【クールダウンの時間は何分?】具体的な実践方法とコツをご紹介

せごまるせごまる

クールダウンをやっているランナーって全体の何割くらいなのでしょうか

どうも、せごまるです(゚∀゚)

今回は「クールダウンの具体的な実施方法」についてご紹介します。

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クールダウンをやる意味とは

私は中学時代から陸上部で長距離をやっていまして、かれこれ20年以上ランニングをしています。

ですので、周りのお友達にもランナーが多いんですね(゚∀゚)

だからなんとなーく分かるのですが、クールダウンを疎かにしているランナーは凄く多いです。

いや、ほんとうに多いんですね(゚∀゚)

練習が終わったら、

「おつかれしたーー」

といって、すぐに帰ってしまう人達がほとんどです。

でもですね、クールダウンて凄く大事なんです。

クールダウンをするとこんな効果が期待できるんですよ(゚∀゚)

あっ、ちなみにクールダウンのことをクーリングダウンと言うこともありますが、同じ意味です。

この記事では、クーリングダウンではなくクールダウンで統一させて頂きます。

■クールダウンをすることで期待できる効果とは
(クールダウンのメリットについて)

1.疲労軽減
2.ランニングフォームの改善を図れる
3.考え事をじっくりできる

とまあこんな感じです。

主に「1.疲労軽減」をするためにやるのがクールダウンですね。これはみなさんご認識の通りかと思います。

2.ランニングフォームの改善を図れる」とはどういうことかと申しますと、ダウンジョグ(後ほど説明します)をするときは、ゆっくりしたペースで走るので、自分の理想のフォームを確認しながら走れるわけです。

インターバル走のように、ペースが早い練習をするときは、なかなか自分のフォームを意識して走れないと思います。

ですので、ダウンジョグのときに確認しながら走ることで、自分のフォームを改善できるわけです。クールダウンをしないと、こういう時間をなかなか作れないんですよね。

3.考え事をじっくりできる」については、私の個人的な意見ですが、ダウンジョグのときは、かなりゆっくりしたペースで走るので、気持ちが良いんですね。

しかも、練習が終わったあとで、脳内もすっきりしているので、頭も体もリフレッシュしているんです。

こういう状態で「物事を考える」と、良いアイデアが出てきたり、悩み事を解消できるんです。ですので、考えることに集中できます

私はこの考える時間が好きでクールダウンをやっていると言っても過言ではないです。

ランナーのみなさんであれば、一度は経験があると思いますが、練習が終わったあとの帰り道って凄く気分が良くないでしょうか?

ああ、私今日も頑張ったなー。10kmも走っちゃった。えへへ

なんて思いながら帰る道って凄く気分が良いですよね。

その気分が良い状態を維持しながら走れるのがダウンジョグであり、ダウンジョグをすれば疲労軽減、ランニングフォーム改善に繋がりますので、一石三鳥くらいの効果があるわけです(゚∀゚)

クールダウン、少しでもやりたくなってきたでしょうか(゚∀゚)

クールダウンはいつやるか

さて、ではクールダウンはいつやるのでしょうか。

これは、みなさんのご認識の通り、練習後です。

練習後にやることで、体の疲労を和らげてくれる効果があります。

練習前にやるジョギングやストレッチは、ウォーミングアップと呼ばれているやつですので、クールダウンとはまた違います。

ウォーミングアップについては、こちらの記事をご参考にしてみてください。

参考記事:

【アップ方法】ウォームアップは目標や天候に応じて調整すべき

クールダウンの実施方法や実施時間

さて、クールダウンの効果と実施のタイミングが分かったところで、具体的なクールダウン方法についてご紹介します。

大きく分けて、4つございますので、それぞれご紹介します。

水分補給

まずは、水分補給をしましょう!

クールダウンといえば、ダウンジョグと思われがちですが、練習後は体の水分がなくなっていますので、まずは水分補給をすることが大切です。

水分補給をしてからダウンジョグに移ります。

たまに、ダウンジョグに行く前に、食べ物をガッツリ食べたり、プロテインをゴクゴク飲みだしたりする人がいますが、それはダウンジョグが終わってからすることをオススメします。

確かに食事やプロテインは、運動の直後(30分以内)に摂取した方が良いと言われていますが、ダウンジョグも運動の部類に入りますので、ダウンジョグの後に摂取しても問題ありません。

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ゆっくりジョギング(ダウンジョグ)

そして、ダウンジョグです!

ダウンジョグとは「ゆっくりしたペースでジョギングをすること」です。

ペースは、歩くくらい遅くて大丈夫です。歩いてはいけませんが。。

ダウンジョグをすることで、練習で溜まった「乳酸」という体内にある物質を血液中に散らばせる効果があります。

走ると乳酸がたまり、その乳酸が疲れのもととなるのですが、それをダウンジョグすることで発散できるというわけです。だから疲労軽減に繋がります。

ダウンジョグの実施時間は、15分から30分程度行えば良いとされていますので、このくらいの時間を目安にすると良いでしょう。

「練習後に15分のジョギングなんかできませんよ」

と思う人がいるかもしれませんが、それはペースが早いジョギングを想像しているからだと思います。

ダウンジョグはとにかくゆっくりのペースでOKですので、練習後でも必ずできます。必ずです!(゚∀゚)

やる気の問題かと思いますので、まずはとにかくやってみようと思うことが大事ですね(*´∀`*)

ストレッチ&マッサージ

水分補給とダウンジョグをやったら次はストレッチとマッサージです。

マッサージは、相手がいないとなかなかできないと思いますが、自分の手でふくらはぎやふとももなどを揉むことができるので、それをするだけでも違います。

ストレッチは、ウォーミングアップのときにやっているストレッチを行えば良いでしょう。

ランニングは下半身を特に使うスポーツですので、両足のストレッチはきっちりとやっておきます。

また、腕振りで両腕も酷使していますので、上半身のストレッチも忘れないでやるようにしましょう(゚∀゚)

クールダウンでのストレッチは10分もやれば大丈夫です。

水に浸かる

クールダウンの最後は水に浸かるです。

理想は冷水に浸かって、体全体をアイシングすることですが、冷水を用意するのは、なかなか手間で難しいと思いますので、湯船に浸かるのでも問題ありません。

この水に使っている時に、自分の体を自分でマッサージすると時間も短縮できるため、オススメです。

私はお風呂にタブレットを持っていて、浸かりながら映画や音楽を聞いてリラックスしています。

このようにクールダウンは、リラックスの時間と思うことで、楽しみに変わっていきますので、自分なりの楽しみを見つけて実践していくと良いでしょう。

なお、練習の際に痛みを感じた場合は、患部を冷却するようにします。

このような↓アイシングパックがオススメです。

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こんな練習の切り上げ方はダメ

さて、よくあるランナーの練習の切り上げ方で、してはいけないことをあげてみます。

■こんな練習の終わり方はダメ

・練習が終わった後、すぐに寝転がってしまう。
・練習が終わったらそのまま帰宅。
・練習後、ご飯を食べてそのまま寝る。

実際に私の友達がよくやっている練習後の行動です。

よくいるのが、きつい練習のあと、ゴロンとその場で倒れて寝転がってしまう人ですね。これはダメです。

気持ちは凄く分かるのですが、そこは頑張って立ち上がりクールダウンをするようにしましょう。

疲労が溜まっていくと、怪我にも繋がりますので、その日その日で疲労をなくしていくようにしましょう(゚∀゚)
 

まとめ

クールダウンの実践方法と時間」についてご紹介しました。

まとめますと、こちらです!

■クールダウンの効果

・疲労軽減
・ランニングフォームの改善
・考え事に集中できる

■クールダウンの実施タイミング

・練習のあと
・練習の前はウォーミングアップと言う

■クールダウンの実践方法と時間

・水分補給
・ダウンジョグ 15分から30分
・ストレッチ&マッサージ 10分程度
・水に浸かる

クールダウンをやっているランナーはほとんどいません。ですので、自分がやればライバルに差をつけることができます。

クールダウンをやることで、練習の疲労を軽減できますので、次のランニングの練習をスムーズに入ることができます。

疲労がない状態で練習にスムーズに入ることができると、ペースをあげることができますので、質の高い練習をすることができます。

質の高い練習をやり続ければ、結果的にベストタイムを出せる可能性が高くなります。

ですので、より速くなりたいのであれば、クールダウンを練習の後に取り入れることをオススメします(゚∀゚)

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