どうも、せごまるです。
今回は「ランニングの疲れを取る方法」についてご紹介します。
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ランニングの疲れを取ることが良いタイムを出すための条件
日々の練習を効果的にするためにも、ランニングの疲れを最小限に抑えたいものです。
また、フルマラソンなどの大会で良い記録を出したり、完走を目指すのであれば、なるべくフレッシュな体で臨みたいはずです。
ランニングをしたあとに、筋肉痛があれば「疲れているな」と感じることができるのですが、それがない場合は「あまり体は疲れていない」と思ってしまいがちですが、そうではありません。
ランニングは全身のエネルギーを大きく消耗しますので、筋肉痛がなくても体は消耗しています。特に初心者ランナーであればなおさらそうですね。
そこで、ランニングの疲れを効果的にとることが大切になってくるわけです。
ランニングの疲労は内臓疲労によるものが大きい
ランニング中は筋肉への血流が優先されるため、臓器への血流は滞り、内臓疲労が大きく蓄積されます。
この内臓への負担が体の疲れが取れない第一の原因と言われています。
もっとも疲弊しやすい臓器は以下の２点です。
1.胃腸・・・食物の消化・吸収を担う器官
2.肝臓・・・エネルギー生産・貯蔵を担う器官
この2つの器官のケアをすることで、ランニングによる疲労を軽減することができるわけです。
ランニングによる疲労を取る具体的な方法とは
では、どのように疲労を取るのでしょうか。
ズバリ、以下３点の方法がオススメです。
1.ランニング後30分以内に炭水化物やたんぱく質を摂取する
2.暴飲暴食、アルコールの取りすぎ、睡眠不足を避ける
3.和温療法を取り入れる
です。ひとつづつご説明します。
ランニングによる疲労を取る方法1.：ランニング後30分以内に炭水化物やたんぱく質を摂取する
ランニング後30分以内に炭水化物やたんぱく質を摂取して肝臓や筋肉へのグリコーゲン補給をすみやかに行うことで、疲労を軽減できます。
先述しました通り、ランニング中は胃腸と肝臓が激しく消耗されるため、その器官を改善するためにグリコーゲン補給が必要になってきます。
グリコーゲン補給をできるのが炭水化物とたんぱく質になりますので、これらを吸収する必要があるわけです。
ランニング後30分以内というのは、運動後すぐに摂取したほうが体への吸収スピードが早いと言われていますので、ランニング後すぐに摂取すると良いでしょう。
最近では様々なサプリが出ていますので、ランニング後にそれらのサプリをとるのもオススメですね(ﾟ∀ﾟ)ただし、サプリはお金がかかりますので、リッチな人しかできませんね（゜Д゜；）
今回の話しから沿れますが、ランニングで必要な栄養素のひとつに鉄分がありますが、これを食事からとるのはなかなか大変なので、サプリから摂取する人が多くいます。
私も中学時代に顧問の先生から鉄分をとるようにすすめられて、サプリで摂取していたのですが、毎月四千円くらいかかってしまい、自分の小遣いがすべてなくなったのを覚えています（゜Д゜；）
サプリは優秀なのですが、お金がかかるのが痛いですよね（゜Д゜；）
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ランニングによる疲労を取る方法2.：暴飲暴食、アルコールの取りすぎ、睡眠不足を避ける
こちらはみなさんもご理解いただけることだと思います。
ランニングの疲労に限らず、暴飲暴食や睡眠不足を続けると健康に悪影響ですのでやめたほうが良いです。
大会前など、緊張して眠れない場合は、緊張を和らげるトレーニング方法を実践することをオススメします。
以前記事を書きましたので、気にある方はぜひ(ﾟ∀ﾟ)
（参考記事）マラソンのスタート前の緊張をほぐす３つのトレーニング方法
ランニングによる疲労を取る方法3.：和温療法を取り入れる
体温を上昇させて血行を促進させる方法が和温療法です。
和温療法は内臓疲労に効果的と言われていますので、ランニングの疲労改善効果として活躍します。
具体的な和温療法は下記の通りです。
1.入浴前に体重を計測
2.41度の湯に10分間、肩までしっかり浸かる
3.布団に入って30分安静にする
4.体重を測定し、減少した体重分の水分を摂取
実際に私もこの方法をやったことがあるのですが、確かに疲れが取れたと感じることができるのですが、面倒臭いです。。
３０分安静にするっていうのが、時間がかかるので実践向きではないように思えます。特に毎回の練習後にやるのは厳しいです。
ですので、私の場合は体温を上昇させて血行を促進させるお風呂に長く入っています。
特に捻った疲労回復方法ではないのですが、お風呂に浸かるだけでも疲労はかなり違うと感じています。
最近はシャワーの人が多くなったと感じていますが、疲労を回復するのであればシャワーよりもお風呂が効果的です(ﾟ∀ﾟ)
まとめ
「ランニングの疲れを取る方法」についてご紹介しました。
まとめますと、こちらです！
■ランニングの疲れを取る方法
1.ランニング後30分以内に炭水化物やたんぱく質を摂取する
2.暴飲暴食、アルコールの取りすぎ、睡眠不足を避ける
3.和温療法を取り入れる
ランニングをすると目には見えない内臓疲れというものが発生しますので、これをいかに解消するのかが鍵になってきます。
日頃からケアをすることで、怪我の予防にもつながりますので、今回ご紹介した方法を実践して快適なランニング生活をお楽しみください！
それではまた別の機会にお会いしましょう(*´∀｀*)
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