せごまる「継続は力なり」という言葉は、ランニングにとてもマッチしています。
どうも、せごまるです。
今回は「5km走れるようになるための具体的な練習メニュー」についてご紹介します。
5km走るための3つのステップ
最近、会社の同僚と話しをしていたら
「私もランニングを始めたいんだけど、1kmも走れない。どうすれば良いの？？」
という話しになりました。
まったく走れない人からすると、ランニングができるようになるために、どうすれば良いのかが全く分からないようです。
そこで今回は、ランニングができない人に向けた練習メニューを３つのステップに沿ってご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
ステップ１：まずはウォーキングから
ランニングの練習メニューを紹介すると言っておきながら、まずはウォーキングをすることをオススメします。
走れない人は、走れる脚力がないのですが、それどころか、長く歩く脚力もないはずです。
ですので、まずは長い距離を歩いて、脚力を鍛えるところから始めましょう。
時間にすれば、まずは15分から30分程度を目安にすれば良いです。
それが慣れてくれば60分間歩くことを目標にします。
脚力は女性の場合、継続的に実施しないとすぐに落ちてしまうため、最低でも1週間に2回は行うようにしましょう。
ステップ２：ゆっくり長く走りましょう
歩くことが慣れてきたら、いよいよランニングです。
ランニングをするとなると張り切る人がいるかもしれませんが、ここは抑えてまずは15分程度走るようにしましょう。
ペースは気にせず、ゆっくりで構いません。
会話ができるくらいで、ラストスパートもせず、とにかくゆっくりがポイントです。
初回からハイペースで飛ばしてしまうと、ランニングのことが嫌いになってしまうため、余裕をもってゴールすることが大切です。
走ることに慣れるのが２つ目のステップですね。
15分間走るのに慣れてきたら、徐々にその時間を伸ばしていきましょう。
継続的にランニングをしていれば、自然と20分、30分と走る時間が長くなっていくはずです。
「あせらずのんびりと余裕があったら走る時間を伸ばしてみる」といった気持ちでランニングをしていくと良いでしょう。
ステップ３：走る時間を伸ばしましょう
5km走るためには、ペースにもよりますが、大体40分かかります。
1km7分で走れば、35分で完走ですが、これまで走ることができなかった人であればもう少しペースが遅くなるはずですので、1km7分30秒程度かかると思います。
そうすると40分程度になりますので、脚力としてもこのくらいの時間を走りきれる力がないとダメだということになります。
初心者ランナーからすると、5kmは長く感じてしまい「40分も走れない」と思うかもしれませんが、実際走ってみるとあっという間です。
5km走るときは、イメージとして40分を3つに分けると走りやすいです。
序盤の15分は、ウォーミングアップとして走り、
中盤の15分は、楽しむ時間で、
終盤の10分は最後の踏ん張りを見せるところです。
この３段階を頭にイメージして取り組むと、それほど長く感じないはずです(ﾟ∀ﾟ)
また、ペースは気にしなくて良いです。どんなに遅くとも5km走れさえすれば、今後継続的に走ることで、嫌でもペースをあげることができます。
長距離はやればやるほど力がつきますので、継続することさえできれば誰でも5kmを完走することができます。
まとめ
「5km走れるようになるための具体的な練習メニュー」についてご紹介しました。
まとめますと、こちらです！
■5km走れるようになるための具体的な練習メニュー
・ウォーキングをする
・ゆっくり長く走る
・走る時間を伸ばす
5kmを走るための方法を3つのステップでご紹介しましたが、肝心なことは継続的に練習をすることです。
それさえすれば、どんな練習でも自然と走れるようになると思います。
継続的にランニングをするためには、「きつい思いをせずに気持ち良くランニングを終わらせること」ですので、無理をせず余裕をもって練習に取り組みましょう。
