せごまるやれば必ず痩せられるのがランニングダイエットです
どうも、せごまると申します(ﾟ∀ﾟ)
このランニングブログを運営している管理人です。
今回はダイエッターの皆様に向けて「ランニングダイエットのコツ」についてご紹介します。
ランニングダイエットのコツとは
このブログでは、これまでランニングにおける「消費カロリーの計算方法」であったり、「ランニングペースの速い遅いによる影響」について検証してきました。
（参考）ランニングブログ記事：
・ペースが遅い方が消費カロリーは高くなるのか。検証してみた
今回は、これらの結果を踏まえて私なりのランニングダイエットのコツをご案内します。
私自身もランニングダイエットで結果を出していますので、少しでも参考になれば幸いです(ﾟ∀ﾟ)
（参考）ランニングブログ記事：
・【ダイエット3ヶ月目】痩せ型の私が体重4kg減らした方法とは
それでは、早速いきましょう！
脂肪が燃焼される20分以上のランニングをすること
まずはこちらです。
ダイエットとしてランニングをするのであれば、脂肪を燃焼しなければいけません。
一般的に脂肪を燃焼するには、有酸素運動を20分以上しなければ効果がないと言われています。
ランニングは有酸素運動になりますので、ダイエットとしてやるのであれば20分以上はするようにしましょう。
なお、短距離走のように速いランニングは無酸素運動になりますので、あくまでゆっくりしたペースのランニングになります。
このゆっくりしたペースで20分のランニングをすると何kmくらい走ったことになるでしょうか。
人と会話できるくらいゆっくりしたペースのランニングの場合は、1km7分30秒くらいかかります。
そのため、20分走りますと2.5km〜3km程度走ることになります。
このくらいの距離であれば初心者でも走りやすいと思いますので、目安としてはまず20分走れるようになると良いでしょう。
ペースはゆっくりで良い。速くても消費カロリーは変わらない
先ほどペースについて「ゆっくりで良い」とお伝えしましたが、消費カロリーの面から言ってもペースはゆっくりで良いです。
なぜなら、消費カロリーはペースが速くても遅くても変わらないからです。
私が走った実際のデータで検証しましたが、10kmを50分で走った場合と、60分で走った場合では消費カロリーは、ほぼ変わりませんでした。（正確に言うと、9calだけ60分で走った方が高かったです。）
10分も速いペースで走ったにもかかわらず、消費カロリーはほぼ変わらない結果となりました。
ですので、ダイエットとしてランニングをするのであれば、無理してペースをあげて苦しい思いをしなくても良く、ゆっくりのペースで良いということになります。
ご飯を食べる前に走ること
痩せやすくするためには、ご飯を食べる前にランニングをした方が良いです。
ご飯を食べた後は、体にエネルギーが溜まっている状態で、ランニングはそのエネルギーを消化しようとします。
そうすると、そのご飯分だけのエネルギーを消化してしまって、自分の体内に備わっている脂肪まで消化できません。
お腹が空いた状態は、エネルギーがない状態ですぐに体の脂肪を消化してくれますので、ご飯を食べる前にランニングをしたほうが痩せやすいです。
また、普段ランニングをしている人であれば分かると思いますが、食事後のランニングはとにかくしんどいです。
体が重いですし、気持ち悪くなりやすいです。
走りやすさの面からでも食前にランニングをすることをオススメします。
たまに朝ランか夜ランかどちらが良いかという議論があるのですが、私は朝ランをオススメします。
理由は、上述した理由の通りで、朝起きると体の中のエネルギーが空っぽになっているため、その状態で走ると脂肪を燃焼しやすいからです。
詳細は以下の記事で書いていますので、ご参考ください(ﾟ∀ﾟ)
（参考）ランニングブログ
・ダイエットとしては夜ランより朝ランの方がオススメの訳
週に1回は走ること
ランニングダイエットのコツ４つ目は、週に1回は走る事です。
これはコツというよりも、最低限の条件みたいなものです。
ランニングダイエットはやれば必ず痩せられますが、週に1回は走らないと絶対に痩せられません。
特に女性の場合は、男性よりも多く走った方が良いです。女性は筋肉を鍛えても、すぐに元に戻ってしまうからです。
ですので、女性の場合は週に2回はやった方が良いでしょう。
もちろんそれ以上やれば痩せるスピードが早くなります。
ただし、毎日やると続かないと思いますし、怪我にもつながるので、特に初めのうちは無理をせず楽しくやることが大切です(ﾟ∀ﾟ)
とにかく継続すること
最後はこちらです。継続することです。
ランニングダイエットの一番の難しさはこの継続することだと思います。これはランニングに限らず、ダイエット全般に言える事だと思います。
普段からランニングをしている人でも、仕事や学校・バイトなどで忙しいと続ける事が難しくなります。
１ヶ月くらいやらなくなると、脚力や心肺機能も初めの状態までに落ちてしまうので、再開することが難しいです。
ですので、継続的に実施するために、モチベーションを常に高くもっておかなければなりません。
モチベーションを上げる方法はいくつかあります。
■ランニングのモチベーション維持方法
・大会に参加してみる
・時計を使って毎回タイムを記録し、成長を見る
・月間の走行距離の目標を作り、達成したらご褒美
・SNS等を使って、みんなでタイムを共有しあう。
・友達や家族と一緒に走る
・走ったあとに美味しいご飯を食べるなどなど
ダイエットのためにランニングをする際の一番のモチベーションは、自分の体重を測ってそれが減ってきたらモチベーションも上がってくることだと思います。
ランニングは、１日で体重がぐっと減るときもありますので、体重の測定は定期的にした方が良いでしょう。
モチベーションの上げ方についは、以下の記事で詳しく書いていますので、ご参考にしてみてください。
（参考記事）ランニングブログ：
・ランニングを続けるにあたって、モチベーション低下を防ぐ方法
まとめ
「ランニングダイエットのコツ」についてご紹介しました。
まとめますと、こちらです！
■ランニングダイエットのコツ
・脂肪が燃焼される20分以上のランニングをすること
・ペースはゆっくりで良い。速くても消費カロリーは変わらない
・ご飯を食べる前に走ること
・週に1回は走ること
・とにかく継続すること
ランニングダイエットで一番大切なことは、継続的に続けることです。
これができれば必ず痩せる事ができますので、頑張って続けていきましょう！
