【マラソン中の栄養補給タイミングは?】オススメ補給食もご紹介

どうも、せごまるです(゚∀゚)

今回は「マラソン中の栄養補給のタイミング」と「オススメの補給食」についてご紹介します。


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栄養補給のタイミングがレースを制す!

長い距離を走る場合は、栄養補給をしながら走るほうが良いとされています。

ランニングはエネルギーを大量に消費するスポーツですので、走りながら栄養を補給することでより楽に長く走れるわけですね。

しかし、実際にいつ栄養補給のタイミングが分からないランナーが多いようです。

私もそうでした。

私はマラソンを何度か走ったことがあるのですが、補給タイミングは自己流でやっていました。

自己流ですと、意外と栄養を補給できていない場合がありますので、注意が必要です。

私の例でいえば、以前、千葉県で開催されたトレイルランニングの大会(28km)に参加したのですが、10km通過したときにジェルを飲んだのですが、20km手前でガス欠になってしまい、足がまったく動きませんでした。

100%、栄養補給のタイミングが悪かったから足が動かなくなったわけではないと思いますが、補給食のタイミングも原因のひとつではないかと感じています。

マラソンにおける栄養補給のタイミングとは

さて、では実際にどのタイミングで栄養補給をすれば良いのでしょうか。

マラソンの大会に出場する場合の「理想の栄養補給のタイミング」を明記します。

【理想の栄養補給のタイミング】

■朝
・スタート3時間前に食事を済ませることが大切。

・ご飯やうどん、パスタなど炭水化物を摂取する。

・移動中に、一口サイズのおにぎりやバナナなど摂取すると時間も短縮出来てオススメ。

■スタート1〜2時間前
・胃腸に負担をかける固形物の摂取はしてはいけない。

・朝ごはんで空腹を感じたら、果物やゼリー、ジェルなどを摂る。

■スタート30分前
・コップ1〜2杯程度のスポーツドリンクを飲む

・水分補給の意味もあるが、炭水化物や電解質の補給が目的となるため、水ではなくスポーツドリンクを飲む。

■レース中
・固形物は食べない。

・単糖の多いジェルやゼリー、多糖類の多いバナナや羊羹などを食べる

・少しづつ、こまめに摂取する。マラソンの場合、大会によってエイドがあるため、エイドにきたら基本的に摂取する。(大会によりエイドが置かれている距離が変わるため、少なくとも目安としては5kmに一度は摂ること)

・・・といった具合にレース前から補給をきちんとして、レース直前、そしてレース中にも補給をするのが良いです。

補給食を摂るときのポイントとは

理想の補給食のタイミングを記載しましたが、ズバリ端的に言いますと、補給食を摂るときのポイントは、

糖質をしっかり摂り、こまめに摂取することが大事

です。

これさえ守っていれば、いわゆるガス欠になることはありません。(ガス欠とは、足が動かなくなり走ることができなくなる状態です)

レース当日の朝食で炭水化物を摂取して、体内にグリコーゲンを蓄えても、レース中盤あたりまでに枯渇してしまう可能性があります。

ですので、序盤からこまめなエネルギー補給が必要なわけです。

レース中は、1時間ごとに体重1kgあたり、1gの炭水化物の補給が目安と言われています。

例えば体重60kgの人は、1時間に60gの炭水化物を摂取すればエネルギー不足を回避できます。

60gの炭水化物とは、ご飯1膳、ジェル1袋程度の量です。

これを走っているときに、一回で済ませるわけにはいきませんので、こまめに補給することが大切なわけです。
 


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補給食で万能なものは何!?

さて、では実際に食べる補給食はどのようなものがオススメでしょうか。

市販されているものであれば、ランナー用に作られているためどれも優秀だと思うのですが、私がオススメしたい補給食はズバリ、

チョコレートです。

得にレース中盤以降で、最高の補給食になります。

チョコレートは、脂質が多いためレース中の補給食には不向きなイメージが強いと思いますが、超優秀な補給食なのです。

理由は下記の通りです。

【チョコレートは補給食に優れている理由】

・チョコレートの主要な脂質は「オレイン酸」「ステアリン酸」と言われているもの。
この栄養素はすぐにエネルギーに変わるという特性をもつため、胃もたれを起こしにくい。

・脂質の代謝を助けるビタミンB1のほか、カリウムやマグネシウムといったミネラルも豊富。

ただし、チョコレートにも欠点があります。

それは、急激に血統値をあげすぎてしまうことです。
ですので、インスリンの分泌が少なくなるレース中盤以降で摂取すると良いです。

オススメの補給食

チョコレート以外で、オススメの補給食をいくつかご紹介します。

私はレースによく参加するため、市販されている補給食をかなりの数試していまして、その中でも良かったのをご紹介します。

ちなみに、私が前の大会でもっていった補給食の写真はこちら↓です。。108km走る大会でしたので、かなりの数を持って行きました。

▼108km走ったときに私が持って行った補給食達です。
チャレンジ富士五湖 ウルトラマラソン100キロ完走レポート

オススメの補給食をご紹介します。

【オススメの補給食達】

▼オススメの補給食1:ここでジェミ

▼オススメの補給食2:パワーようかん

▼オススメの補給食3:PowerBar GEL

▼オススメの補給食4:メダリスト

ランナー経験が多い人であれば、どれも聞いたことがある補給食だと思います。

補給食は味がありますので、自分の食べやすい物を選ぶと良いです。

ランニング中に補給食を食べるのが楽しみになれば最高ですから、自分が美味しいと思う補給食を選びましょう。

私が108km走ったときは、初めの50kmくらいは補給食を定期的に食べれたのですが、そこからは苦しくてジェルでも口を通しませんでした。

別に味が不味かったからということではなかったのですが、肉体的に疲労のピークを迎えるとジェルでも食べられなくなります。そのため、少しでも美味しいものを持っていくと良いです。

まとめ

「マラソン中の栄養補給のタイミング」と「オススメの補給食」についてご紹介しました。

補給するタイミングのポイントとしては、走る前にきちんと補給をし、走っている最中はこまめに摂ることです。

水分補給も同じですが、喉が乾いたと感じたときに水分補給をしても遅いですので、ガス欠になる前にこまめに補給食を摂るようにしましょう。

そうすれば、マラソン完走できますし、より高い記録を狙えると思います。

それでは、また別の記事でお会いしましょう(゚∀゚)
 


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