せごまるランニングを始めるのは簡単ですが、継続的にランニングをするのは難しいです。
どうも、せごまるでっす(ﾟ∀ﾟ)
今回は「ランナーになるための、具体的なステップ」についてご紹介します。
ランニングの始め方
ランニングをこれから始めようと思っている人は、「とりあえず走れば良い」と思っている方が多くいると思います。
はい。実際それで良いと思います。
ただし、人によっては長く続かないケースが出てきたり、間違った方法でランニングをしてしまうと、怪我をしてしまうケースが出てきます。
また、三日坊主で終わる可能性がとにかく高いんですね（゜Д゜；）
そうならないためにも、ランニングを楽しくするために、その方法を５つのステップでご紹介します。
それでは早速いきましょー！
靴とウェアと時計を揃えよう
まずはこちらです。ランニングシューズとウェアと時計を揃えましょう！
極端な話し、ランニングは裸足でできますし、ウェアも普段着ている服でできてしまいます。
ただし、そこを少し拘るだけで、快適で効率の良いランニングをすることができます。
初心者ランナーの中には、ランニングシューズの替わりにスニーカーや、普段履いている靴でランニングをする人がいますが、これはやめておいた方が良いです。
普段履く靴はランニング用に作られていないですし、クッション性がなく重いです。
また、強度も低いのですぐに壊れてしまいます。
ランニングをするのであれば、まずはランニングシューズを揃えましょう。
オススメのランニングシューズを何点かご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
▼[アディダス] ランニングシューズ Galaxy 3
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▼[アシックス] ランニングシューズ JOG 100 2
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また、ウェアについても揃えた方が良いです。
普段着るTシャツなどでランニングをすると汗を吸わず、通気性も悪いため、走っている時に苦しくなります。
また、パンツもランニング用に揃えた方が良いです。
ランニングは足を回転させるスポーツですので、パンツが走りづらいと走りに影響するからです。
オススメのウェアとパンツをご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
初心者であれば、上下セットで安価な製品で問題ないと思いますので、それら中心にチョイスしてみました(*´∀｀*)
▼SPALDING(スポルディング) ランニングウェア 上下セット
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▼メンズ トレーニングウェア コンプレッションウェア ３点セット
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▼GRSL_(テスラ)TESLA オールシーズン スポーツタイツ
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▼(フリースタイル)Freestyle 吸汗速乾 カラー切替 メンズ ジャージ 上下
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そして、最後は時計ですね。
ランニングをする上で時計は欠かせないです。
自分がどのくらいの距離を走って何分で走れたのかを日々記録しておかないと、自分の成長が分からないからです。
また、フルマラソンなどの大会に出場しようとしている方であれば、自分の目標タイムを決めて、それに向かって練習をしていかなければなりません。
フルマラソンを3時間30分で走るのであれば、1km5分で走らなければならないため、日々の練習でもそのタイムを気にしないといけないわけです。
単純にダイエットをするためにランニングをしようとしている人でも、トレーニング時間を計る時計は必要です。
最近ではGPSと連動して自分が走った距離や道のりが分かる時計も販売されています。
そういった時計は高価なので、初心者ランナーであれば、安価でタイムとラップが計れる機能があれば充分でしょう。
私が実際に使っている時計を含めて、オススメの時計をご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
▼[カシオ]CASIO 腕時計 SPORTS GEAR スポーツギア
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[カシオ]CASIO 腕時計 SPORTS GEAR スポーツギア 新品価格 |
この時計はとにかく安いのですが、機能も良くて、初心者ランナーにはとにかくオススメできます。
カシオ製ですので、丈夫にできていますし、ランナーにとって必要なラップ機能もついていますので、迷っているのであればこの時計をGETすべきです。
▼GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J
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GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 220J 新品価格 |
これは私が使っている時計です。
GPS機能が付いているため、走った距離や道のり、ペースなどがわかります。
ランニングをする人にとって知りたい数値はすべて出る時計です。ただし、価格が高いので、中級者〜上級者用です。
GPS機能の良さについては、以前記事でご紹介しましたので、ご参考までに記載します。
参考記事：【ランニングアプリはNG】GPS時計を絶対にオススメする理由
▼TINCINT スマートブレスレット
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最近、流行りだしているスマートウォッチです。
スマホと連携してタイムや心拍数を計れる時計です。
ブレスレットのようでオシャレなのが特徴のひとつですね(ﾟ∀ﾟ)
普段の生活の中でも使えそうです。そして価格が安いのも魅力のひとつですね。
ゆっくり長く走る。LSDからはじめよう
さて、履くランニングシューズとウェアと時計を揃えることができたら、次はいよいよランニングです！
初心者ランナーからすると、どのくらいの距離や時間、ペースで走った方が良いのか分からないと思います。
今までスポーツをやっていた人や、普段からまったく運動をしていない人でレベルが全然違うため、一概に言えませんが、まずはペースは気にせずゆっくり走ることから始めることをオススメします。
ペースは、会話ができるくらい楽で良いです。ゆっくり長く走りながら、走ることに慣れるのが先決です。
これから走ろうとする人の中には、気合が入って、ハイペースで「ハァハァ」言いながら走る人がいますが、これをすると怪我をしてしまいますし、継続的に楽しく走ることができなくなります。
ですので、まずは楽しみながら走ると良いです。そのためには、ペースを気にしちゃダメなんですね。
目安としては、普段から全然運動していない人であれば、まずはゆっくりで良いので15分くらいをめどにランニングをしてみると良いです。
15分もランニングができないのであれば、まずはウォーキングから始めると良いでしょう。
ウォーキングであれば、30分程度の時間で始めます。ウォーキングに慣れてきたら走れば良いです。
このように、まずはゆっくり走り、慣れてきたら徐々に走る時間を長くしておけば良いでしょう。
ランニングを楽に60分程度できれば、タイムを気にした練習に切り替えることで、さらに速く走れるようになります。
速く走れるようになりたい人であれば、まずは1km6分で10km走ってみるなど、自分の目標とするタイムを設定して走ると良いです。
速さを求めない人であれば、時間や距離を決めてランニングをすれば良いです。例えば、「今日は30分走ろう」とかですね。
もしくはGPS時計を持っていれば、走る距離が分かるため「今日は5km走ろう」とかでも良いです。
その人の目標やレベルにあった練習をしていくわけですが、始めはとにかくペースを気にせず、ゆっくり長く走ることをオススメします。
体のケアをしっかりしよう
続いては、体のケアをしっかりすることです。
練習をすると、自分が思っている以上に体に負担がかかっています。
ランニングは足を使うため、足への負担が大きいです。また、足以外にも両腕や肩、背筋など酷使するので、体全体が疲れます。
疲れた体で次の練習をすると、怪我をしますし、何よりも「走りたくない」と思ってしまいます。
ですので、継続的にランニングを続けるためにも体のケアは大事です。
自分の体を労わるために、ストレッチやマッサージなどを練習後に必ずやるようにしましょう。
ストレッチ方法をご紹介した本で、いくつかオススメがありますので、あわせてご紹介します(ﾟ∀ﾟ)
▼一流ランナーは必ずやっている! 最高のランニングケア
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▼骨ストレッチ
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継続しよう
ランニングとケアをしっかりできるようになったら、継続的に走ることです。
この継続性が一番大事で、やりづらいところでもありますね。
ランニングは2週間もしないと、すぐにもとの体力に戻ってしまうため、継続的に走り続けることがとにかく大切なんです。
特に冬は寒いので、外に出て走ろうとはなかなか思えません。
そんなときは、友達と一緒に走るか、目標を立てるかした方が良いです。
ダイエットとしてランニングをしている人であれば「1ヶ月で1kg痩せる」とかですね。
目標を立てたら、自分の中だけにしておかず、周りの人に言うと良いでしょう。
逃げられなくなりますからね(ﾟ∀ﾟ)
大会にエントリーしよう
さて、ステップの最後は大会にエントリーすることです。
大会にエントリーすることのメリットはいくつかあります。
一つは、モチベーションになるからです。
先ほど私は「目標を立ててランニングを継続的にやるのが良い」と言いましたが、そうはいってもなかなか継続的に実施できる人は少ないです。
ただ、大会にエントリーすると継続的にやる人が多くなります。
ランニングの大会は毎月どこかでやっているのですが、それにエントリーをすると目標ができるため、初心者ランナーでも続けやすいんですね。
テスト前に勉強をし出すのに似ています。
大会が近くなると必ず走るようになるんですね。
また、大会は無料ではなく有料（大体5千円〜1万円）ですので、お金がもったいないから走る人もたくさんいます。
フルマラソンの大会ですと、練習しないと完走が難しいので、みなさん嫌でも走るんですね(ﾟ∀ﾟ)
この「モチベーションを上げる」以外にも、大会に参加する意味はあります。
それは単純に大会が楽しくランニングの楽しさを知れるからですね。
大きな大会ですと、それこそ２万人以上の人が参加しますし、屋台とかイベントなど開かられるため、その雰囲気はもうお祭りです。
こういうワイワイした雰囲気が好きな人であれば、大会に参加するのはきっと楽しいでしょう。
フルマラソンの場合は特に、完走しただけでも周りに自慢することができますので、一生に一度は走ってみることをオススメします。
まとめ
「ランナーになるための、具体的なステップ」についてご紹介しました。
まとめますと、こちらです！
■ランナーになるための、具体的なステップ
・靴とウェアを揃えよう
・ゆっくり長く走る。LSDからはじめよう
・体のケアをしっかりしよう
・継続しよう
・大会にエントリーしよう
５つにわけて、ランニングを継続的にしていくための具体的な方法をご紹介しました。
ランニングを生活の中に取り入れると、健康にもメンタルにも良いですので、是非始めてみることをオススメします(ﾟ∀ﾟ)
