い距離を走る練習メニューです。

参考記事
ペース走の効果的な練習とは!距離・設定タイム・やり方が大事!

ペース走は、はじめの1kmのラップから設定したペースで走らなければいけないため、いやでも序盤からペースをあげなくてはいけません。

1人でやるとどうしても甘えがでるため、ペース走をやるのであれば、2人以上でやりましょう(゚∀゚)

■走り始めに辛くなる人の対処方法

ペース走を実施し、序盤からでも強い脚力と心肺機能を手に入れる。

 

まとめ

走り始めに辛くなる原因と対処方法」についてご紹介しました。

まとめますと、こちらです!

■走り始めに辛くなる原因

・筋肉量が少ない
・心肺機能が強化されていない

→総じて、自分にあったペースで走っていない

【対処方法】
自分の実力にあうペースを把握し、そのペースで走るようにする

■自分の実力通りのペースだけど、なぜか走り始めが辛い原因

・体があったまっていない
・体が後半型の作りになっている

→総じて、前半からペース通りに走れる実力がついていない

【対処方法】
・いきなり走り始めるのであれば、体が慣れていないので、実力のペースよりも落としたペースで走るようにする。
・ペース走を実施し、序盤からでも強い脚力と心肺機能を手に入れる。

ランナーは走っていない期間が長ければ長いほど、実力がガクっと落ちてしまいます。

走っていないと、「1ヶ月前はこのくらいのペースで走ってても余裕だったんだけど、昨日走ったらとても辛かった」ということが頻繁に出てきます。

ですので、走り始めが辛いのは、大抵自分の実力を把握できていない場合がほとんどです。

期間があいたりその日の体調にもよりますが、ペースを決めて走るのであれば、きちんと自分に適したペースを把握して走るようにすることをオススメします。

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