前回、大会やレース前の食事の調整方法についてご紹介しました。
参考記事：【マラソン前の食事】レース1週間前〜当日までの調整方法
今回は、大会前に限らず、ランナーが日々の生活の中で摂った方が良い栄養についてご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
ランナーはトレーニングが好きなので、そのノウハウを勉強して実践するのですが、意外と食事の面を怠ってしまう傾向があるため、今回を機に栄養について知っておきましょう(ﾟ∀ﾟ)
ランナーにとって必要な５大栄養素とは
ランナーにとって欠かせない５大栄養素というものがあります。
ズバリこちらです！
◆ランナーにとって必要な五大栄養素
・炭水化物
・タンパク質
・脂肪
・ミネラル
・ビタミン
これら５大栄養を食事で摂った方が良いとされています。
それぞれどんなものかご説明します(ﾟ∀ﾟ)
ランナーに必要な栄養素：炭水化物
炭水化物は、ダイエットの敵ですが、ランナーにとっては大切な栄養素の一つです。
運動するためのエネルギー源になるもので、持久力を必要とするスポーツに欠かせない栄養素です。
車で言うならばガソリンのようなものですね(ﾟ∀ﾟ)
ダイエットしていると炭水化物は「絶対摂っちゃダメ」と言われますが、ランニングをするのであれば必ず摂らなければなりません。
大会当日ももちろん摂った方が良いです(ﾟ∀ﾟ)
食事から炭水化物を摂るには、以下のものを食べると摂取できます。
◆炭水化物を摂取できる食物
米、パン、トウモロコシ、そば、うどんなど
ランナーに必要な栄養素：タンパク質
続いて、タンパク質です。
筋肉や骨、血液などを作る栄養素です。
常に体内に蓄積しておかないといけないため、毎日摂取する必要があります。
タンパク質は疲労回復効果もあるため、レース後に摂取するのも良いですね(ﾟ∀ﾟ)
タンパク質は、以下のものを食べると摂取できます。
◆タンパク質を摂取できる食物
魚、肉、豆腐、大豆、ヨーグルト、チーズなど
ランナーに必要な栄養素：脂肪
続いて、脂肪です！
こちらもダイエットの敵と言われている栄養素ですが、ランナーであれば摂取しなければなりません。
ただし、過剰摂取をするのはダメです。
ランナーでも過剰に摂取してしまうとデブになってしまうため、適度な量を摂取するようにしましょう(ﾟ∀ﾟ)
脂肪は、エネルギーを作り出す役割を果たし、特に長時間動き続けるスポーツで必要とされている栄養素です。
まさに長距離ランナーに必要な栄養素と言えるでしょうね。
脂肪を摂取するためには、以下のような食物を食べましょう。摂りすぎには注意です。
◆脂肪を摂取できる食物
バター、マヨネーズ、肉の脂身、ナッツ、ゴマ、アボガドなど
ランナーに必要な栄養素：ミネラル
続いてミネラルです。
カルシウムや鉄分のことを指します。
血液や骨を作り、汗とともに体外に排出されるため、毎日摂取する必要があります。
鉄分が不足すると貧血になるため、特に女性は意識的に摂るようにしたいですね(ﾟ∀ﾟ)
ミネラルは以下の食物から摂取できます。
◆ミネラルを摂取できる食物
牛乳、魚、ほうれん草、納豆、レバー、ひじき、海苔など。
ランナーに必要な栄養素：ビタミン
最後はビタミンです。
炭水化物で得たブドウ糖をエネルギーに変える役割を果たします。
こちらも汗や尿とともに体外に排出されるため、毎日摂取する必要があります。
ビタミンは以下の食物から摂取できます。
◆ビタミンを摂取できる食物
ニンジン、ブロッコリー、グレープフルーツ、レモン、オレンジ、うなぎなど。
栄養について学ぶためのオススメの本
さらなる栄養とランニングについて学びたい方はこちらの書籍がオススメです(ﾟ∀ﾟ)
ご参考までに！
▼マラソンランナーが強くなる食事
▼筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
▼ランニングと栄養の科学
ランナーが日々の食事で気をつけること
五大栄養素をバランスよく摂ることで、さらなるレベルアップにつながります(*´∀｀*)
最後に、ランナーが気をつけるべき食生活について３点挙げさせていただきます。
◆ランナーが気をつけるべき食生活について
・油ものスナック菓子は避ける
・大量の飲酒は避ける
・５大栄養素を含んだバランスの良い食生活を心がける
トレーニングと食生活を見直すことでさらなるレベルアップが可能です！
これまで食事に気をつけていなかった場合、改善するだけでも体が軽くなりますので、ぜひチャレンジしてみましょう！
