どうも、管理人のせごまるです。
みなさん練習を頑張っていますか！？
最近の私は、10キロ走をよくやっています(ﾟ∀ﾟ)
1ヶ月前までは、1km6分くらいのペースで走っていたのですが、最近は調子が上がってきていて、1km５分以内で走ることができるようになってきています。
ちなみに、本日の記録はこんな感じです。
▼10km走のタイム
1km4分46秒で走りました！
最近の練習の中では結構良いタイムです。
1kmを5分のペースで走ると、フルマラソンでは3時間30分ですので、なかなか速いタイムだと思います。
私のなりの10kmをキロ5分以内で走るコツをまとめてみますとこんな感じです。
■キロ5分以内で10km走るコツとは
・序盤はゆっくり
キロ5分30秒のペースでOK・中盤はイーブンペース
キロ5分から4分台後半・終盤は4分40秒より早く走る
といった感じです。
10km走はペース配分が大切
序盤抑えて、中盤はイーブンペース。そして終盤はペースをあげる。
このペース配分は、フルマラソンでも使えるペース配分です。
長距離はずっとイーブンペースで走るのが良いと考えがちですが、違います(ﾟ∀ﾟ)
オリンピック金メダリストの高橋尚子選手を育てた小出監督も同じことを言っていますが、ペースは後半あげた方が良いです。
特に序盤からペースをあげてしまうと、後半バテて、結果的にタイムが遅くなってしまうので、前半は特に注意をしてペースを落とす方が良いでしょう。
そうすることで、中盤をじっくり走ることができ、終盤のペースをあげることができます(ﾟ∀ﾟ)
後半追い込むと良い練習になる
序盤の距離はどれくらいかというと、1kmから4kmくらいを目安にすると良いです。
中盤は5kmから8kmくらいで、終盤は8kmから10kmです。
私は今回キロ4分46秒で走っていますが、ラスト1kmは4分10秒くらいで走っています(ﾟ∀ﾟ)
最後はラストスパートで、かなりペースをあげました。
ですので、序盤で遅かったタイムを後半で一気に巻き上げたわけですね。
初心者ランナーにありがちなのが、全部の距離を同じペースで走ろうとしますが、それは違うということです。
そして、より強くなりたいのであれば、後半追い込んで、自分の全力を出して10kmを走り切ることです。
イーブンペースで走ってしまうと、体力に余力がある場合がほとんどですので、もっと速いペースで走れるようになりません。
練習で強くなりたい場合は、全部出し切って練習を終わるようにしましょう(ﾟ∀ﾟ)
