どうも、せごまるです。
今回は1,000m×5本の練習方法についてコツを語りたいと思います。
まずは、私の練習メニューを紹介したうえで、コツについて話したいと思います。
これまでTwitterなどでは簡単に練習報告をしていましたが、ブログでも練習タイムを記録したいなと思い、綴りたいと思います。
数カ月後か数年後にこの練習記録を振り返って見た時に、
「遅いな！」
と自分で思えるようにしたいと思います。それではいきましょうー
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練習メニュー
まずは練習メニューを纏めます。
ちなみに、私は今、サブスリ—（フルマラソン3時間以内）を目指しています。
今年（2019年）の11月に横浜マラソンに出場する事が決まったので、それに向けた練習になります。
では、練習メニューの概要になります。
■インターバル走 練習メニュー
・ウォーミングアップ2km 軽くjog
・1,000m×5本 繋ぎは90秒のjog
・クールダウン1km 軽くjog
・流し×2本（80mを8割くらいの力でダッシュ）※開催日 2019年7月16日（火）20時30分頃スタート
とまあ、こんな感じです。
ウォーミングアップですが、普段ビルドアップで10km走や20km走もやりますが、アップはほとんどしません。
初めの数キロがアップを兼ねているからです。
しかし、インターバル走のようにスピードが速い練習については、怪我の予防のためにアップをしっかりします。
肉離れとか、膝の痛みとかが出ますからね。
また、走る前にストレッチも入念にします。
脚だけではなく、腕振りも重要ですので、肩甲骨を中心にストレッチをします。
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1,000m×5本のタイム（練習報告）
では、実際のタイムはどうだったかと申しますとこんな感じです。
■インターバル走：1,000m×5本のタイム
・1本目：3分32秒
・2本目：3分40秒
・3本目：3分50秒
・4本目：3分55秒
・5本目：3分48秒平均タイム：3分46秒
感想は、めちゃくちゃ疲れました。
長い言い訳になりますが、
この日は、仕事が終わった後で、晩御飯を食べる前に走りましたので、体力が少なかったです。
走る前に、ブロック型のチョコレートを2つ食べたくらいで、お腹がペコペコでした。
1番きつい3本目,4本目あたりは、スタートした瞬間から足が重く、攻めきれませんでした。
また、1本目も自分の実力に見合ったタイムではなく、かなり速いタイムで入ってしまいましたので、2本目以降のタイムと大きく差が出てしまいました。
完全に実力不足ですね。
インターバル走をやるときの3つのコツとは
こんな私がいうのもあれですが、インターバル走をやるときは、コツや心構えが必要です。
初心者ランナーの人や、インターバル走をやってもなかなか結果が出ない人は、以下のことを気をつけてやると良いです。
■初心者にオススメ！インターバル走をやるときのコツ
・メンタルをしっかり持つ
・ラスト1本まえの本数を頑張る
・繋ぎをきちんと実力に見合った時間にする
ひとつづつコツノ詳細を説明します。
インターバル走をやるときのメンタル
インターバルの練習は、心肺機能と肉体への負荷が非常に高い練習です。（負荷が高くならないと良い練習とは言えません）
ですので、とてもきついんですね。
きついんですが、追い込むことによって強くなれますので、自分をいかに高められるかが鍵です。
そこで重要になっているのが、メンタルだと思っています。（もちろんインターバルを実施できる体力があるのは当然です）
格闘家が瓦を割る前に「せいやー！」と気合いを入れるではないですが、走る前に
「絶対に前回のインターバル走の記録よりも早く走ってやる」
と思う事が大事です。
前回よりも遅いタイムですと、それは追い込めていない証拠ですので、結果的に良い練習とは言えません。
ですので、とりあえずインターバル走をやるのではなく、きちんと目標タイムを決めて走る事が必要です。
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ラスト1本は誰でも追い込める。ラスト1本の前の数本が勝負
見出しの通りなのですが、インターバル走は本数がありますので、ラスト1本になると自然と力が漲ってきます。
ですので、このラスト1本前の数本を追い込むことで、より良い練習になるわけです。
今回は1,000×5本の練習で、私の5本目のタイムは3分48秒でした。
5本中3番目に早いタイムです。
ラスト2本目と3本目は、3分50秒と3分55秒で、5本中4番目と5番目のタイムでした。
めちゃくちゃダメな練習内容ですね。
ラスト1本も遅いですし、ラスト前の1,000mも遅いです。
今回の練習は、1本目だけ頑張ってあげて、そこからズルズルと遅くなる、典型的なダメな練習でした。
このような練習にならないように、ラスト1本前の本数をいかにあげるかによって、効果的な練習かそうではない練習かになります。
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インターバル走の繋ぎについて
私は今回の1,000m×5本の練習では、1,000mの繋ぎを90秒のjogにしました。
インターバル走は、繋ぎをどのくらいの距離や時間にするかによって、きつさが全然変わってきます。
一般的には、走るタイムと同じかそれ以下にするべき論があります。
例えば、今回であれば1,000mですので、私は大体4分で走ったため、繋ぎは4分（240秒）以下にする必要があるということですね。
私は今回繋ぎを90秒にしたので、相当きつい設定にした事になります。
インターバル走は、心肺機能を強化する練習ですので、繋ぎで完全に回復してしまうと意味がありません。
ゼーゼーハーハー言いながら、次の本数に臨むことで強くなります。
ただし、繋ぎを短くしすぎて、肝心の本数をこなせないと意味がありませんので、目安として走る時間と同じくらいにした方が良いと思います。
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まとめ
今回のインターバル走をまとめますとこんな感じです。
・インターバル走をやる前は、きちんと目標タイムを設定する。
目標タイムは、これまでの自分のベストタイムから算出する。・ラスト1本は、誰でも速く走れる。
ラスト1本の前の本数でどれだけ追い込めるかが強くなるポイント・インターバル走は、心肺機能を鍛える練習。
なので、「繋ぎ」で完全回復してはダメ。
走るタイムと同じくらいかそれ以下に設定しよう。
とまあこのような感じです。
フルマラソンを3時間30分くらいを切る程度であれば、インターバル走がなくても超えられると思います。
ただし、それ以上のタイムを狙いたい場合は、インターバル走は必ず必要になってきます。
また、トラック競技はインターバル走が必須です。
800m、1,500m、3,000m、5,000mなどですね。
インターバル走の練習はスピード強化ですので、長い距離を楽に気持ちよく走るためにも、練習に組み込んでみると良いです。
それでは、また！
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