せごまる自己ベストを出した事は、体が成長したという事です！
どうも、せごまるです(*´∀｀*)
今回は「自己ベストを出すためのコツ」についてご紹介します。
自己ベストを出すために、やった方が良い方法
ランニングをしている人であれば、誰でも前のタイムよりも速くなりたい気持ちがあると思います。
自己ベストを出すためには、以前やっていた練習をしているだけでは出ません。
前の練習よりもハードな練習をしなければ、自分の体は鍛えられず自己ベストを更新できないです。
やみくもに練習だけをするのではなく、自分の弱みを見つけてそれを補う練習をしなければいけません。
今回は自己ベストを出すためにランナーがやるべき事にスポットをあててご紹介します。
自己ベストを出すためのラップのペースをきちんと把握する
まずはこちら。ラップペースをきちんと把握することです。
ラップは、周回ごとのタイムのことです。
例えば、フルマラソンを3時間30分で走りたいのであれば、1kmを5分で走らなければいけません。
この場合、1kmのラップが5分になるわけです。
練習では、この1km5分のタイムを意識して走る必要があります。
ただ単純に走っていてもこのタイムより遅く走っていたら、いつまでたっても自己ベストは出ません。
このように、自分が目標とするラップタイムを把握し、練習でそのタイムよりも早いタイムで走る必要があります。
中学や高校で走る1500m走や3000m走でも同じことが言えます。
1500や3000は距離が短いので、1kmの平均ペースではなく200mや300mのラップタイムを計算して、自分の練習に取り組むと良いです。
自己ベストで走るためにはラップを何分何秒で走らないといけないかをきちんと把握することが大切です。
自分の弱みは何かを把握し、弱みを補う練習をする
次は、自分の弱みを知って、それを補う練習をすることです。
簡単に言うと「課題を活かしましょう」ということですね。
私の例でいえば、フルマラソンの場合、ラスト30km過ぎからのペースがガクンと落ちるという弱みがあります。
これは、スタミナと後半の体力が足りないということですので、練習ではスピード練習というよりもビルドアップ走やペース走、30km走を中心にする必要があるということになります。
トラック競技である1500m走の場合では、ラスト300mで競り負けてしまうことが多かったです。
これはスピードが足りないということですので、スピード練習を取り入れる必要があるわけです。
このように、自分の弱みを分析して、それを補う練習を取り入れる必要があります。
タイムトライアルをし、日々自分の弱みを確認する
タイムトライアルというのは、本気で走るということですね。
私が中学の時、タイムトライアルはTT（ティー、ティー）と略されて、最も嫌な練習でした（゜Д゜；）
顧問の先生の前で、みんなで本気で走らなければいけないわけで、きっちり順位が分かりますからね。
タイムトライアルは月に2回程度やっていたのですが、これをやる意味はズバリ日々の成長を見るためです。
タイムトライアルをしないと、前述した自分の弱みが分からないですし、成長しているかも分からないため、定期的に実施する必要があります。
ただし、何回もやる必要はありません。私が中学時代にやっていたように月2回程度が良いです。
レースの戦略を立てる
自己ベスト出すためにやるべきこと、続いてはレースの戦略を立てるです。
走る距離やその人の長所短所によって戦略が分かれますが、戦略を立てるときは序盤・中盤・終盤の３つに分けて考えると良いです。
フルマラソンの場合は、後半にペースをあげると良いとされるので、序盤はスローペースで、中盤はイーブンペース、終盤はペースをあげるといった具合に考えます。
1500m走や3000mの場合は、序盤にペースをあげて、中盤イーブンペース、終盤にペースをあげるといった形になります。
序盤にペースをあげると後半失速しやすい人であれば、前半はスローペースで、中盤・終盤にかけてあげていくといった戦略が良いです。
このように、３つにわけて考えると、戦略を立てやすく、走っているときも集中できます。
これが何も考えずに走ると、すべての距離をイーブンペースで走ろうとしてしまうため、自己ベストが出にくいです。
自己ベストを狙おうとする距離で、イーブンペースで走れることはまずないため、戦略を立てて走る事をオススメします。
ランニングシューズにこだわる
最後はこちら！ランニングシューズにこだわるです！
「最後に道具かよ」と思うかもしれませんが、ほんとに重要なことなんです(ﾟ∀ﾟ)
フルマラソンの場合は、何時間も走るためシューズが重要になってきます。
また、トラック競技（1500や3000など）もスパイクを履いて走るわけですが、そのシューズによってタイムが変わってきます。
フルマラソンを例に出しますと、今まで走った事がない人が初めてフルマラソンに挑戦する場合は、クッション性のあるランニングシューズをオススメします。
クッション性のあるランニングシューズは、比較的重いのですが、ゆっくりとしたペースで走るため、重さよりもクッション性を重視した方が良いです。
足の負担を減らせます。クッション性のあるシューズとは、このようなシューズのことです。オススメシューズをご紹介します。
▼asics（アシックス） ゲルカヤノ
▼asics（アシックス） GT-2000 NEW YORK
一方で、熟練のランナーであれば、脚力がきちんとあるはずですので、クッション性よりも軽さを重視して選ぶべきです。
このようなシューズですね。
▼adidas（アディダス） adiZERO takumi sen BOOST 3
このように、自分の能力と走る距離に合わせてランニングシューズを選択すべきです(ﾟ∀ﾟ)
まとめ
「自己ベストを出すためのコツ」についてご紹介しました。
まとめますと、こちらです！
■自己ベストを出すためのコツ
・自己ベストを出すためのラップのペースをきちんと把握する
・自分の弱みは何かを把握し、弱みを補う練習をする
・タイムトライアルをし、日々自分の弱みを確認する
・レースの戦略を立てる
・ランニングシューズにこだわる
自己ベストを出すには、がむしゃらに日々の練習を取り組むよりも、きちんと考えて練習をする必要があります。
今回ご紹介したことを実施して、是非自己ベスト更新を目指してみてください！
