ランニングやマラソンをする前に何を食べたら良いのか悩むときはありませんか？私はお腹が痛くなるのが嫌なので、基本的には何も食べません。。
ただし、レースや大会に出るときは、わりときっちり食べます。しかし、その食べるものが果たして良いものなのか、イマイチ分からないんですよね。
そこで、今回はランニング専門の本等で調べた内容を共有させていただきます。
ランナーにとっての食事について、果たして何が正しいのか解説していきます(ﾟ∀ﾟ)
ランニングをする前にとるべき食べ物
まずは走る前に何を食べたら良いのかですが、２つポイントがありまして、１つ目は走るパワーとなるエネルギーになる食べ物です。これは長い距離を走る場合は必須の要素です。
エネルギーになるというのは、栄養素で言うと何になるかといいますと、炭水化物です！
ダイエットの敵となる炭水化物ですが、ランニングをするうえでは欠かせない食べ物になるわけですね。
そして、もう２つ目のポイントは、消化の良い食べ物になります。長い距離を走る場合は、内臓に負担がかかるので、消化が良いものが良いとされています。
これら、２つの要素がある食べ物は何かといいますと、以下の食べ物になるわけです！
◆ランニングをする前にとるべき食べ物
ポイント１：エネルギーになる食べ物
ポイント２：消化が良い食べ物これら２つのポイントを兼ね備えている食べ物はこちらです！
・ごはん
・パン
・うどん
・お餅
・パスタ
私はレースの前には必ずうどんを食べていたのですが、どうやら間違いではなかったようです。うどんは消化がよくて炭水化物になるので、長距離を走る前に食べるものとしては最適だったみたいですね(ﾟ∀ﾟ)
ランニングやマラソンをする前の何時間前に食べるべきか
食べるものが分かった所で、次はいつ食べるべきかです。私は大体2時間前には食べるようにしていますが、ランニングの本とかでは3時間前が良しとされているようです。
最近では「カーボローディング」という栄養の取り方をしているランナーがいます。これは前日の夜に炭水化物をいつもより多くとって、次の日のランニングのための栄養を体に溜め込もうとするやり方です。
カーボローディングを市民ランナーがやってしまうと、一時的に体重が増えてしまったり、胃もたれになってしまう場合があったりしますので、体がデリケートの方は実施しないほうが無難です。
◆ランニング前の食事の時間について
走る前の３時間前が妥当。
カーボローディングは、前日にいつより多くの炭水化物を摂取する方法で効果があるといわれている。
ただし、胃もたれや体重の増加が発生することがあるので、自分の体と相談し実施するほうが無難。
ランニング後の食事と摂取時間について
さて、走る前の食事と食べる時間が分かった所で、次は走った後に何をいつ食べるかです。まず、何を食べるかですが、これはポイントが２つありまして、まず一つ目は、疲労回復をしてくれる食べ物になります。
疲労回復をしてくれるのは、栄養素としては何になるかといいますと、ビタミンですね！ビタミンの中でも、疲労回復ときたらビタミンＢです！
そして、２つ目のポイントはミネラルを摂ることです。マラソンやランニングによって、汗などでミネラルが大量に不足していますので、補う必要があります。
ミネラルは亜鉛、鉄、カルシウム、カリウムなどです。ミネラルが不足すると、貧血、味覚障害、高血圧などになったりします。
これら２つのポイントをカバーしている食べ物はこちらです。
◆ランニング後に摂るべき食事
ポイント１：疲労回復をしてくれる食べ物
ポイント２：ミネラルを補給できる食べ物これら２つのポイントを兼ね備えている食べ物はこちらです！
・お肉（ビタミンＢ豊富）
・卵（ビタミンＢ豊富）
・魚類（ミネラル豊富）
走った後は、普通のご飯をモリモリ食べれば、栄養は補給できると思いますので、あまり気にする必要はないのかなーと個人的には思います。
そして、食べる時間ですが、走る前は3時間前と申しましたが、走った後はなるべく早く食べることが重要です。
30分以内に食べることが理想とされているようですので、意識して準備するほうが良いです。
まとめ
ランニングをする前と後の食事の摂りかたと、摂る時間について解説しました。
本記事でいうランニングは、普段の練習のときのランニングもそうですが、大会やレースなどにも適用できますので、ご参考にしてみてください(ﾟ∀ﾟ)
ランナーにおいて、食事をすることも一つの練習ということになると思います(ﾟ∀ﾟ)
