前回、フルマラソン4時間を切るための練習方法をご紹介させていただきました。
記事はこちらです。
マラソン4時間（サブフォー）を切るための練習方法７つご紹介
今回は、フルマラソン4時間（サブフォー）を切ろうとしている方のために、私が実際に実施した具体的な練習メニューをご紹介します！
参考になれば幸いです(ﾟ∀ﾟ)
フルマラソン4時間切り（サブフォー）をするために実施した練習メニュー
練習は3ヶ月前から実施しました。
3ヶ月は週に換算しますと、13週になりますので、13週前の練習メニューからご紹介します。
13週別、練習メニュー
◆13週間前◆
月 休み
火 30分ジョギング
水 休み
木 30分ジョギング
金 休み
土 60分ジョギング
日 休み
※ジョギングのペースは、気にしない。
とにかく、ゆっくりでＯＫです。
走れない人は、ウォーキングでも大丈夫です(ﾟ∀ﾟ)
◆12週間前◆
月 休み
火 30分ジョギング
水 休み
木 30分ジョギング
金 休み
土 60分ジョギング
日 休み
※前週とほぼ変わりありません。
とにかくこの時期は、走ることに慣れることが大事です。
◆11週間前◆
月 休み
火 7kmジョギング
水 休み
木 7kmジョギング
金 休み
土 60分ジョギング
日 休み
※距離を意識しだします。
この時期もあまりペースは気にしないで、完走を目指して走ります。
◆10週間前◆
月 休み
火 7kmジョギング
水 休み
木 7kmジョギング
金 休み
土 60分ジョギング
日 休み
※前週と変わりありません。
前週よりも、7kmを走るのが楽になっていることが望ましいです。
◆9週間前◆
月 休み
火 10kmジョギング
水 休み
木 10kmジョギング
金 休み
土 10kmラン （1km6分ペースよりも早く走る）
日 休み
※10km走ることが目標です。
土曜日のジョギングは、タイムを気にします。
1km6分で走れば10kmは60分ですので、毎週実施していた60分ジョギングと同じです。
ただし、タイムを気にする分、少し辛い練習になります。
◆8週間前◆
月 休み
火 10kmジョギング
水 休み
木 10kmジョギング
金 休み
土 10kmラン （1km5分50秒ペースよりも早く走る）
日 休み
※前週と変わりはありませんが、土曜費の10kmジョギングのペースを上げて走ります。
練習を開始して、1ヶ月以上経ちますので、この時期から毎週負荷をかけていきます。
◆7週間前◆
月 休み
火 10kmラン（1km5分50秒ペースよりも早く走る）
水 休み
木 10kmラン（1km5分50秒ペースよりも早く走る）
金 休み
土 10kmラン（1km5分40秒ペースよりも早く走る）
日 休み
※4時間切りのペースは1km約5分30秒ですので、それに近いペースで走ります。
◆6週間前◆
月 休み
火 10kmラン（1km5分40秒ペースよりも早く走る）
水 休み
木 1km×3本 （ほぼ全力で走る。つなぎは10分のジョギング）
金 休み
土 10kmラン（1km5分30秒ペースよりも早く走る）
日 休み
※木曜日はスピード強化のために、インターバル走を入れます。
1kmを3回、ほぼ全力で走ります。
1km走ったあとのつなぎは、10分のジョギングで走ります。
◆5週間前◆
月 休み
火 12kmラン（1km5分30秒ペースよりも早く走る）
水 休み
木 1km×3本 （ほぼ全力で走る。つなぎは10分のジョギング）
金 休み
土 15kmラン（1km5分30秒ペースよりも早く走る）
日 休み
※この時期から、10km以上走るようにします。
◆4週間前◆
月 休み
火 15kmラン（1km5分30秒ペースよりも早く走る）
水 休み
火 15kmラン（1km5分30秒ペースよりも早く走る）
金 休み
土 15kmラン（1km5分20秒ペースよりも早く走る）
日 休み
※大会1ヶ月前では、1km5分30秒よりも早いペースで、距離を積みます。
◆3週間前◆
月 休み
火 15kmラン（1km5分20秒ペースよりも早く走る）
水 休み
火 15kmラン（1km5分20秒ペースよりも早く走る）
金 休み
土 20kmラン（1km5分30秒ペースよりも早く走る）
日 休み
※この時期に20kmランを入れることが大事です。
半分の距離を練習で体験しておくと、本番では自信がつきます。
◆2週間前◆
月 休み
火 15kmラン（1km5分10秒ペースよりも早く走る）
水 休み
火 15kmラン（1km5分10秒ペースよりも早く走る）
金 休み
土 25kmラン（1km5分20秒ペースよりも早く走る）
日 休み
※前週よりも早いペースで走ります。
25kmを走っておければ、本番がだいぶ楽になります。
◆1週間前◆
月 15kmラン（1km5分10秒ペースよりも早く走る）
火 休み
水 15kmラン（1km5分10秒ペースよりも早く走る）
火 休み
金 30分くらいのジョギング（ペースはゆっくり）
土 ストレッチ、マッサージなど
日 ★本番★
※最後の週は、まったく走らないと筋力が落ちますので、走るようにします。
ただし、3日前からは軽めの調整にします。
まとめ
練習メニューの基本は、定期的に走ることですので、3日以上走らない日を作らないことが大切です。
また、私は仕事が土日に休みですので、その週のきつい練習は土曜日していました。
これが、平日が休みの人の場合は、平日にきつい練習を持っていくと良いです。
要は時間があるときにきつい練習をしましょうということになります。きつい練習は時間がかかりますので(ﾟ∀ﾟ)
私はこの練習メニューで4時間切りをしました。
練習では最長25kmしか走りませんでしたが、本番ではきちんと42.195kmを走れました。
本番では、コースが走りやすいので、練習のときよりも数倍パワーが発揮されますので、練習で42キロも走らなくても大丈夫です。
ただし20kmは走っておきましょう。
ランナーによって、練習メニューは様々ですが、参考にしていただければ幸いです。
それではまた！シャキーン(ﾟ∀ﾟ)
