私は一昨年にウルトラマラソンの大会に出場し、108キロを完走してきました。
その時のレポートはこちらです。
チャレンジ富士五湖 完走レポート ウルトラマラソン100キロ
この大会に出るにあたり、長い距離を走るにはどうしたらよいか、日頃の練習からずっと考えていました。
この大会に出る前までは、私が人生で一番長く走った距離は42キロでしたので、非常に不安でした。
練習をしてもなかなか長い距離を走れませんでした。
なんかこう20キロくらい走ると、「今日はもういっかなー」とか思ってしまって、なかなか20キロ以上走ることができません。
では、どうしたら良いか。今回は長い距離を走るためのコツをご紹介したいと思います。
長く走るコツとは、何だろうか。ペース配分？フォーム？練習内容？
結論を言うと、月並みになりますが、
それはペースとフォームと集中力ではないかと私は思います(ﾟ∀ﾟ)
目次
・ペースの重要性
・フォームの重要性
・集中力の重要性
・まとめ
ペースの重要性
特にペースは重要ですね。
これはもう身をもって感じています。
中でも、走りはじめのペースには気を付けた方が良いです。
私は大会の時、テンションが上がってしまって、ついついペースを上げてしまう癖があるのですが、ハイペースで入ってしまった大会はたいてい後で地獄を見ます。
とにかくきつい。
フルマラソンで、初めの１キロを６分で入った大会Ａと、４分３０秒で入った大会Ｂがありました。
大会Ａ・・・１キロ６分で入る
大会Ｂ・・・１キロ４分３０秒で入る。
タイムはどちらの大会が良かったかと言いますと、大会Ａです。
大会Ａは初めこそキロ６分で入りましたが、2キロ以降キロ５分ペースになり、最終的には35キロくらいを4分30秒でずっと同じペースで走ることができました。
一方、大会Ｂのほうは、３０キロ過ぎで足が重くなり、歩いてしまいました。
とにかく後半になって足が動かなくなります。これはもう恐怖ですね！
ペースをあげて入ったことがあるランナーはこのような経験をしたことがあると思います。
個人差はあるかと思いますが、とにかく序盤は抑えたほうが良いというのが私の見解です。
また、ペースを一定に保つことは長距離の鉄則ですよね。
私は初めの入りを遅くして、落ち着いてきたらペースを一定に保つようにしています。
これが出来ていれば、大きく崩れるレースはしないです。
気を付けることは、テンションが上がったり、自分では早くしていないつもりでも、早くなってしまう場合があるので、こういう時は、意識的にペースを戻すようにすることです。
特に大会のときはこういうことが起こりやすいです。
なんででしょう。
やはり大会だから気合いが入ってるんでしょうね。
それに、普段練習でしている恰好よりも走りやすい恰好をしているので、速くなってしまうのでしょう。
気を付けなければいけませんね。
フォームの重要性
長く走るためのコツ。次いでフォームです。
ランニングフォームは誰しも悩むところではないかと思います。
よく雑誌やサイトなどで、自分に合ったフォームが１番良いなどと書いていますが、そもそも自分に合うフォームが分からない。
丹田を意識して走るとか、肩甲骨を動かす感じで走るとか、色々聞かれますが、いまいち分かりません。
試して走ったとしても、これでほんとに合っているのかと、疑問に思っちゃいます。
間違ったフォームで走っていたら、疲れるだけでマイナスでからね。
どうすれば良いでしょうか。
私のフォームに対しての考えは、ポイントだけ少し意識して、とにかく走る距離を積むことです。
距離を積めば自然と良いフォームになると信じています。
私は学生時代、陸上部でした。毎年、後輩が数名入ってきていて、色々な人の走りの成長を間近で見ていました。
長距離をやったことがない人のフォームは、やっぱり良くないです。
とにかくぴょんぴょん跳ねながら走っています。
この走りはとにかく疲れますし、長い距離を走るには向かないです。
では、ぴょんぴょん走らないように意識して、フォームを変えれば良いと思うのですが、意識してもそんなに変わりません。
走り始めは無理して跳ねないように走るのですが、疲れてくるとまたいつもの通りぴょんぴょん走りに戻ってしまうのです。
フォーム改造はそんなに簡単ではないです。
ランニングフォームはひとつの癖みたいなものなので、それなりに時間がかかります。
また、フルマラソンとかの長距離になると始めの５キロのフォームと35キロ過ぎのフォームで違いますし、フォームを維持して走るにもそれなりの走力と筋力が必要です。
両方を鍛えながらフォームを良くするには、とにかく走るしかないです。
走ることによってフォームが徐々に良くなっていくと思います。
私の部活の顧問だった先生は、特にフォームについての指導はしてくれませんでした。
そんな中でも、１年後にはたいていのランナーはピョンピョン走りを卒業しています。
走る距離に比例して、「自分のあった走り」を見つけるのだと思います。
いや、見つけるというより、自然にそうなるという表現のほうが正しいのかな(ﾟ∀ﾟ)
集中力の重要性
長く走るためのコツ。次いで集中力です。
ランニングってただ走るだけですけど、頭の中で何を考えるかで、きつさや速さが変わると思っています。
私はよくこのような考えごとをしながら走ります。
例えば、10キロ走るとしたら、「今日は必ず10キロ走ろう」と思います。
これは必須項目として誓います。
一人でする練習が多いので、どうしてもきつくなると辞めたくなるんです。
ですので、スタート前に、必ず今日はこの距離を走ると決めます。
そして、絶対に破らない。
体調がどんなに悪くても、ペースが遅くても、最初に決めた距離は必ず走るようにします。
そうすると、破ってはいけないという思いが強くなり、次の日も繋がります。
あと、走っているときに考えることは、とにかく楽に走るということです。
長距離はどうしても後半きつくなるのですが、そういうきついときでも楽に走ろうと考えます。
そうすると、徐々にきつさに慣れている感じ（あくまで感じです）になるので、気持ちも楽になります。
それと、１０キロ走るのであれば、１５キロ走る気持ちで走ります。
こう考えることによって、楽に走れるからです。
８キロ走って、「あと２キロだ頑張ろう！」と思ってしまうのですが、そこを１５キロ走ると考えて、「あと７キロだから、まだ落ち着いて行こう」と思えて楽になるのです。
ちょっとした考え方ですが、これが長く走るコツのような気がします。
まとめ
長く走るためにはどうすれば良いか。
私なりにまとめますとこんな感じですね！
■ペース配分に気を付ける
→調子が良かったり、テンションが上がっていたり
するときなど、前半飛ばしすぎない。
■フォームを意識する。
→走った距離に応じて、フォームは良くなっていくもの。
軽く意識する程度にして、距離を積んで走りながらフォームを良くしていこう！
■考え方を気を付ける
→走り始める前に、今日走る距離を決め、絶対に走りきる。
→楽に走ろうと意識する。
→走る距離よりも長い距離を走ると考えながら走ると楽になる。
っとまあ、こんな感じです！
参考にしてみてください♪
