【ウォームアップで意識する事2点】目標や天候に応じて調整すべき

どうも、せごまるです。

今回はレース前のアップ方法についてご紹介します。

フルマラソンて42.195kmも走るので、ウォームアップっていらないと思いますよね。

なんで42kmも走るのに、わざわざ走る前からアップしなければいけないんだと。。
　

私も初めてフルマラソンを走るときって、ウォームアップをしませんでした。

でも、きちんと調べるとウォームアップってすごい大事な事ということがわかりました。

ランナーの能力や天候に応じてウォームアップを変更することで意味が出てくるのです(*´∀｀*)

ランナーのレベルと天候に応じてアップを変更すると良い

さて、ウォームアップをするうえで、大事なことがあります。

それは前述したとおり、ランナーのレベルと天候に応じて変える必要があるということです。

◆ウォームアップの大事な点

・ランナーのレベル
・天候

この２点を踏まえて、ウォームアップのやり方を変えてきます。

ランナーのレベルに応じたウォームアップ

さて、１点目のランナーのレベルに応じたウォームアップですが、これは大きく以下のレベルで分けられると言われています。

◆ランナーのレベル別　ウォームアップ方法

①サブ４、サブ３を目指すランナー

・ストレッチ・・・10分程度
・ウォーキング・・・5分程度
・ジョギング・・・15分程度
・ウィンドスプリント・・・100m×3本程度

②完走目標、ビギナーのランナー

・ストレッチ・・・10分程度
・ウォーキング・・・10分程度

とまあ、こんな感じで、２つのレベルで、ウォームアップ方法が変わっていきます(ﾟ∀ﾟ)

どうでしょうか。

意外とアップってしないんだなという印象でしょうか。

サブ3を目指すランナーでも、ジョギングが15分程度ですので、フルマラソン前はほとんど走らない方が良いです。

体を慣らす程度にウォーキングやストレッチをしておいくのが良いですね(*´∀｀*)

大きい大会（東京マラソンや湘南国際マラソンなど）ですと、スタート前に並ぶだけで1時間程度待たされることがありますので、そういう大会のときはジョギングなんてしなくて良いです。

結局、体を温めても冷えてしまいますので、疲労が溜まるだけですからね(*´∀｀*)

そんなときはストレッチをして過ごしましょう(ﾟ∀ﾟ)
　

　

天候によってウォームアップを変更する

次に、天候によってウォームアップを変える点です。

以下のように変えると良いでしょう(ﾟ∀ﾟ)

◆天候によってアップ方法を変える

①暑い時の場合

・体を温める必要がないため、ストレッチや短い時間でウォーキング程度とする
※長い時間ウォームアップすると、体が疲労するため、かえって悪い。

②寒い日の場合

・気温が低い日は、体が冷えているため、長い時間をかけてジョギングをする。
※フルマラソンのように長い距離を走る場合は、15分程度のジョギングとする。

当たり前と言えばそうなのですが、ウォームアップをする理由は体を温めて、動きやすくすることですから、気温が高い日などは、無理してウォームアップをしなくて良いです。

逆に寒い日は念入りにすると良いでしょう。

特に中距離（1500mや800m）のレース前で、気温が低いときは、念入りにした方良いです。

早い動きをするときはウォームアップをしないと、肉離れをしたり怪我につながります。

ちなみに、私は一回ウォームアップをまったくしないで800mのレースに臨んだことがあるのですが、そのとき肉離れをしかかりました（゜Д゜；）

レース結果も良くありませんでした。

みなさんは、気をつけてくださいね(ﾟ∀ﾟ)

まとめ

「レース前のウォームアップ方法」についてご紹介しました。

まとめますと、こちらです(ﾟ∀ﾟ)

◆レース前のウォームアップ方法のポイント

・ウォームアップは、「実力（レベル）」と「天候」に応じて調整すべき
・サブ３を目指すランナーでも、アップは15分程度のジョギングとする。
・ジョギング以外では、ストレッチやウォーキングをして過ごす
・気温が高い日は、ほぼアップはしなくてOK
・寒い日は念入りにする。特に中距離のレース前で、寒い日は念入りに。

ウォームアップは、体を温めて怪我を防止するためのものでもありますので、寒い日は特に気をつけてやるようにしましょう(*´∀｀*)