【800m走の練習方法】元県大会1位が教える速く走るためのコツ

どうも、せごまるです。

今回は、800mの走り方について、練習方法とコツをご紹介します。

手前味噌ですが、私、中学時代に800mで県大会１位になったことがあります(*´∀｀*)ちなみに、神奈川県の県大会です。平塚競技場で走りました。懐かしい(ﾟ∀ﾟ)

800ｍを少しでも速く走りたい人は、今回の記事を是非ご参考にしてみてください。

800mの練習はスピードとスタミナを強化することが大事です。スピードはインターバル走で、スタミナはビルドアップ走で強化可能。練習では、200mのラップを意識し、目標とするタイムよりも速いタイム設定にして走り込む事です。本番のレースでは、一定のペースで走るよりも、序盤と終盤にペースを上げる事を意識すると速いタイムになるのでオススメです。

なお、1500m走のコツについては、以前記事にしましたので、気になる方はこちらからどうぞ！

参考記事： 【1500m走の練習方法】元陸上部が教える5分切るためのコツ
　

　

800mを速く走るための練習方法とは

私が通っていた中学校は陸上部の強豪校でして、とにかく練習がきつかったです。そりゃあもう血へどを吐きながら練習していました(ﾟ∀ﾟ)

800mは、世の中的には中距離走にあたりますが、中学生の時は長距離の区分でしたので、練習も長距離の練習をしていました。

距離で言いますと毎日５km以上は走っていました。まあ、中学生の時なので、フルマラソンなどを走っている人からすると、距離が短いと思うかもしれませんね。

私も今思うと5kmは短い距離なのですが、中学生の時はとにかく長い距離だったことを覚えています。

800mを速く走れるようになるためには、800m走に特化した練習方法をしなければいけません。

1500mを速く走るコツの記事でも話しましたが、よくサッカー部や野球部がやっているような外周をひたすら走る練習では、速くなりません。

800mも1500m走同様に、スピードとスタミナを強化する練習メニューをこなさないと速くならないからです。

ここでは、私が中学生の頃、県大会1位になったときの練習方法をご紹介します。

◆800m走の練習方法

①スピード強化練習

インターバル走
300m×15本

※繋ぎは200mのジョッグ
※３００ｍのタイムは45秒以内で走ること

②スタミナ強化練習

3000mのビルドアップ走

※始めは200mを50秒からスタート。
※200mごとに1秒アップし、最後の200mは全力。

③スタミナとスピード強化

1000m×3本（繋ぎは1kmのジョッグ）

1000mはいづれも全力で走ること。
遅くとも3分10秒は切れるようにする。

④筋トレ

腕立て、腹筋、背筋、スクワット
鉄棒を使って懸垂

とまあ、こんな感じですが、実際に練習をしている選手であれば分かると思いますが、設定タイムはかなり速いです。

当時は800mを2分以内で走ることを目標にしていたため、練習のタイムもそれに合わせています。

中学の県大会で一位になるためには、だいたい２分で800mを走らなければいけないため、そのタイム設定にしていました。

ですので、タイムが難しい場合は、自分が目標とするタイムを考えて調整すると良いです。

800m走で大切なこと

800mはとにかくスピードが命です。

練習でもスピードを意識して取り組むと良いです。

練習の中でも、インターバル走はスピードを強化できる練習ですので、まだやったことがない場合は取り入れてみると良いでしょう。

あとは、筋トレですね！

スピードを出すためには、筋肉が必要になってきますので、体を全体的に鍛えましょう。

筋トレに関して言いますと、走る競技なので下半身強化に目が行きがちですが、背筋が重要です。

背筋は腕振りに使われる筋肉で、腕をスムーズに振れるようになると、脚と連動してスピードがあがるため、重要な筋肉なのです。

背筋を鍛えるのに有名な筋トレ方法は、えび反りですね。

うつ伏せになって、上半身を起こす方法です。

背筋は筋トレをしないとなかなかつかない筋肉と言われていますので、練習に取り入れていない人は是非やってみると良いですよ(*´∀｀*)
　

　

800m走で勝つためのコツとは

さて、具体的な練習方法が分かったところで、次は走るときのコツですね！

800mは、約2分という短い時間の中での戦いになりますので、スタートとラストが非常に重要になってきます。

これは1500m走の攻略方法としても似ているのですが、勝ちバターンとしては、前半と後半をあげて、中盤は我慢強くが鉄則です。

前半と後半のペースをあげる距離は、だいたい200mと考えておけば大丈夫です。

号砲が鳴ったら、初めの200mを飛ばします。

ここで、自分の位置取りをするわけです。

そこからは、レース展開にもよりますが、自分の目標タイムにあわせて、ペースをキープするわけです。

そして、ラスト200mくらいになったら、スパートをかけます。

順位が決まる決勝戦などは、レース展開により、もっと早めにスパートをかける場合があります。その逆もしかりです。

「世界陸上」の800m走を見ると、残り350mくらいからロングスパートをかけて、ラスト100mで短距離選手かのような走り方に変わりスパートをかけています。

このスパートをかけるところまでついていかないと勝負になりませんので、そこまでいけない場合は、スタミナを強化する練習をすると良いです。

また、スパートでいつも負けてしまう場合は、スピード強化の練習をすると良いです。

インターバルやビルドアップなどは、それぞれの能力を高める練習になるため、必要に応じて取り入れておくと良いですね。

参考記事：脚力と心肺機能を鍛えられるビルドアップ走の練習方法と効果
参考記事：インターバル走にはコツがある！効果的な練習方法とは
参考記事：ウィンドスプリントの効果と練習方法。インターバルとの違いとは

800mで勝つために、走ること以外で重要なこと

走る系の練習は、これまでいったことを淡々と練習していけば良いですが、さらに上を目指すのであれば、筋トレとストレッチが重要です。

私が学生だったころ、走る系の練習が終わったら筋トレを必ずやっていました。

基本的な腕立てや腹筋、背筋はしていましたし、鉄棒を使った懸垂もしていました。

基礎的な筋力のレベルアップが、スピードにも生きてきますので、筋トレも実施したほうが良いです。

ちなみに、学生ではない今でもランニングのために筋トレをしています。学生でないとなかなか筋トレ器具が家にないと思いますが、今はネットで何でも買えるので以下のようなグッズを買って日々トレーニングしていますね

▼ダンベル

▼腹筋ローラー

あと、やはりスピード系の練習をすると、体の負荷が大きいので、ストレッチが重要です！

怪我の予防にもなりますし、疲労を軽減させて次の練習の備えにもなりますので、必ず毎日やっていました。

ヨガマットとか敷いて、そのうえでやるとお尻が痛くならないですし、衛生的にも良いのでオススメです！

▼ヨガマット

中距離走をより理解するためにオススメの本

さて、私の体験談を交えてご紹介しましたが、専門の書籍がありますので、こちらをオススメします(ﾟ∀ﾟ)

▼中・高校生の中長距離走トレーニング

▼走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版

▼トラック走を極める！陸上競技　中長距離 コツがわかる本

まとめ

「800m走を速く走るための練習方法とコツ」についてご紹介しました。

800m走は、とにかくスピードが重要ですので、練習ではスピードを意識して走りましょう。

スピードの強化をおろそかにすると、レース中に乳酸が溜まり脚が動かなくなり、まったく勝負になりません(ﾟ∀ﾟ)

乳酸が溜まると本当に体がヘナヘナになります。私も何度も経験しました。(*´∀｀*)

そうならないためにも、練習と筋トレが大事ですので、日々やっていくようにしましょう。

なお、1,500mや3,000m走の練習メニューやコツについてもご紹介しています。

気になる方はこちらからどうぞ！

関連記事：【1,500m走の練習方法】元陸上部が教える5分切るためのコツ

関連記事：【3,000m走の練習メニュー】8分〜9分台を出すためのコツ

それでは、また！