せごまる私は初フルマラソンで3時間30分を切りました。その時にしていた練習メニューを徹底的にご紹介します！
普段みなさんはどんな練習をされているのでしょうか？私は大会が控えていない時は、ダイエットのつもりで、5キロ～10キロをキロ5分30秒くらいで週に1,2回走っています。
大会が控えているときは、自分の目標タイムにあわせて練習方法を変更します。
私はフルマラソンのベストタイムが3時間9分なのですが、今回は3時間30分を切りたいランナーに向けて、私が当時実施していた練習方法をご紹介したいと思います。
練習メニューの設定タイムや頻度・距離など、具体的に紹介します。
これからフルマラソンを3時間30分切りを目指そうとするランナーのみなさんに、少しでも参考になれば幸いです。
マラソン3時間30分（サブ3.5）を切りたいランナーに贈る5つの練習方法
マラソンを走った事がある人は分かると思いますが、フルマラソンを3時間30分を切るタイムで走る事は、簡単ではありません。私は初マラソンが湘南国際マラソンだったのですが、そのときのタイムが3時間29分でした。
ギリギリ切れたという感じです（゜Д゜；）
そして、このときの順位が12,000人中、850位でした。割合からすると全体の7%になるため、83%の人が3時間半よりも遅いタイムで走っていた事になります。
このデータからも分かるとおり、3時間30分で走るということは、速いランナーに属する事になると思います。
どうせ走っているのならば、速いタイムで走れるようになりたいと思いますよね。そこで、私の実施してきた練習方法を5つのポイントとしてまとめました。
ご参考になれば幸いです。
ちなみに、当時の初マラソン「湘南国際マラソン」の大会の様子も記事にしていますので、こちらも宜しければご覧下さい(ﾟ∀ﾟ)
関連記事：第6回湘南国際マラソン 大会レポート
まずは早速、サマリーの紹介です。こちらです。
■フルマラソン3時間30分切りのポイント5つ
・最低、週2回は走りましょう！
・練習で、3時間30分を切るために必要な1キロ5分のペースタイムに慣れておこう！
・フルマラソンの長い距離と時間に慣れておこう！
・体重はなるべく軽くしよう！
・日々の体のケアをしっかりしよう！
ひとつづつ説明していきます。
【3時間30分切りのポイント１】最低、週2回は走りましょう！
長距離走は、継続することで実力が上がってきます。特にサブ3.5を切るようなタイムで走りたいランナーは、最低週2回は走る事をオススメします。
私が3時間半を切った時の練習頻度をご紹介しますと、私は平日が仕事で大体夜の22時頃に家に着くため、平日は1回必ず走り、土日のどちらかに1回走っていました。つまり、週2回走っていました。
ただし、大会の1ヶ月前はもう少し頻度をあげていました。それでも週3くらいの頻度で走っていました。頻度としては少ないかもしれませんが、必ず週に2～3回は走っていました。
この必ず実施するということが、大切だと感じます。
1度、間が空いてしまうと、元の実力に戻るまで時間がかかってしまうので、とにかく継続的に走り続ける事が大事です(ﾟ∀ﾟ)
また、連続で週に2回走るのではなく、間隔を空けて走るようにした方が良いです。月曜日と火曜日の2回ではなくて、月曜日と木曜日に走るなどして、中2,3日ほど空けて走る事をオススメします。
連日走ってしまうと、休足期間が長くなり筋肉が衰えてしまうため、連日ではなく数日空けて走るようにしましょう。
■3時間30分切りの練習方法：ポイント1
・週に2回は走る。（平日1回、土日に1回など）
・大会前（1ヶ月半前）は、週に3回走る。
・連日走らず、間を2,3日空けて走る。
【3時間30分切りのポイント２】練習で、3時間30分を切るために必要な1キロ5分のペースタイムに慣れておこう！
フルマラソンを3時間30分で切るためには、1キロのラップを5分で走らなければなりません。これ以上遅いタイムで走ると、タイムオーバーしてしまいます。
ですので、練習では常にキロ5分を切るタイムを意識して走りましょう。
今走っているペースが、キロ何分か分からない方は、ランニング用の時計を手に入れることをおすすめします。練習だけではなく、大会でも使用できますので、役に立ちます。
また、ラップタイムを計れる時計は持っているが、走っている距離が分からない方は、GPS時計を手に入れることをおすすめします。GPS時計をつけて走れば、走っている最中に自動で1キロ何分で走っているのかが分かります。
GPS時計はたくさんありますが、私はGARMIN(ガーミン)をオススメします。ランナーであれば誰もが知っているメーカーで、実際に着けている人は多いです。
▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J
GPS時計については、こちらでも記事にしていますので、ご覧ください(ﾟ∀ﾟ)とても役に立ちますのでおすすめです。
関連記事：GPS時計！ランニング用GPS時計の機能とメリットを紹介
初めは、なかなかキロ5分で走れないですが、継続的に走る事で必ず走れるようになります。大事なことは、目標タイムのペースを意識して、練習に取り入れることです。
何も意識せずにダラダラと走っていると、一生3時間30分は切れないと思います。
■3時間30分切りの練習方法：ポイント2
・キロ5分のペースを意識して、練習に取り入れる
・ランニング用の時計（GPS時計）を用意する
【3時間30分切りのポイント３】フルマラソンの長い距離と時間に慣れておこう！
フルマラソンは42.195キロもあるので、長いです。そして、3時間30分も走りつづけることになるため、時間的にも長いです。
ですので、練習では、極力この距離と時間の長さに慣れておくことが重要です。
実際に私が練習を始めてから、大会を迎えるまでに実施していた練習メニューをご紹介します。（記載順から実施していった練習メニューになります。）
■大会5ヶ月前からの練習メニュー
・大会5ヶ月前（週に2回）
30分走 （ペースは気にせず、30分走る）
5キロ走 （キロ6分くらいで走る。）
7～8キロ走 （キロ6分くらいで走る）・大会4ヶ月前（週に2回）
60分走 （ペースは気にせず、30分走る）
5キロ走 （キロ6分切るくらいで走る。）
7～8キロ走 （キロ5分半くらいで走る）・大会3ヶ月前（週に2回）
7～8キロ走 （キロ5分くらいで走る）
10キロ走 （キロ5分くらいで走る）
10キロ走2 （キロ5分を切るくらい4分50秒で走る）・大会2ヶ月前（週に3回）
15キロ走 （キロ5分くらいで走る）
15キロ走2 （キロ5分を切るくらい4分50秒で走る）
20キロ走 （キロ4分40秒くらいで走る）
※週に1回程度、1キロ×3本のインターバル走を走る。1キロのペースは4分15秒を切るタイムで。・大会1ヶ月前（週に3回）
15キロ走 （キロ4分20秒くらいで走る）
20キロ走 （キロ4分30秒くらいで走る）
25キロ走 （キロ4分40秒くらいで走る）※週に1回程度、1キロ×3本のインターバル走を走る。1キロのペースは4分15秒を切るタイムで。
とまあ、こんな感じです。大会の5ヶ月前から練習をスタートするのですが、普段から走っている方は、3ヶ月前からとかでも全然大丈夫だと思います。
ポイントは、キロ5分よりも早いタイムで練習は走る事です。練習では、42kmも走りませんので、タイムはキロ5分以下で走る事を意識します。
また、距離にも慣れる必要があるので、インターバル走（短い距離を早いスピードで数本走り、心肺機能を鍛える練習）よりかは、ペース走（長い距離を一定のタイムで走る練習）を中心にメニューを組んでいます。
ペース走ばかりすると、練習に飽きが来てしまうので、たまにインターバル走を入れて、練習に刺激を入れます。
そして、筋トレですが、私はほとんどしませんでした。
嫌いだからしたくないっていうのもそうなんですが、走っていたら自然と走り用の筋肉がついてくるので、サブ3.5を切るタイムであれば筋トレは必要ないと思うからです。実際に筋トレなしでもサブ3.5は達成できましたので、無理してする必要はないと思います。
それよりも1キロのペースを守って、質の高い練習をした方がよっぽど意味があります。きつい練習をした後は、普通に筋肉痛になりますからね。走る練習で筋トレをしている事になります(ﾟ∀ﾟ)
あと、走る距離ですが、私は大会前に、25キロまでしか走りませんでした。（サブ3を目指している今は、30キロ走は取り入れています。）
30キロくらい走った方が良いと思いますが、なかなか練習で30キロも走れないため、私はいつも大会の15日前くらいに1度25キロ走を取り入れていました。
逆に言えば、大会前までに必ず20キロ以上の距離を走っておくことをおすすめします。
フルマラソンを走るまでに10キロしか走った事がない場合は、完走すら怪しいので、大会前にそれなりの距離を走っておく事が重要です。
それと、距離の話しをすると月間走行距離を気にする人がいますが、私から言わせると全く気にする必要ないです。
月間300km走っても、先述したようにキロ5分のペースを意識しないで走っていたら、サブ3.5は絶対に切れません。これはサブスリーやサブエガ（2時間50分切り）を目指そうとしているランナーにも言える事だと思います。
量よりも質を意識して練習に取り組んだ方が良いです。
■3時間30分切りの練習方法：ポイント3
・練習は5ヶ月前からがオススメ。まずはゆっくりjogから。
・本番前に25km以上走り、距離に慣れる事。
・筋トレはやらなくても3時間30分は切れる。
【3時間30分切りのポイント４】体重はなるべく軽くしよう！
練習をしていれば、基本体重は減ってくるため、あまり気にする事はありませんが、練習した分、食べ物をたくさん食べてしまって体重がなかなか減らない場合があります。
フルマラソンでは、長時間走るため、体重が軽いとその分楽に走れます。
ですので、普段の食生活にも気をつけて、食べすぎには十分注意する必要があります。もちろん過度の減量は筋力が付きづらくなるため、無理して痩せないように気をつけましょう。
私は、食事制限を晩御飯だけして、体重を落としました。初フルマラソンの時は、約5ヶ月で3kgほど落としました。
具体的には、練習をしない日の晩御飯を蕎麦と豆腐と納豆にしました。練習をした日は、栄養を吸収したかったので、自分の好きな物を食べていました。走っていれば自然と痩せていきますので、3時間30分切りであれば、食事制限もそれほど必要とは感じません。
過去にダイエット関連の記事を書きましたので、詳しい話しは以下記事を参考にしてみてください。
関連記事：【実録】1週間で痩せる方法をご紹介！私が実践したダイエット方法
また、よくマラソンの食生活の話しをするとカーボローディング（多くの栄養を体に取り入れるため、大会前にたくさん食べて栄養を摂取する方法）が注目されますが、プロがやる事なので、市民ランナーはやらなくて良いです。
私も大会前にたくさん食べて臨んだことがありますが、胃もたれがきつくて嫌な思い出しかありませんでした（゜Д゜；）カーボローディングする時は、十分ご注意ください。
■3時間30分切りの練習方法：ポイント4
・練習したからと言って、食べ過ぎには注意。
・過度な減量は注意。
・カーボローディングはしなくて良い。
【3時間30分切りのポイント５】日々の体のケアをしっかりしよう
大会前日にストレッチやマッサージを念入りにするランナーは多いと思いますが、前日だけではなく、日々の練習の後にも取り入れましょう。
30分の軽めのジョギングをした後でも、脚は疲れていますので、ストレッチをする時間は取った方が良いです。きつい練習をしたあとはなおさらです。
ストレッチを取り入れる事で、脚の疲労は軽減され、次の練習を疲れのない状態のままできます。サブ3.5を切るためには、練習を5ヶ月前からする事になりますので、日々ストレッチを取り入れて長い練習を効率的に実施できるようにしましょう。
また、ランニングは下半身だけではなく、上半身も使うので、上半身のストレッチも行うようにしましょう。怪我の予防にもなります。
走る前も、柔軟運動はした方が良いですが、ウォーミングアップはしなくても良いです。理想は当然した方が良いのですが、10キロ走や20キロ走がベースとなる練習メニューになりますので、始めの5kmをアップとして、柔軟運動だけしてから走ってOKです。
私は練習の時、ウォーミングアップはほぼしません。
なので、スタート時はラップタイムが遅くなるのですが、その分後半にペースを上げて平均タイムをあげています。
ただし、インターバル走のように速く走る練習メニューの時は、アップはします。中学生時代に100×10本のインターバル走をアップなしでしたら、肉離れを起こしましたので、これはさすがにアップをしますね(ﾟ∀ﾟ)
■3時間30分切りの練習方法：ポイント5
・体のケアを日々取り入れる。
・足だけではなく、上半身もストレッチをする。
まとめ（フルマラソン3時間30分を切るための練習方法）
マラソン3時間30分（サブ3.5）を切りたいランナーに向けて、練習方法とポイントをまとめさせていただきました。
ひと言でいいますと、1キロ5分以内で走る練習を継続的に実施することが、一番の近道だと思います。
継続的に実施すれば、必ずサブ3.5は切れます。
この継続的に実施する事が難しいのですが、ランニングは健康にも良いですし脳にとっても良いですので、たとえタイムがあがらなくても意味がないと思わずに、走り続けてほしいです(ﾟ∀ﾟ)
参考になれば幸いです☆
