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20キロラン!

せごまると愉快な仲間たち

ウラモゲ  「おい、せごまる。お前最近、長い距離走ってないよな?」
桃子ちゃ  「うん、アタシ全然走ってないよ。冬休みだし。あはは」
ウラモゲ  「お前に聞いてないよ」
桃子ちゃ  「ぷいーん」
せごまる  「まあまあ、お二人とも。長い距離?そうだね、最長で15キロだね」
ウラモゲ  「今年の4月にウルトラマラソンの大会に出るんだろ?早いうちに長い距離を走っておいた方がいいぞ」
桃子ちゃ  「えっ?せごまるにいちゃん、ウルトラマラソンに出るの?ウルトラって言ったら100キロ以上のことだよね?」
せごまる  「ああ、そうだよ。ウルトラに出るよ。富士五湖チャレンジマラソンていう大会で112キロの部門に出る」
ウラモゲ  「なら、とっとと長い距離を走れよ」
せごまる  「そうだな。もうあと3ヶ月くらいだし、走らないといけないね。でも最近15キロ以上全然走ってないからなー」
ウラモゲ  「・・・」
せごまる  「んっ?どうした?」
ウラモゲ  「甘いんだよ!お前ウルトラなめてるだろ!いつ走るの!?今でしょ!」
桃子ちゃ  「はっ! ウラモゲス君が、流行語大賞を取った、あの言葉を使っている!」
せごまる  「ウラモゲス君、まさかキミがそんな言葉を使うと思わなかったよ。相当怒っているね?」
ウラモゲ  「あたりめーだろうが!15キロしか走らない奴が100キロ走れるかボケ!大体怒ってる人に、怒っているね?って質問するな!」
せごまる  「あはは、愉快だ」
桃子ちゃ  「あはは」
ウラモゲ  「ふぅ、やれやれだぜ。疲れたから、走りに行ってくるよ」
桃子ちゃ  「何キロ走るの?」
ウラモゲ  「20キロ」
せごまる  「俺も行くよ!」

20キロを走るには、どうすれば良いか

練習では半年ぶりに20キロを走ってきました。
最近は15キロとか10キロが多かったので、20キロは久しぶりの距離です。

1キロ5分のペースでも20キロですと100分かかります。
それなりの準備と精神の構築が必要です。

もくじ

服装について
ペースについて
練習方法について
音楽について

服装について

この時期はとても寒いので、服装に気をつけなければいけません。

ランナーの方の中には、走っていると暖かくなるので
冬でもあまり厚着をしないという方がいますが、
20キロクラスになると、それはあまりオススメしません。

なぜなら、20キロを走っていると汗をかき、走っていても冷えてくるからです。

途中、着替えができればベストなのですが、たいていのランナーの方は、
街中を走るか、自宅近辺を走るかで、途中家に立ち寄ることはないため、
着替えるをすることはないと思います。

ですので、冬でも厚着をして走りましょう。

手袋もしていったほうが良いと思います。
手袋も走っていると暑くなって脱ぎたくなるのですが、
これも20キロクラスになりますと脱いだ後にまた冷えてくるので、
走ってからずっと着用していることをオススメします。

ペースについて

ペースですが、はじめの5キロは必ずゆっくりとが鉄則です。

20キロを走ろうとする人はそれなりの実力者なので、
はじめから飛ばそうとする方がいらっしゃいますが、
それはとても危険です。

後半、かならず地獄を見ます。

私なんかは何回も地獄を見ています。
練習のみならず大会では地獄を見まくっています。
前半は抑えて、後半、余裕があればペースを
あげていくというプランが理想的です。

練習方法について

長距離の練習法に、ペース走とビルドアップ走というものがあります。

それぞれググってもらえれば詳細は出ると思いますので、
ここでは簡潔にご説明しますね!

ペース走は、同じペースでずっと走ることです。
1キロ5分で20キロを走るのなら、最終タイムは
100分でなければいけません。

また、1キロ5分というペースも崩してはいけません。
初めの1キロを4分55秒で走り、2キロ目を5分5秒で走り、
ちょうじりを合わせて2キロ合計10分で走るといったようにするのはダメです。

ずっと1キロ5分を守るのです。

ビルドアップ走は、走るペースを除々にあげていく練習方法です。

1キロ5分→2キロ目、4分58秒→3キロ目、4分56秒→4キロ目、4分54秒 ・・・・・・・

といったように、1キロ2秒づつペースをあげていったりします。

実力をつけたい方はビルドアップ走をオススメします。

ビルドアップは、まさに「鍛えあげる」という意味なので、
フルマラソンやハーフマラソン等の長い距離でも
走りきれる体を作り上げてくれます。

ペース走は、設定タイム次第で、楽になったり、
逆にめちゃくちゃきつい練習になったりします。

LSD(長い距離をゆっくりしたペースで走るトレーニング方法)
はペース走みたいなものですね。

私が高校の陸上部時代だったころ、ペース走をやっていたのですが、
そのときのタイムが1キロ3分30秒で10キロとかありました。

この練習はほんときつかったです。
今では絶対できません。。

ケンタッキーを食べ終わったあとに、この練習をすれば確実に
ゲロを吐きながら走ると思います。それくらいきついのです。

練習方法は自分の実力と空いてる時間を考えてやっていくのが良いですね。
私はもっぱらビルドアップ走です。

15キロの場合なら、初めの1キロを5分10秒くらいで入り、
そこから2秒づつあげていく感じです。

みなさんもお試しあれ!

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音楽について

20キロは長いので、音楽を聴きながら走るというスタイルはオススメです。
私はいつも走るときに音楽を聴いています。

インターバル走(短い距離を何本もやってスピードをつける練習)
をやるときははずしますが、ペース走やビルドアップ走のときは必ずします。

今までは腰にポシェット的なものをつけて、
そこから普通にウォークマンのイヤホンを耳まで伸ばしていました。

こんなポシェットです。今はランニング用のポシェットが結構ありますね!

ジョギング スポーツ用 多機能 ウエストポーチ 完全防水機能 抜群のフィット感! (ブラック)

ポシェットに関しては、また別の記事で書きたいなと思うので、
感想などは省きますが、このポシェット選びは大事なのです!

走りに影響します!

そうです、そしてこのポシェットからイヤホンを伸ばしていたのですが、
なんかどうも煩わしいのです。

そこで私が購入したのが↓これです。

▼「SONY ウォークマン NW-W274S/L 」

SONY ウォークマン Wシリーズ 8GB ヘッドホン一体型 防水タイプ ブルー NW-W274S/L

これはオススメです!
まず、イヤホンがいらないのです!

なぜならイヤホン一体型だからです♪
そして、軽いですし、防水ですし、音が良いです。

なんか走ってるときイヤホンのケーブルとか邪魔くさいわーって人は、
一度検討してみてください。

その煩わしさから開放されます。

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