どうも、せごまるです。
今回は「マラソンを練習不足でも完走する方法」についてご紹介します。
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フルマラソンぶっつけで完走は危険。練習不足で重要になってくること
「フルマラソンの大会にエントリーしたは良いが、大会直前になっても全然練習をしていない。やばい！！」という状況ありませんか。
フルマラソンの大会の完走率は、どの大会も90%以上の人が完走しているため、それほど完走すること自体は難しいことではありません。歩いて完走する人が大半ですしね。
ただし、練習なしでぶっつけで走ると、怪我に繋がりますし、何よりも苦しいため楽しめません。
ですので、ぶっつけでフルマラソンをするのではなく、ある程度練習をしてから望むべきです。
そうはいっても、大会が直前にあって、忙しくて練習する時間もなかなか取れないという人はいると思います。
そんな人にオススメなのが、自分の弱点部分を見つけて、その弱点部分だけをサクッと練習する方法です。
ズバリ練習不足で重要になってくるのが、
自分の弱点を知り、その弱点部分を徹底的に短期間で効率の良い練習をしてカバーすることです。
では、まず自分の弱点を知るにはどうしたら良いでしょうか。
フルマラソン完走を目指し、自分の弱点を知る方法
フルマラソンを完走するにあたり、重要になってくる要素はズバリ
・脚力
・心肺機能
です。
脚力は、長い距離を走るための足の筋力のことです。心肺機能は、「ゼーゼーハーハー」言いながら走るときに使われる機能で、心肺機能を鍛えると長い距離でも息を切らさずに走ることができます。
この２つの要素がある程度ないと完走が難しくなってきます。
ですので、自分の弱点がどちらなのかをまずは知る必要があります。
弱点を知る方法としては、ズバリ
レースペースでの10km走をすることです。
この10km走をするときに、脚が重く感じたり、痛くなったりしたら脚力不足です。または、呼吸が苦しくなるようでしたら心肺機能に弱点があると考えられます。
もしくは、どちらもでしたら２つの機能が弱点になっています。
どちらが弱点なのかをこの10km走で確認するべきです。
弱点が分かったらその弱点にあった練習をします。
そもそも練習不足の人は、忙しかったりやる気がなかったりしますので、長期的に練習プランを考えて実践することが難しいため、短時間で能力を伸ばせる練習方法がオススメです。
どんな練習方法かと申しますと、「タバタプロトコル」という脚力をアップするトレーニングと、心肺機能をアップさせる「インターバル走」です。
・脚力が弱点→タバタプロトコル
・心肺機能が弱点→インターバル走
それぞれの練習方法のやり方をご説明します。
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脚力を強化できるタバタプロトコルのやり方
まず「タバタプロトコル」ですが、聞きなれない人も多いと思いますが、４分もあれば体を強化できる高強度トレーニングのことです。
ランニングに必要な脚力・筋持久力を効率的に強化できます。
中でもオススメが脚や関節の負担が少ない「バービージャンプ」です。
■バービージャンプのやり方
1.両手を地面に付けてかがむ
2.両手は地面につけたまま、すばやく両脚をまっすぐ後ろに伸ばす。
3.脚をすばやく元の位置に戻し、その場でジャンプ
これを「20秒間に12回＋10秒の休憩」をワンセットとして、6から10セット実施すると良いです。
バービージャンプは屋内でもできますので、練習不足で時間がない人にはうってつけの練習ですので、オススメです。
心肺機能を強化できるインターバル走のやり方
続いては「インターバル走」です。
インターバル走は、短い距離（100mm〜200m）を８割程度の力で走り、それを数１０本繰り返す練習方法です。
心肺機能を鍛えることができます。
オススメの練習メニューは下記の通りです。
■インターバル走のやり方
・100m×10本〜20本
※繋ぎは50mのジョギング
※100mは、ほぼ全力で走ること
インターバル走で走る100mは、ほぼ全力でないと練習の意味がないため、ペースには特に注意しましょう。
これよりも強度が高い練習をしたい場合は、200mのインターバル走のように距離を伸ばしたら良いです。
ただし、脚力がない中で強度の高い練習をすると、肉離れなど怪我に繋がりやすいので、身の丈にあった練習をするようにした方が良いです。
まとめ
「マラソンを練習不足でも完走する方法」についてご紹介しました。
まとめますと、こちらです！
■マラソンを練習不足でも完走する方法
・まずは自分の弱点を知ることが大切
【自分の弱点を知る方法】
・10km走をする・脚が痛くなるのであれば、脚力不足
・呼吸が苦しいなら心肺機能が弱点
【弱点にあった練習方法をする】
・脚力不足なら「タバタプロトコル」を実施・心肺機能が弱点なら「インターバル走」を実施
練習不足でフルマラソンを完走するためには、まずは自分の弱点を知るところから始めましょう。
10km走は、それ自体が練習にもなりますし、弱点を見つけることができる練習でもありますので、まずは10km走をやってみると良いです(ﾟ∀ﾟ)
フルマラソン完走を目指して頑張りましょう(*´∀｀*)
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